Mâncarea nuci vă oferă proteine, fibre și grăsimi sănătoase și vă ajută, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile zilnice de magneziu și potasiu. Cu toate acestea, majoritatea nuci sunt o sursă mai bună de magneziu decât potasiul. Aceste minerale sunt esențiale pentru echilibrul fluidelor, funcția musculară și nervoasă, sinteza proteinelor, controlul zahărului din sânge, reglarea tensiunii arteriale, oasele puternice și un ritm cardiac normal. Bărbații au nevoie de cel puțin 420 de miligrame de magneziu pe zi, iar femeile au nevoie de cel puțin 320 de miligrame, potrivit Institutului de Medicină. Atât bărbații, cât și femeile au nevoie de cel puțin 4.700 de miligrame de potasiu zilnic. Deoarece sunt bogate în grăsimi sănătoase, nuci sunt o sursă concentrată de calorii, deci limitarea la o porție este o idee bună.
migdale
Departamentul Agriculturii din SUA observă că migdalele sunt o sursă bună atât de magneziu cât și de potasiu. Din o treime de ceașcă de migdale veți obține aproximativ 349 miligrame de potasiu și aproximativ 129 miligrame de magneziu. Mâncarea unei porții de migdale pe zi satisface aproximativ 7% din nevoia dvs. de potasiu și 31 până la 40% din nevoia dvs. de magneziu. Valorile nutritive variază doar ușor, indiferent dacă alegeți să le mâncați crude, prăjite sau albe.
cashews
Nuci de anacard sunt un alt mod de a obține atât magneziu cât și potasiu. O porție de o treime din porția de caju prăjit conține 272 miligrame de potasiu, sau 6% din nevoia dvs. zilnică. Veți obține, de asemenea, aproximativ 117 miligrame de magneziu, care satisface între 28 și 36 la sută din nevoile dvs. zilnice. Pentru cea mai mică cantitate de grăsimi și sodiu adăugate, alegeți cajuele nesărate, prăjite uscate. Ele fac o gustare minunată pe cont propriu sau pot fi adăugate la salate sau amestecă cartofii prăjiți pentru suplimente de nutrienți și crunch.
Nuci braziliene
Nucile din Brazilia sunt o nucă mai puțin obișnuită, care cresc pe copaci uriași din jungla Amazon din America de Sud. Sunt mai mari decât majoritatea nucilor și au o aromă bogată, cremoasă. Mâncând o porție de o treime vă oferă 167 miligrame de magneziu și 292 miligrame de potasiu. Aceasta satisface 6% din nevoia dvs. de potasiu și 40 - 52% din nevoia dvs. de magneziu. Puteți găsi nuci din Brazilia în multe secțiuni de alimente în vrac și sunt adăugate în mod obișnuit la amestecuri de nuci mixte de lux.
Fistic și nuci de pin
De asemenea, puteți mânca fistic crud sau prăjit sau nuci de pin uscate pentru a obține mai multe dintre aceste minerale. o porție de o treime de cană de fistic vă oferă aproximativ 420 de miligrame de potasiu și 50 de miligrame de magneziu, ceea ce satisface aproximativ 9%, respectiv 12-16% din nevoile dvs. De la o treime de cană de nuci de pin veți obține 269 miligrame de potasiu, sau 6 la sută din nevoia dvs. zilnică, și 113 miligrame de magneziu, sau 27 - 35 la sută din nevoia dvs. zilnică.
seminte
Multe semințe, deși nu sunt tehnic nuci, furnizează și minerale. Semințele de dovleac prăjite furnizează aproximativ 147 miligrame de potasiu și 42 miligrame de magneziu per porție de un sfert de cană. O porție de un sfert de cană de semințe de susan vă oferă 126 miligrame de magneziu și 168 miligrame de potasiu. Semințele de floarea-soarelui oferă, de asemenea, 44 de miligrame de magneziu și 165 miligrame de potasiu pe un sfert de cană.
