Dacă crearea unei siluete de clepsidră este obiectivul tău la sală, vei dori să-ți crești mușchii corpului inferior (glute și quads) în timp ce îți micșorezi secțiunea. Acest lucru necesită să construiți mușchi în timp ce pierdeți simultan grăsimea din burtă. Și, în timp ce nu poți reduce sau transforma grăsimea în mușchi, dieta corectă și planul de exerciții fizice te pot duce acolo.
Așadar, atunci când te lovești de sală, este important să fii strategic cu privire la exercițiile specifice pe care le selectezi pentru a-ți viza picioarele, fundul și abdomenul. Tipul de antrenament pe care îl faceți contează și el. Cele mai bune antrenamente pentru creșterea mușchilor și pierderi de grăsime combină ridicarea în greutate cu cardio pentru a arde calorii și pentru a construi mușchi.
Antrenamente pentru tonifierea picioarelor pentru sala de sport
Gluturile, hamstrings și quads sunt cei mai mari și puternici mușchi ai corpului inferior, așa că va trebui să vă concentrați asupra lor pentru a vă tonifica picioarele. Pentru a le construi, trebuie să efectuați antrenamente de rezistență, fie cu greutăți (ex. Baraje, gantere, fierbători de apă sau aparate de greutate), benzi de rezistență sau pur și simplu propria greutate corporală.
La sala de sport, vei avea acces la toate aceste echipamente (și poate mai multe!) Pe care le poți adăuga la două dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți întări mușchii picioarelor - gheata și deadlift-ul. Orice variație vă va ajuta să construiți mușchi, deoarece sunt mișcări compuse puternice (adică implică mai mulți mușchi simultan).
Exerciții cu un singur picior - cum ar fi lungi, ghemuțe împărțite bulgărești și impuneri cu un picior - ajută, de asemenea, la construirea mușchilor corpului inferior. Sunt deosebit de eficiente pentru că izolați un picior la un moment dat și puteți identifica cu ușurință dacă o parte este mai puternică decât cealaltă.
Arderea grăsimii din burtă
Așa cum am menționat anterior, nu puteți izola grăsimea din burtă, dar un amestec de cardio, antrenament de forță și dietă vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală peste tot, inclusiv miezul. Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) este unul dintre cele mai bune moduri de a face asta, mai ales dacă aveți timp scurt. Cu exerciții de ridicare a greutății de mare intensitate, precum propulsoarea, veți obține un antrenament de ardere a grăsimilor care vă funcționează și picioarele.
De fapt, unele dintre cele mai bune exerciții pentru a arde calorii sunt exercițiile cu corpul inferior. Picioarele tale sunt mușchi mari și au nevoie de o tonă de energie pentru a lucra din greu, așa că vei arde mai multă energie făcând exerciții de ridicare a greutății corporale.
Când vine vorba de dieta dvs., trebuie să mâncați mai puține calorii în timpul zilei pentru a pierde grăsimea corporală (inclusiv din secțiunea dvs. intermediară). Mâncarea alimentelor bogate în fibre (ex. Făină de ovăz și kale) vă poate menține mai mult timp, ajutându-vă să mâncați mai puțin. Proteina, pe care o puteți obține din ouă, pui și pește, vă ajută, de asemenea, să reduceți foamea și să mâncați mai puțin.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Încercați acest antrenament de gimnastică pentru a vă construi picioarele și a arde grăsimea din burtă
Faceți: fiecare dintre următoarele mișcări timp de 30 de secunde, făcând cât mai multe repetări cu o formă bună. Odihnește-te timp de 15 secunde, apoi trece la următoarea mișcare. Repetați circuitul de trei ori. Asigurați-vă că vă încălziți în prealabil și răciți după aceea.
Mișcare 1: propulsoare
Puține alte exerciții sunt la fel de impozante precum propulsoarea atât pe partea superioară, cât și pe cea inferioară a corpului. Arzi calorii și construiești mușchi în același timp.
- Stai înalt cu o ganteră în fiecare mână. Rotiți ganterele până la umeri. (Puteți ține, de asemenea, o biletă în partea din față a pieptului.)
- Ține-le acolo și ghemuiește-te cât poți de jos.
- Ridica-te. Pe măsură ce ajungeți în vârf, începeți să apăsați ganterele deasupra. Folosește impulsul câștigat de la ridicarea în picioare pentru a le ridica deasupra capului
- Coborâți ganterele înapoi la umeri și mergeți direct în următorul reprezentant.
Mișcare 2: Salt Squat
Pentru a combina puterea de ardere a caloriilor a antrenamentului cu intervalul cu efectele musculare ale plyometrics, încercați acest exercițiu.
- Începeți să stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor.
- Stai jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Sări în aer cât de sus poți.
- Pământ cu genunchii ușor aplecați, ghemuit în jos și sări din nou.
Move 3: Lunge Walking
Acest exercițiu vă tonifică cvadurile, hamstringsul și mușchii fundului cu repetări ridicate și rezistență sporită.
- Stai în picioare, ținând o ganteră sau o ceainică în fiecare mână.
- Faceți un pas mare înainte și lăsați-vă genunchiul în spate spre pământ.
- Pune-ți piciorul din spate până la piciorul din față.
- Înaintați și plângeți cu piciorul opus de la ultima repriză.
- Continuați mersul, alternând picioarele cu fiecare pas.
Miscarea 4: Termenele
Puteți ridica o mulțime de greutate într-un deadlift, ceea ce îi face excelenți pentru a-ți construi mușchii picioarelor - în special hamstringsul și glutele, potrivit ExRx.net.
- Puneți o bilă pe sol. Mergeți până în centrul barbelului până când luciurile dvs. sunt la aproximativ un centimetru distanță.
- Lipiți-vă fundul înapoi și aplecați-vă în fața șoldurilor pentru a apuca bara cu mâinile mai largi decât lățimea umerilor.
- Lipiți pieptul, împingeți-vă fundul înapoi, mențineți-vă spatele plat și puneți-vă greutatea în călcâie.
- Apasă pe călcâi și trage bara în sus.
- Împingeți-vă șoldurile în față pentru a sta înălțat în vârf
- Inversați acești pași pentru a-l pune înapoi.
Move 5: Kettlebell Swings
- Puneți o ceainică pe podea în fața voastră. Stai la doi metri în spatele ei, cu picioarele mai late decât lățimea umărului una de alta.
- Prindeți mânerul ibricului cu ambele mâini și rotiți-l înapoi între picioare. Îndoiți genunchii și lipiți-vă fundul pe spate.
- Împingeți-vă șoldurile înainte cu putere și ridicați-vă înălțime pentru a leagăna clopoțelul înainte. Lasă-l să se balanseze până când brațele tale sunt paralele cu podeaua
- Rotiți-l înapoi între picioare cu control (adică nu lăsați impulsul să preia).
Bacsis
Puteți utiliza un kettlebell mai ușor și mai multe repetări pentru a utiliza acest exercițiu pentru a arde calorii sau o greutate mai grea și mai puține repetări pentru a acumula mușchii șoldurilor, hamstrings și glute, potrivit Consiliului American privind exercițiul.
HIIT antrenamente de ciclism pentru a arde grăsimea din burtă
În zilele dintre antrenamentele dvs. de ridicare a greutății, încorporați câteva antrenamente de ciclism HIIT în mix. Deși nu este un exercițiu de ridicare a greutății, ciclismul interior este unul dintre cele mai bune moduri de a arde caloriile și de a-ți lucra în continuare mușchii picioarelor.
Cineva care cântărește 125 de kilograme poate arde în jur de 210 calorii în 30 de minute, iar cineva care cântărește 185 de kilograme poate arde în jur de 311 de calorii în 30 de minute biciclind într-un ritm moderat, potrivit publicației Harvard Health.
- Setați bicicleta la o cantitate moderată de rezistență (provocatoare, dar durabile). Mai multă rezistență se va concentra pe rezistență, o viteză mai mare se va concentra pe rezistență.
- Pedalezi cât mai repede timp de 20 de secunde.
- Încetiniți-l timp de 10 secunde.
- Repetați timp de patru minute.
