Push-up-urile sunt exercițiul de calistență chintesențial, dar este posibil să vă întrebați exact ce lucrați când cineva vă spune să renunțați și să faceți 50. Mușchii pieptului, umerilor și tricepsului se angajează cel mai mult, dar împingerea oferă și condiționare abdomene, stabilizatori de spate și coapse.
Bacsis
Probabil că vă dați seama că mușchii folosiți în push-up includ pieptul și brațele - dar în realitate funcționează întregul corp.
Mușchi primari folosiți pentru Push-Ups
Când faci push-up-uri, simți că brațele și pieptul funcționează. Mușchii primari folosiți în push-up sunt:
Pectoralis major: Pectoralis major este un mușchi mare în formă de evantai care alcătuiește peretele toracic. Are o porțiune sternală sau inferioară, care este activată cel mai mult în timpul împingerii. Regiunea claviculară sau superioară, situată aproape de oasele gulerului, funcționează, de asemenea, în timpul împingerii, dar într-o măsură mai mică. Bucăți puternice vă ajută în acțiuni de aruncare și împingere.
Triceps Brachii: tricepsul este un mușchi cu trei capete sau puncte de inserție, situat în partea din spate a brațului superior. Funcția principală a tricepsului este de a extinde articulația cotului.
Deltoizi anterori: deltoizii anteriori sunt localizați în partea din față a umărului. În timpul unui impuls, susțin acțiunea pectoralului major. Deltoidele anterioare sau frontale vă ajută, de asemenea, să ridicați brațele în fața voastră.
Mușchii care se stabilizează
Biceps: Acest mușchi cu două capete oferă sprijin brațului tău în timp ce tricepsul îți activează. Capul mai scurt este ceea ce funcționează în timpul împingerii.
Rectus Abdominus: Acesta este un mușchi larg și lung, care acoperă partea anterioară a torsului și, atunci când este tonifiat, este responsabil pentru aspectul respectiv de șase pachete. În timpul apăsării, rectus abdominus se angajează în timp ce îl îmbrățișezi pentru a-ți menține corpul drept.
Oblici: acești mușchi abdominali se află în părțile laterale ale taliei și sunt responsabili de îndoirea laterală și de rotație. Aceștia activează în timpul împingerii până pentru a preveni răsucirea și alte mișcări nedorite ale torsului.
Cvadriceps: în timpul unui impuls complet, cvadricepsul se angajează, de asemenea, să-ți menții corpul drept. Îți susțin picioarele ridicate și degetele de la picioare înrădăcinate în podea.
Erector Spinae: Acesta este un set de mușchi de-a lungul coloanei vertebrale. Ei se angajează împreună cu rectus abdominus și oblici pentru a vă menține spatele rigid.
Cum să o facă
Împingerea este un exercițiu compus, deoarece activează mai multe articulații. Corpul tău trebuie să lucreze în simetrie, făcându-l unul dintre cele mai funcționale exerciții pe care le poți face.
Amintiți-vă, atunci când faceți un push-up pentru a vă menține formularul sub control. Mâinile tale sunt pe podea la distanță de umeri, cu mâinile plate, mai degrabă decât cu cupole. Îndoaie coatele într-un unghi de 45 de grade cu torsul, mai degrabă decât să le permită să se desprindă în lateral.
Cel mai important, mențineți trunchiul stabil și drept în timp ce împingeți în sus și în jos. Acest lucru înseamnă că nu există drumeții cu șoldurile sau scăpare în partea inferioară a spatelui. Acest lucru vă înșală să lucreze și vă pune umerii și coatele în pericol de rănire. Dacă vi se pare prea greu să vă coborâți pieptul pe podea, fără să vă lăsați, pur și simplu puneți genunchii în covoraș pentru a construi puterea inițială.
Adăugați o anumită varietate
Modul în care efectuați push-up-ul afectează cât de multă activare are fiecare mușchi primar. Încercați acestea pentru a adăuga dimensiuni corpului superior și a introduce provocări suplimentare:
Push-Ups Inclined: De obicei ușor mai ușor decât un push-up standard, mai ales dacă alegeți o înclinare mare. Cu această mișcare veți lucra cel mai mult porțiunea sternală a mușchiului pectoral.
Push-Ups declinat: Puneți picioarele pe o cutie sau pe o bancă de greutate pentru a pune mai mult accent pe deltoidele anterioare și pe pectoralele majore sau claviculare.
Push-Ups Diamond: Când țineți mâinile strânse sub piept și vă îmbrățișați coatele împotriva torsului în timp ce apăsați în sus și în jos, braceii dvs. tricepsi se activează mai mult.
Push-Ups instabile: push-up-urile realizate împotriva unei mingi de stabilitate sau a unei alte suprafețe instabile fac ca miezul tău să lucreze mai greu pentru a te stabiliza.
