Pasul 1
Implicați cel puțin 30 de minute de cardio moderat în trei zile ale săptămânii pentru a vă crește ritmul cardiac și a arde calorii. Jog sau plimbare rapid pe o banda de alergare, plimbare cu bicicleta staționară, pedala pe o mașină eliptică, participă la o clasă de aerobic sau folosește un alpinist pentru scări sau o mașină de rând. Încercați diferite forme de cardio pentru a preveni plictiseala și pentru a vă menține corpul provocat.
Pasul 2
Efectuați antrenamentele cu intensitate mare în două zile ale săptămânii. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, intervalele de intensitate ridicată reduc în mod eficient grăsimea din burtă. Jog pe un ritm ușor de întreținut pe o banda de alergare timp de două minute, apoi viteza până la un sprint viguros, de un minut. Alternează între aceste intensități timp de aproximativ 20 de minute pentru a finaliza sesiunea de antrenament. Pentru varietate, încercați, de asemenea, să faceți intervale pe o bicicletă staționară, alpinist pentru scări sau o mașină eliptică.
Pasul 3
Încorporați o sesiune de antrenament de forță de 30 de minute în rutina de antrenament pe cel puțin două zile din săptămână. Antrenamentul de forță vă ajută să mențineți țesutul muscular, care consumă mai multe calorii decât grăsimea pentru a se menține. Arzi calorii în timpul și până la două ore după antrenamentul de forță. Vizați-vă toate grupele musculare majore cu greutăți libere, exerciții de greutate corporală, mașini de ridicare în greutate sau benzi de rezistență. Efectuați exerciții, cum ar fi prese de bancă, prese aeriene, lunges, ghemuțe, bucle de biceps și trepte de triceps.
Pasul 4
Efectuați exerciții de întărire a abdomenului timp de cinci minute în fiecare zi, așa cum recomandă Consiliul American privind exercițiile. Includeți ridicarea genunchiului în aparatul scaunului căpitanului în rutina dvs. Așezați spatele pe spătarul și brațele pe suportul brațului. Apoi apucați mânerele, îndepărtați-vă picioarele de suportul piciorului și îndoiți genunchii în timp ce le ridicați încet spre piept. Concentrați-vă pe contracția abdominală și evitați mișcarea corpului superior. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, întoarceți-vă picioarele la punctul de plecare într-o mișcare controlată.
Pasul 5
Faceți crunches pentru biciclete o parte din antrenamentul dvs. ab. Întindeți-vă cu fața în sus pe o rogojină, cu vârful degetelor în spatele capului și coatele îndreptate. Ridicați picioarele la aproximativ 45 de grade de podea, apoi strângeți și răsuciți torsul la stânga, aducându-vă cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt. Apoi reveniți la punctul de plecare, repetați mișcarea de pe cealaltă parte și continuați alternarea laturilor.
Pasul 6
Efectuați crunch-uri pe o minge de stabilitate. Așezați-vă pe o minge de stabilitate și mergeți cu picioarele înainte până când mingea este în mijlocul spatelui și torsul dvs. este paralel cu podeaua. Așezați-vă picioarele cu lățimea de șold pe podea și reglați-le după cum este necesar; picioarele mai late fac mai ușor să rămână echilibrat pe minge. Așezați vârful degetelor în spatele capului, apoi folosiți abs-urile pentru a vă ridica încet torsul cu aproximativ 45 de grade. Reveniți la punctul de plecare și repetați mișcarea de cracare.
Pasul 7
Participați la cursuri de yoga pentru a gestiona și reduce stresul. Potrivit Alyson Ross, doctorat, coordonator de cercetare yoga la Institutul Casey Health, yoga reduce nivelul cortizolului din corpul tău. Cortizolul este un hormon al stresului care declanșează pofte greu de controlat pentru alimentele care sabotează dieta și determină depozitarea grăsimilor în jurul mijlocului tău. Dacă este disponibil la sala de sport, meditația și tai-chi-ul pot ajuta, de asemenea, la reducerea stresului.
Bacsis
Înțelegeți că exercițiile de întărire abdominală nu vor reduce grăsimea din burtă, ci vă vor consolida mușchii de sub grăsime. Acest lucru vă poate îmbunătăți postura, ameliora durerile de spate și poate duce la o burtă tonifiată, strânsă odată ce grăsimea se reduce.
Profitați de antrenorii certificate care sunt disponibili la sală. Acestea vă pot învăța o formă de exercițiu adecvată și pot răspunde la orice întrebare.
Avertizare
Consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de antrenament, în special dacă suferiți de o accidentare sau de o stare de sănătate sau dacă ați fost inactiv.
