Pulberea de proteine este cunoscută ca un supliment de antrenament obligatoriu, dar vă puteți întreba dacă scutururile dvs. zilnice de antrenament vă oferă câștiguri musculare sau vă fac doar să vă îngrămădiți în kilograme de grăsime. Aruncați o privire la dieta dvs. zilnică. Dacă include alimente sănătoase, bogate în proteine, există șanse să nu vă faceți deloc griji pentru suplimentarea proteinei cu pudră.
Bacsis
Importanța proteinei dietetice
MedLinePlus explică că fiecare celulă din corpul tău conține proteine. Proteina ajută celulele să repare și să se regenereze. Este deosebit de important pentru reparația și creșterea mușchilor. Proteinele ajută la dezvoltarea copiilor, adolescenților și bebelușilor femeilor însărcinate.
Proteina se găsește în general în multe alimente, dar proteinele din carne, lactate, nuci, ouă, soia, fasole și unele boabe sunt considerate proteine complete . Acest lucru înseamnă că conțin toți aminoacizii necesari pe care corpul tău nu le poate face singur în cantități suficiente. Majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete și aveți nevoie de o varietate de ele pentru a obține toți aminoacizii de care corpul are nevoie pentru o creștere și funcționare corespunzătoare.
Nevoile de proteine pentru adulți
Cantitatea minimă de proteine de care aveți nevoie pe zi este de 0, 36 grame pe kilogram de greutate corporală. Deci, pentru o persoană de 140 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 50 de grame. Dar aceasta este doar cea mai mică sumă pe care ar trebui să o vizați pentru a nu vă îmbolnăvi, explică Harvard Health Publishing.
Un Summit pentru proteine organizat în 2015 a inclus 40 de oameni de știință în domeniul nutriției și a fost detaliat în articolul Harvard Health Publishing. S-a ajuns la concluzia că aproximativ 15-25% din totalul caloriilor zilnice pot proveni din proteine. Aceasta este o cantitate sigură și rezonabilă de proteine pe care trebuie să o țintească. Deci, dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, 75 - 125 grame de proteine sunt potrivite.
Nevoile dvs. exacte depind totuși de vârsta, sexul și nivelul de activitate. Sportivii și antrenorii avizi ar putea avea nevoie de ceva mai mult. Proteinele sunt importante pentru sportivi, deoarece ajută la repararea și întărirea țesutului muscular. Totuși, este important și o cantitate mai mare de alți macronutrienți, inclusiv carbohidrați pentru energie și grăsimi pentru menținerea greutății.
: Câtă proteină este potrivită pentru tine?
Academia de nutriție și dietetică recomandă sportivilor să consume 1, 2 până la 2, 0 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală, în funcție de tipul de antrenament în care sunt implicați. ca haltere.
Aceasta înseamnă că, dacă ești un atlet de 150 de kilograme, ai nevoie de 81 până la 136 de grame de proteine pe zi. (Un kilogram este echivalent cu 2, 2 kilograme.) Acest aport de proteine ar trebui să fie răspândit printre mese și antrenamente multiple.
Suplimente proteice și scuturi de antrenament
Majoritatea sportivilor pot obține toată proteina de care au nevoie doar prin alimente, afirmă Academia de Nutriție și Dietetică, însă suplimentele proteice pot fi convenabile uneori. Dacă consumați proteine praf, asigurați-vă că știți cât să luați pentru un beneficiu maxim.
Nu poți trece pur și simplu prin porțiuni, deoarece pulberile proteice diferă în cantitatea de proteine conținute în fiecare bucată definită pe etichetă. Cercetările dintr-un studiu din februarie 2018 din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă au stabilit că, pentru a construi mușchi, trebuie să vizați 0, 4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală la fiecare din cele patru mese răspândite pe parcursul zilei. Aceasta este de 0, 18 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Studiul a explicat că aceasta este cantitatea optimă pe care o puteți sintetiza într-o ședință, pe care să o utilizați pentru nevoile de construcție și reparație ale mușchilor. În plus, caloriile vor fi folosite ca energie, păstrate ca grăsime sau excretate din organism.
O persoană de 150 de kilograme beneficiază de nu mai mult de aproximativ 27 de grame de proteine dintr-un supliment de proteină. Majoritatea pulberilor proteice standard conțin aproximativ 20 de grame pe porție, dar unele tipuri se laudă cu 40 sau mai multe grame pe porție, ceea ce poate fi pur și simplu prea mult pentru unele corpuri.
Pudră proteică pentru începători
Dacă sunteți nou în utilizarea suplimentelor de pudră proteică, este important să știți că nu toate pulberile sunt la fel. Proteinele de cânepă, soia, zer, cazeină, orez, mazăre și ouă toate oferă valoare, în funcție de obiectivele tale. Sunt metabolizate și utilizate diferit și conțin combinații ușor diferite de aminoacizi esențiali.
: 8 lucruri care trebuie luate în considerare atunci când alegeți o pulbere de proteine și cele 5 opțiuni de top ale noastre
De exemplu, proteina din zer este populară pentru post-antrenament, deoarece este digerată rapid și merge corect la repararea și construirea mușchilor lucrați. Nutrienții au publicat cercetări pentru a sprijini ani de sprijin pentru proteine din zer. Studiul din iulie 2017 a concluzionat că suplimentarea cu proteine din zer îmbunătățește mecanismele de formare a mușchilor corpului și vă poate îmbunătăți recuperarea după un antrenament intens.
Căutați pulberi proteice fără zaharuri adăugate sau alți compuși care să le dilueze calitatea sau să le crească încărcarea calorică. Pulberea de proteine nu este reglementată nici de FDA, așa că întrebați despre producătorii de înaltă calitate pentru a vă asigura că veți obține cât mai bine.
: Cea mai bună pulbere proteică pentru câștigarea mușchilor
Mâncarea adevărată este cea mai bună
Journal of Dietary Supplements a publicat o revizuire în mai 2018 care a furnizat o analiză cuprinzătoare a literaturii care examinează avantajele și contra de suplimentarea proteinelor. Cercetătorii au remarcat că, deși proteina pudră poate avea unele beneficii pentru sănătate, acestea tind să fie suprautilizate.
Aceste pulberi conțin mai puțin de nutrienții esențiali necesari pentru un corp sănătos și o dietă echilibrată. Autorii sugerează să cauți proteine din surse alimentare naturale, mai degrabă decât pulberi procesate. Dacă luați praf de soia, de exemplu, pierdeți fibra și unele fitonutrienți care vin în soia integrală. Alimentele integrale sunt pur și simplu cea mai bună alegere când vine vorba de obținerea de proteine.
Alimentele integrale au o gamă complexă de vitamine, minerale și alți macronutrienți care stimulează cel mai bine remodelarea proteinelor musculare și îți îmbunătățesc profilul general de dietă. Folosiți pulberi proteice numai dacă nu puteți obține suficientă proteină din alimente întregi sau atunci când mâncarea integrală nu este convenabilă, cum ar fi imediat după un antrenament. De asemenea, în unele cazuri, nu poți să stomac nimic altceva decât o agitație de antrenament în urma unui efort greu care creează necesitatea realimentării.
Bărbații și femeile care sunt subponderale și care doresc să câștige kilograme pot beneficia, de asemenea, de calorii suplimentare și de grame de proteine din pulberile proteice. Băuturile cu pudră proteică sunt de asemenea valoroase dacă sunteți excepțional activ și aveți un program de pregătire intens solicitat. Uneori pur și simplu nu reușești să îndeplinești cerințele de calorii ale corpului tău din alimentele întregi.
Alimentele integrale sunt în general superioare, dar suplimentele proteice pot fi un complement atunci când aveți nevoie de aminoacizi dietetici convenabili pentru a promova creșterea și repararea mușchilor scheletici.
