Ligamentele sunt funii de țesut conjunctiv compuse în principal din colagen care leagă un organ de altul. Cel mai frecvent ligamentele leagă un os de altul, iar în proces formează o zonă de mobilitate relativă, cunoscută sub numele de articulație sau articulație. În timpul sportului, ligamentele lucrează împreună cu tendoanele și alte țesuturi conjunctive pentru a susține pasiv articulațiile.
De asemenea, sistemul muscular și creierul coordonează sprijinul activ al articulațiilor. Împreună, subsistemele active și pasive ale corpului oferă posibilitatea de a balansa un club de golf, de a sprint un deal sau de a merge cu bicicleta fără a vă răni corpul. Deoarece se aplică o mare cantitate de stres pe articulațiile persoanelor active, este înțelept să se lucreze la întărirea articulațiilor și a ligamentelor.
Păstrează-l în mișcare
Deplasați-vă frecvent pentru a vă consolida articulațiile și ligamentele. Păstrați-vă într-o singură poziție mai mult de 20 de minute simultan - cum ar fi la biroul dvs. în timpul zilei de lucru - poate duce la un fluaj ligamentos, o alungire temporară a ligamentelor stabilizatoare vitale. Combateți fluajul amintindu-vă că schimbați frecvent posturile și faceți pauze de exerciții în miniatură pentru a întinde și întări mușchii în timpul zilei.
Adăugați mișcări funcționale
Dezvoltați-vă restricțiile active - consolidați-vă mușchii. Sistemul activ al mușchilor și sistemul nervos care acționează pentru a mobiliza articulațiile din corp sunt cele mai potrivite pentru a proteja articulațiile și ligamentele împotriva forțelor vieții de zi cu zi.
Dezvoltați-vă tiparele de mișcare precum ghemuțul, alunecarea, împingerea în sus și poziția unui singur picior pentru a reduce încordarea pe articulații în timpul activităților cotidiene. Îmbunătățirea mobilității poate reduce, de asemenea, riscul de rănire a articulațiilor și ligamentelor.
Adăugați o anumită rezistență
Antrenează-te cu rezistență pentru a îmbunătăți rezistența articulațiilor și a ligamentelor. Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății recomandă adulților să efectueze exerciții de formare a forței cel puțin două zile pe săptămână.
Nu aveți nevoie de echipament de gimnastică pentru a vă construi o rutină de antrenament. Încorporați exerciții cu mai multe articulații care folosesc greutatea corporală ca rezistență, cum ar fi împingeri, trageri, lungi și ghemuțe. Începeți cu 10 repetări ale fiecărui exercițiu, lucrând până la trei seturi la rând.
Incorporează unele excentrice
Utilizați exerciții excentrice pentru întărirea articulațiilor și ligamentelor. Faza de scădere a antrenamentului de forță, numită faza excentrică, recrutează mai puține fibre musculare și poate plasa tensiune sănătoasă pe ligamente, tendoane și articulații care dezvoltă mai eficient rezistența.
Încercați căderea excentrică a călcâiului pentru a îmbunătăți rezistența gleznei și a genunchiului. Începeți la marginea unui pas cu doar mingea dvs. a piciorului în contact cu pasul. Împingeți-vă cu vârful degetelor și coborâți încet-încet pe parcursul a șase secunde. Repetați exercițiul de până la 15 ori înainte de a vă odihni. Repetați seria de încă trei ori.
Bacsis
- Pe măsură ce devii mai în formă, folosește mai multă rezistență.
- Asigurați-vă o postură adecvată și înaltă în timpul exercițiului, pentru a plasa cerințele exercițiului la restricțiile active.
Avertizare
Consultați-vă cu medicul pentru a vă asigura că puteți începe cu siguranță orice exerciții de întărire în comun.
