Sună contra-intuitiv, dar doar pentru că te descurci mai mult, crește-ți ritmul cardiac și arde calorii nu înseamnă că arzi grăsime. Zona ideală de ardere a grăsimilor corpului tău este de doar 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim.
Lucrați mai greu decât atât, iar procentul de calorii de grăsime arse în timpul antrenamentului scade de fapt.
Bacsis
Puteți arde grăsimea mai repede dacă rămâneți între 60 și 70% din frecvența cardiacă maximă.
Frecvența cardiacă maximă
Frecvența cardiacă maximă depinde de vârsta ta. Cu cât ești mai tânăr, vei avea o frecvență cardiacă maximă mai mare decât cineva cu câteva decenii mai în vârstă.
Găsește-ți ritmul cardiac așezându-ți indexul și degetele mijlocii de-a lungul gâtului, chiar sub mandibula în apropierea glandelor tale - alte locuri în care să îți iei pulsul ar fi în partea de sus a piciorului, îndoirea inghinei sau în spatele genunchiului, spune ExRx. De asemenea, îți poți simți pulsul pe partea degetului mare al încheieturii mâinii. Numărați numărul de bătăi timp de 15 secunde, apoi multiplicați acest număr de patru ori pentru a obține bătăile totale pe minut.
Zonele de ritm cardiac sănătos
Primul nivel de ritm cardiac atins în timpul unui antrenament este zona sănătoasă a inimii. În această zonă, ritmul cardiac trebuie să fie de 50% din valoarea maximă. Folosind exemplul nostru de mai sus, un tânăr de 32 de ani ar fi 94 bpm.
Zona inimii sănătoase este ideală pentru persoanele care încep doar o rutină de antrenament sau pentru sportivi cu experiență în timpul încălzirii antrenamentului, conform American Heart Association. Pe lângă promovarea bunăstării generale - cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol - 85 la sută din caloriile arse în timp ce în această zonă sunt calorii grase.
Zona de ardere a grăsimilor
Al doilea nivel pe care îl vei atinge în timpul unui antrenament este zona de fitness, denumită și zona de ardere a grăsimilor. La fel ca în zona inimii sănătoase, 85 la sută din caloriile arse în această zonă provin și din grăsimi. În această zonă, ritmul cardiac trebuie să fie de 60 până la 70 la sută din valoarea maximă. Folosind același subiect, 113-132 bpm.
Diferența cheie dintre arsurile de calorii dintre acest nivel și zona inimii sănătoase este cantitatea de calorii arse. Deoarece lucrezi la un nivel de intensitate mai mare, vei arde mai multe calorii în timpul antrenamentului, cu condiția să faci același exercițiu pentru aceeași perioadă de timp.
Zonele aerobe și anaerobe
Al treilea și al patrulea nivel - denumite zona aerobă și respectiv zone anaerobe - sunt orientate către sportivi mai serioși. Aceste niveluri sunt, de asemenea, denumite zone de antrenament de anduranță și performanță. Zona aerobă / de anduranță oferă toate avantajele zonei de fitness, dar funcționează și sistemele cardiovasculare și respiratorii într-o măsură mai mare. La 70 până la 85 la sută din frecvența cardiacă maximă (132-160 bpm), doar jumătate din caloriile arse vor fi din grăsimi.
Cu toate acestea, deoarece un antrenament de intensitate mai mare înseamnă, de asemenea, că veți arde mai multe calorii în general, este posibil să puteți arde cât mai multe calorii de grăsimi în timpul unui antrenament aerobic ca în timpul unui antrenament în zona de fitness - diferența fiind o proporție mai mică de calorii grase arse în antrenament aerobic. Zona anaerobă / performantă vă condiționează, de asemenea, sistemele cardiovasculare și respiratorii, dar într-o măsură mai mare.
Frecvența cardiacă țintă pentru această zonă este de 80 până la 90 la sută din max - 150-169 bpm. În această zonă, doar 15 la sută din caloriile arse sunt din grăsimi, deși numărul total de calorii arse în acest antrenament - cu condiția să fie aceeași formă de exercițiu și aceeași durată - este mai mare decât în oricare dintre celelalte. Cu toate acestea, întrucât forțează organismul să lucreze la o intensitate atât de mare - ca un antrenament HIIT - este mai greu să lucrezi în această zonă pentru perioade îndelungate de timp, spune ACE Fitness.
