Nu este neobișnuit să vezi gimnaziali care își flexează bicepsul ca pe un test litmus pentru cât de „buni” devin. Antrenamentele inferioare ale bicepului, atunci când sunt efectuate corect cu un regim strict, v-ar putea propulsa la nivelul următor de forță și fitness.
Unde sunt bicepsul tău inferior?
Pentru a înțelege unde se află bicepul inferior, este important să înțelegem mai întâi anatomia bicepsului. Districtul local de sănătate din Australia oferă o definiție generală a bicepsului ca mușchi cu două părți în braț: o parte atașată la antebraț și cealaltă la umăr.
"Capul lung" intră în articulația umărului, în timp ce capul lung și "scurt" se intersectează pentru a forma un tendon la cot. Tendonul de la umăr este denumit tendonul proxim al bicepsului . Cel de la cot: tendonul bicepsului distal . Zona distală este regiunea bicepului „inferior”. Prin urmare, bicepul inferior este tehnic bicepul distal.
Bicep antrenamente pentru creșterea mușchilor
Dacă obiectivul dvs. este să obțineți biceps mai voluminoși, veți dori să aflați despre unele dintre cele mai bune antrenamente pentru creșterea mușchilor bicep. Exercițiile variază de la o simplă curbă a bicepului la o buclă care angajează mai multe alte părți ale corpului.
Mișcare 1: bucla Bicep
Bucla bicepului este antrenamentul clasic al bicepului. Mayo Clinic stabilește un set de pași pentru a executa ondularea corespunzătoare a bicepului cu un set de gantere.
- Începeți cu genunchii ușor aplecați și cu lățimea picioarelor între ele.
- Aveți ganterele în mâini, palmele orientate în sus, coatele ferm împotriva corpului, în timp ce vă ondulați brațele în sus care se leagă la cot.
- Coborâți treptat greutățile până la poziția de pornire și repetați. Asigurați-vă că mențineți brațele rigid și constant.
Move 2: Lunge cu bucla Bicep
Dacă doriți să amestecați bucla clasică de bicep, Departamentul de Sănătate din statul Queensland din Australia oferă pași pentru un exercițiu de bicep curl lunge.
- Ținând greutăți în mâini, pășește un picior înainte și îndoaie genunchiul. Asigurați-vă că genunchiul rămâne în conformitate cu degetele de la picioare.
- După terminarea lungei, faceți un buclă de bicep, ținând brațele de corp și agățându-vă la coate.
- Coborâți greutățile în jos și pășiți înapoi spre poziționarea în picioare.
- Repetați cu celălalt picior.
Mișcare 3: Bucla Biceps așezată
Imaginați-vă că faceți un bucle clasic de bicep, dar făcând-o în timp ce stați. Conform Consiliului american pentru exercițiu, există doar câteva lucruri de care trebuie să țineți cont în timp ce efectuați un buclă a bicepsului așezat.
- Ține-ți spatele de spătar și picioarele tencuite la sol.
- Păstrează-ți corpul rigid în timp ce îți ridici brațele la cot, și evită să-ți ridici umerii în timp ce ridici.
Ca o variație a acestui exercițiu, puteți întoarce palmele către părțile dvs. și le rotiți în sus pe măsură ce antebrațul se mișcă spre o poziție orizontală, apoi rotiți-le înapoi în lateral în timpul mișcării în jos. De asemenea, puteți curba ganterele mai sus în timpul mișcării în sus, permițând coatelor să înainteze și brațul superior să fie orizontal cu podeaua.
Mișcare 4: ondularea inversă a bicepsului
Curlul biceps invers va fi ca bucla bicepului clasic, dar cu palmele orientate în jos în loc de în sus.
- ACE recomandă să țineți bara cu mâinile în jurul lățimii umărului și apoi să ridicați bara spre umeri, menținând coatele aplecate și aproape de corp.
- Coborâți greutatea până la poziția de pornire și repetați.
Cel mai bun antrenament de la Bicep
Într-un studiu realizat în 2014 de ACE, cercetătorii și-au propus să determine cel mai benefic exercițiu pentru activarea bicepsului. Cercetătorii au întocmit mai întâi o listă cu cele mai utilizate exerciții de bicep, cum ar fi buclele de cablu, bărbie-uri, bucle de înclinare, bucle de barbell, bucle de concentrare etc.
Cercetatorii au recrutat 16 voluntari de sex feminin si masculin cu varste cuprinse intre 18 si 24 de ani si au asigurat electrozi la biceps pentru a masura activitatea musculara totala cu o masina de electromiografie wireless. Subiecții au efectuat apoi diferite exerciții cu o perioadă de odihnă între exerciții.
Când cercetătorii au comparat exercițiile, au descoperit că ondularea concentrației a produs activarea musculară semnificativ mai mare a bicepsului decât celelalte exerciții testate. Ei cred că acest lucru ar putea fi deoarece bucla de concentrare izolează mușchii bicepului mai mult decât celelalte exerciții.
Deci, care este oricum curlul de concentrare? ACE prezintă pașii:
- Stând cu picioarele întinse, țineți o gantera în mâna dreaptă și lăsați-o să se atârne între picioare.
- Apoi, sprijinind partea din spate a brațului drept superior pe coapsa interioară dreaptă, faceți un ondulat al bicepului.
- După numărul dorit de repetări, repetați pe partea opusă.
Sfaturi pentru antrenamentele cu brațele
Dacă vă preocupă faptul că bicepul dvs. mai mic nu va crește și doriți să profitați la maximum de antrenamentul inferior al bicepului, va trebui să urmați un regim de antrenament de forță care să permită o creștere musculară maximă. Departamentul de Afaceri ale Veteranilor din SUA „MOVE! programul are câteva recomandări pentru antrenament de forță:
- Faceți exerciții de antrenament de forță, cum ar fi bucle de bicep, cel puțin de două ori pe săptămână, dar nu mai mult de trei ori pe săptămână.
- Nu exercitați aceeași grupă musculară două zile la rând.
- Dacă ești începător, începe cu o greutate mai ușoară, apoi crește treptat până la una mai grea.
- Faceți aproximativ două seturi de opt până la 12 repetări pe fiecare parte pe fiecare antrenament.
Durerea inferioară a bicepului
Durerea inferioară a bicepului poate apărea atunci când există o ruptură a bicepului. Potrivit UW Health, o ruptură poate apărea atunci când cotul este forțat într-o poziție extinsă în timp ce încearcă să se deplaseze în direcția opusă. Acest lucru se poate întâmpla în timp ce ridicați greutăți prea grele sau în timp ce faceți schi nautic cu un braț.
Semnele și simptomele unei rupturi inferioare a bicepului includ:
- Pierderea forței la cot
- Oboseală și durere la cot
- Umflarea și vânătăi în jurul cotului
Un bicep rupt poate fi tratat cu o intervenție chirurgicală în termen de trei până la șase săptămâni de la rănire. Dacă lacrima nu este completă, este posibil să nu fie necesară intervenția chirurgicală, deși pacienții care doresc o utilizare normală a brațului ar putea opta pentru o intervenție chirurgicală chiar dacă lacrima este parțială. În general, nu vi se va permite să îndreptați complet cotul până la aproximativ șase săptămâni după operație.
Ridicarea ușoară poate începe după șase săptămâni și utilizarea completă este permisă între trei până la șase luni, deși este important să vă consultați cu medicul înainte de a face modificări în rutina de recuperare.
