Crezi că sucul este ambalat cu zahăr și calorii goale? Deși este adevărat că bea prea mult suc de portocale îți poate afecta talia, un pahar ocazional nu va strica. Această băutură sănătoasă este încărcată cu vitamina C, niacină, folat și alți nutrienți esențiali. Este, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți care îți întăresc apărarea naturală și stresează stresul oxidativ.
Bacsis
Sucul de portocale se laudă cu doze mari de antioxidanți, vitamina C și fitonutrienți. Dezavantajul este că are puține fibre și mult zahăr . Când este consumat în exces, poate duce la creșterea în greutate și vă poate crește riscul de diabet. În plus, acidul citric din sucul de portocale vă poate afecta dinții.
Valoarea nutrițională a sucului de portocale
Sucul de portocale este relativ scăzut în calorii și zaharuri, oferind atât aromă, cât și nutriție. O jumătate de cană, sau o porție, oferă 69 la sută din valoarea zilnică (DV) de vitamina C și doze moderate de vitamina A, calciu, fier, potasiu, magneziu și vitamine din complexul B. Contine:
- 56 calorii
- 12, 9 grame de carbohidrati
- 0, 9 grame de proteine
- 0, 2 grame de fibre
- 10, 4 grame de zaharuri
- 69 la sută din DV-ul de vitamina C
- 1 la sută din DV-ul de vitamina A
- 5 la sută din DV-ul de potasiu
- 3% din DV-ul de magneziu
- 6% din DV-ul de cupru
- 1 la sută din DV de fier
- 1 la sută din DV de calciu
Ceea ce face ca această băutură să iasă în evidență este valoarea ridicată a antioxidanților. Sucul de portocale proaspăt ambalat ambalează doze mari de luteină , zeaxantină , carotenoizi și alți compuși bioactivi cu proprietăți antioxidante. Prin comparație, o portocală întreagă are 62 de calorii, 15, 4 grame de carbohidrați, 1, 2 grame de proteine, 3, 1 grame de fibre, 12, 2 grame de zaharuri și 77% din aportul zilnic recomandat de vitamina C.
Potrivit unui document de cercetare publicat în Critic Review in Food Science and Nutrition în aprilie 2015, sucul de portocale poate îmbunătăți calitatea dietei la adulți și copii. Atunci când este consumat cu moderație, este puțin probabil să provoace creșterea în greutate sau să vă afecteze sănătatea.
Pe de altă parte, băuturile suculente au fost legate de rate mai mari de obezitate, diabet, boli cardiovasculare și deces prematur. De exemplu, un studiu publicat în ediția din aprilie 2019 a revistei Circulation afirmă că atât băuturile îndulcite cu zahăr, cât și îndulcite artificial cresc riscul de deces din cauza cancerului și a bolilor de inimă.
Aceeași sursă afirmă că băuturile răcoritoare sunt sursa principală de zahăr adăugat în dieta americană. O singură porție oferă mai mult de 140 de calorii și până la 37, 5 grame de zahăr.
Un alt studiu, apărut în revista Stroke în martie 2019, sugerează că un consum regulat de sodă dietetică poate duce la accidente vasculare cerebrale, boli coronariene și moarte din toate cauzele. După cum subliniază cercetătorii, aceste băuturi afectează și sănătatea metabolică și pot contribui la creșterea în greutate, obezitate și creșterea nivelului de insulină din sânge.
Sucul de portocale nu are niciunul dintre aceste reacții adverse. Cu toate acestea, vă poate determina să împachetați kilogramele atunci când sunt consumate în exces. În ciuda valorii lor nutritive ridicate, sucurile de fructe conțin la fel de mult zahăr și calorii precum băuturile răcoritoare.
Fructele întregi, în comparație, sunt bogate în fibre, ceea ce încetinește absorbția zahărului în fluxul sanguin și crește sațietatea.
Riscurile potențiale ale sucului de portocale
Această băutură este promovată ca o alternativă naturală la băuturile răcoritoare. A bea prea mult suc de portocale poate fi la fel de rău pentru sănătatea ta - și pentru talia ta - ca bea sodă.
Gândiți-vă: o jumătate de cană de suc de portocale are 56 de calorii - asta este mult mai puțin suc decât consumă majoritatea oamenilor într-o singură ședință. În plus, această băutură are cel mai bun gust atunci când este consumată proaspătă, așa că dacă faceți un lot mare, doriți să o beți în aceeași zi. Dacă luați mai multe calorii decât ardeți, kilogramele se vor adăuga.
Zahărul este zahăr, indiferent dacă provine din sucuri de fructe sau sifon. Acesta oferă la fel de multe calorii (4) pe gram ca zahărul de masă și vă poate dăuna sănătății atunci când este consumat în exces.
Un studiu recent publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane (JAMA) în mai 2019 afirmă că zaharurile din fructe produc același răspuns biologic ca și zahărul din băuturile răcoritoare. Cercetătorii au descoperit că riscul de mortalitate cauzală a crescut odată cu fiecare porție suplimentară de sodă sau suc de fructe consumat. În plus, consumul de fructe integral a fost legat de un risc mai mic de diabet, în timp ce sucurile de fructe par să crească riscul de diabet.
Avertizare
La fel ca soda, sucurile de fructe pot contribui la obezitate și diabet atunci când sunt consumate în cantități mari.
Același studiu indică faptul că sucurile de fructe pot avea efecte de protecție asupra inimii și creierului atunci când sunt consumate cu moderație (mai puțin de șapte pahare de 5 uncii pe săptămână). Oamenii de știință atribuie aceste beneficii dozelor mari de vitamine, minerale și antioxidanți din sucul de fructe și recomandă să bea cel mult 8 uncii pe zi. Copiii sub șase ani nu trebuie să depășească zilnic între 4 și 6 uncii de suc de fructe.
Spre deosebire de credința populară, sucurile de fructe nu sunt o opțiune mai bună decât băuturile răcoritoare pentru persoanele cu diabet, după cum se raportează într-o lucrare de cercetare din iulie 2015 publicată în BMJ . Ambele tipuri de băuturi par a fi asociate pozitiv cu un risc mai mare de diabet de tip 2. De fapt, riscul de a dezvolta această boală a crescut cu 7 la sută pentru fiecare porție suplimentară zilnică de suc de fructe consumat. Băuturile îndulcite artificial prezintă riscuri similare.
De asemenea, aveți grijă că bea prea mult suc de portocale vă poate deteriora dinții, conform Asociației Americane Dentare (ADA). Fructele citrice, precum portocalele și lămâile, sunt foarte acide și pot eroda smalțul dinților. Dacă aveți afecțiuni bucale, evitați alimentele și băuturile acide, deoarece acestea vă pot agrava simptomele.
Beneficiile sucului de portocale
În ciuda conținutului ridicat de zahăr, sucul de portocale este superior din punct de vedere nutrițional al băuturilor răcoritoare. Soda nu conține decât calorii goale. Sucurile de fructe, în schimb, sunt încărcate cu antioxidanți și micronutrienți. Cheia este să te bucuri de ele cu moderație.
Conform unui studiu din august 2013 publicat în Lipide în Sănătate și Boli , consumul pe termen lung de suc de portocale poate îmbunătăți lipidele din sânge și calitatea dietei. Subiecții care au consumat două căni de suc de portocale pe zi timp de cel puțin un an au avut un nivel semnificativ mai scăzut al colesterolului decât consumatorii. Raportul lor LDL / HDL s-a îmbunătățit și el.
LDL este colesterolul „rău” care afectează funcția cardiovasculară. HDL, colesterolul „bun”, ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL și îți menține inima sănătoasă.
Autorii studiului subliniază că sucul de portocale conține flavonoide care pot proteja împotriva evenimentelor cardiace, creșterea colesterolului bun și reduce colesterolul rău și trigliceridele. Mai mult, ei afirmă că sucul de portocale nu contribuie la creșterea în greutate sau la obezitate.
După cum vedeți, cercetarea este conflictuală. Un lucru este sigur, însă: Mai multe nu sunt întotdeauna mai bune. Consumul excesiv de suc de portocale poate afecta sau nu sănătatea dvs., dar vă poate adăuga centimetri în talie. Consumați această băutură cu moderație sau, mai bine, mâncați fructele întregi pentru a vă stimula aportul de fibre și pentru a preveni vârfurile de zahăr din sânge.
