Zahărul este unul dintre cele mai grave alimente pentru pierderea în greutate. Pentru caloriile pe care le contribuie la alimentația dvs., nu oferă nutrienți și nu vă ajută să vă completați. De asemenea, strică zahărul din sânge, ceea ce vă poate îngreuna eforturile. Doar prin tăierea zahărului, pierderea în greutate este semnificativ mai ușor de realizat. Câtă greutate poți pierde depinde de cât zahăr mănânci în mod normal.
Bacsis
Reducerea zahărului pentru pierderea în greutate
Sodurile, barele de ciocolată, înghețata, prăjiturile și alte alimente încărcate cu zahăr au toate un lucru în comun: oferă puțină nutriție în raport cu caloriile pe care le conțin. Zaharul este un carbohidrat - de la sine, nu conține mai multe calorii decât orice alt carbohidrat, gram pentru gram. Dar nu oferă nimic altceva: fără proteine, fără grăsimi sănătoase și fără vitamine sau minerale, conform datelor din baza de date națională a nutrienților USDA. Este definiția „caloriilor goale”.
De asemenea, zahărul nu oferă sațietate. Puteți mânca o lingură de zahăr sau un ou mic pentru același număr de calorii; cu toate acestea, acel ou oferă proteine și grăsimi care ajută la promovarea unei senzații de plenitudine. Proteinele și grăsimile digerează mai lent decât zahărul, conform manualului Merck, ceea ce înseamnă că păstrezi senzația de plinătate, care te poate ajuta să îți controlezi aportul de calorii.
Zahărul produce ravagii asupra nivelului glicemiei. Ca un simplu carbohidrat cu o structură simplă, corpul tău îl digeră repede, iar acesta se scurge în fluxul tău de sânge deodată. Acest lucru vă oferă o lovitură rapidă de energie care se disipează rapid, lăsându-vă să vă simțiți obosiți. De asemenea, îți poate afecta starea de spirit și te poate face să poftiți mai multe carbohidrati, potrivit Dr. Mark Hyman, autor și director al Centrului Clinic Cleveland pentru Medicină Funcțională.
Caloriile de zahăr se adaugă
O lingură de zahăr granulat are 49 de calorii. Nu este un număr șocant. Cu toate acestea, alimentele și băuturile care conțin zahăr includ adesea mult mai mult decât o lingură și, de asemenea, conțin și alte ingrediente bogate în calorii, cu conținut scăzut de nutrienți.
De exemplu, o bomboană oferă 20 de grame de zahăr într-o porție de 1, 4 uncii, conform datelor USDA. Adică aproape dublul numărului din 2 linguri de zahăr granulat. Un sodat are 52 de grame de zahăr într-o cutie - mai mult de 4 linguri de zahăr. Faceți matematica și veți vedea că candy barul și soda au 100 până la peste 200 de calorii numai din zahăr.
Crearea unui deficit de calorii
Caloriile sunt energia de care corpul tău are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile fiziologice și pe care trebuie să le alimentezi în timpul zilei și al unui antrenament. Dar, atunci când mănânci mai multe calorii decât este necesar, corpul tău nu le poate folosi și sunt depozitate sub formă de grăsimi, relatează Cleveland Clinic. Pentru a pierde în greutate, trebuie să inversați procesul; consumul de calorii mai puțin decât ai nevoie în fiecare zi îți va forța corpul să înceteze depozitarea grăsimii și să folosească grăsimea stocată pentru energie.
Majoritatea oamenilor au nevoie de mai puține calorii decât cred - mai ales atunci când obiectivul este pierderea în greutate. Conform recomandărilor dietetice pentru americani, femeia medie moderat activă cu vârste cuprinse între 26 și 50 de ani are nevoie de 2.000 pentru a-și menține greutatea. Dar pentru a pierde în greutate, necesarul de calorii este și mai mic. De fapt, multe femei vor pierde în greutate la o dietă, incluzând doar 1.200 la 1.500 de calorii pe zi.
Acest lucru nu lasă o mulțime de spațiu - dacă este cazul - pentru mâncăruri cu zahăr, fără nutriție. Dacă sunteți într-o dietă de slăbit de 1.400 de calorii și beți o conservă de sodă la prânz, care oferă aproape 200 de calorii în totalitate din zahăr, tocmai ați consumat aproape 15 la sută din cantitatea de calorii zilnice și nu ați obținut nutrienți în chilipir. Va fi foarte greu să obțineți nutrienții de care aveți nevoie și să vă simțiți plini și mulțumiți fără să treceți peste bugetul dvs. de calorii.
Calorii per livră de grăsime
Potrivit Clinicii Mayo, un kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii. Teoretic, dacă reduci multe calorii din dieta ta într-o perioadă de timp, vei pierde 1 kilogram de grăsime. Deși pierderea de grăsime este mai complexă și neliniară decât aceasta, ilustrează punctul unui deficit caloric.
Folosind acest exemplu, dacă ați renunțat la sodiu zahăr la prânz și la un bol de înghețată după cină, puteți reduce 500 de calorii din dieta dvs. în fiecare zi. Adică 1 kilogram de grăsime în șapte zile și nici nu trebuia să faci efort (deși ar trebui). După câteva săptămâni de la crearea acestui deficit de calorii, rezultatele tale de pierdere în greutate fără zahăr vor fi vizibile.
Dăruind zahărul
Este destul de clar că renunțarea la zahăr vă poate ajuta să atingeți deficitul de calorii necesar pentru pierderea în greutate, dar nu este întotdeauna clar exact ce alimente conțin zahăr. Zaharul de masă, soluțiile și dulciurile sunt vinovații evidenti, dar alte alimente și băuturi - unele dintre ele neașteptate - sunt surse de zahăr. Lista este lungă, dar unii trebuie atenți includ:
- Miere
- Nectar de agave
- Iaurturi aromate
- Suc de fructe
- Dulciuri și jeleuri
- Untul de nucă îndulcit „se întinde”
- Cereale
- Pâine
- Sos pentru grătar
- Sos pentru paste
- Dressing pentru salata
- Cafele aromate
- Bare de proteine
- Batoane de cereale
- Fruct la conservă
- Smoothie-uri îmbuteliate
- Băuturi sportive
Citiți etichetele ingredientelor pentru alimentele achiziționate. Potrivit Universității din California, San Francisco, mai mult de 60 de nume diferite pentru zahăr pot apărea pe etichetele alimentare, cum ar fi siropul de porumb fructoză, malțul de orz, dextroza și siropul de orez brun. De asemenea, uitați-vă la eticheta cu informații nutriționale pentru a verifica cât de mult se adaugă zahăr.
Satisfacerea Dintelui tău dulce
A da zahăr este greu, mai ales dacă ai un dinte dulce. Vestea bună este că multe alimente sunt în mod natural dulci. Fructele conțin zahăr, dar conțin și substanțe nutritive care promovează sănătatea, inclusiv fibre, vitamine și minerale. Deși nu ar trebui să treceți peste bord, mâncând o porție de fructe atunci când obișnuiați să faceți un tratament dulce - cum ar fi după cină - vă pot ajuta să vă reduceți pofta de zahăr.
De asemenea, puteți utiliza înlocuitori de zahăr, cum ar fi stevia și eritritolul. Aceste substanțe naturale, pe bază de plante, oferă dulceața zahărului, dar fără calorii. Potrivit Dr. Andreas Eenfeldt, MD, și Franziska Spritzler, RD, acești înlocuitori ai zahărului au un efect redus asupra greutății corporale sau a zahărului din sânge.
Cu toate acestea, Eenfeldt și Spritzler avertizează că consumul de îndulcitori fără calorii poate perpetua pofta de alimente dulci: „Poftele nu sunt lovite la bordură, sunt codite și păstrate”. Folosirea acestor îndulcitori poate perpetua obiceiurile vechi care te-au determinat să câștigi în greutate în primul rând. Deși este bine să le folosești ocazional, scopul final este să îți reduci poftele pentru alimente dulci și să te obișnuiești cu o dietă cu conținut scăzut de zahăr, pe care să o poți susține pe termen lung.
