Mâncarea legumelor este importantă pentru o sănătate bună, și să știi cum să le prepari într-un mod care să-și păstreze conținutul de fibre, precum și vitaminele și mineralele îți vor face mesele cu atât mai hrănitoare. Când este posibil, mâncați legume crude în loc de a fi gătite. Și din moment ce o mare parte din fibre din anumite legume, cum ar fi cartofii, este în piele, este o idee bună să lăsați pielea pe legume atunci când puteți.
Factorii în pierderea fibrelor
Anumiți factori pot afecta cât de multă fibră se pierde din legume prin gătit. Legumele pierd fibre doar din peelingul singur. Și, potrivit „Pakistan Journal of Nutrition”, legumele care au fost decojite înainte de gătit și-au pierdut mai mulți nutrienți în timpul gătitului decât legumele care nu erau.
Cele mai bune metode de gătit
Metoda de gătit pe care o utilizați afectează pierderea de fibre în legume. De exemplu, aburirea sau microundele legume duce la pierderea mai mică de fibre decât la fierbere. Unele substanțe nutritive din legume se scurg în apă atunci când sunt fierte, așa că dacă trebuie să fierbeți legume, folosiți apa de gătit în supe sau sosuri, astfel încât să obțineți nutriția. Indiferent de metoda de gătit pe care o utilizați, mențineți timpul de gătit cât mai scurt pentru a păstra fibrele și nutrienții.
Cele mai bune legume cu conținut ridicat de fibre
Potrivit MayoClinic.com, bărbații ar trebui să obțină 38 de grame de fibre zilnic până la vârsta de 50 și 30 g pe zi ulterior, în timp ce femeile au nevoie de 25 și, respectiv, 21 g zilnic. Legumele cu cel mai mare conținut de fibre sunt anghinare, la 10, 3 g într-o anghinare fiartă medie, și mazăre, cu 8, 8 g pe cană gătită. Broccoli (5, 1 g per ceașcă fiartă) și verdeață de navet (5 g pe ceașcă fiartă) se clasează de asemenea pe lista site-ului.
Importanța fibrelor
Mâncarea unei diete bogate în fibre poate avea multe beneficii, cum ar fi menținerea regulată a mișcărilor intestinale și ajutarea la pierderea în greutate. În plus, consumul unei cantități bune de fibre poate reduce și colesterolul și vă poate controla glicemia. O dietă bogată în fibre scade, de asemenea, riscul de a dezvolta hemoroizi.
