Preluarea aminoacizilor înainte de antrenament vă poate ajuta să vă recuperați, oferindu-vă o ușoară margine asupra cuiva care nu ia supliment. Ca supliment, aminoacizii nu pot înlocui alimentația corectă sau munca grea în sala de sport. Cu toate acestea, dacă simțiți că ați stăpânit elementele de bază și căutați ceva care să vă ofere o apăsare suplimentară, puteți încerca aminoacizi.
Intrați într-un magazin alimentar sănătos sau supliment și veți vedea o serie de sticle, pastile și pulberi care pot părea destul de intimidante. Există atât de multe suplimente diferite pe piață, încât sunt greu de urmărit. Aminoacizii ar putea suna străini, dar sunt pur și simplu un derivat al ceva ce mănânci în fiecare zi: proteine .
Aminoacizi și proteine
Aminoacizii sunt blocurile de proteine. Există 20 de aminoacizi diferiți, care apar în mod natural. Unsprezece dintre acestea sunt neesențiale. Asta înseamnă că corpul tău face suficient și nu trebuie să le obții din alimente. Există nouă aminoacizi esențiali de care aveți nevoie din alimente, deoarece corpul nu le poate face.
Există, de asemenea, opt aminoacizi esențiali condiționat, ceea ce înseamnă că în mod normal nu ai nevoie de ei în alimentație decât dacă ești bolnav sau corpul tău este sub stres. Acei aminoacizi sunt:
- Arginina
- cisteina
- glutamina
- Tirozina
- glicina
- ornitina
- Proline
- Serina
Când mănânci o sursă de proteine, cum ar fi puiul, corpul tău îl transformă în aminoacizi. Conform unei cărți Human Nutrition, publicată de Universitatea din Hawaii, aminoacizii sunt absorbiți de celule și folosiți pentru a construi proteine sau alte macromolecule precum ADN-ul.
Digestia aminoacizilor începe în stomac cu ceva numit pepsină , care descompune proteinele. Continuă în intestinul subțire, unde proteina este în continuare descompusă de două enzime care sunt produse de ficat. Nutriția umană descrie că procesul de digerare a proteinei este mai lent decât digerarea carbohidraților, dar mai rapid decât digerarea grăsimilor.
Aminoacizii sunt apoi trimiși în fluxul sanguin și își fac drum spre ficat, unde pot fi redistribuiți în diferite părți ale corpului. Nu puteți stoca aminoacizi, dar sunt de obicei la cerere, deoarece corpul dvs. se descompune constant și creează noi proteine.
Obținerea tuturor aminoacizilor
Carnea, peștele, ouăle și produsele lactate sunt cea mai bogată sursă de aminoacizi, potrivit Universității din Michigan Medicina Michigan. Aceste alimente au o gamă largă de aminoacizi. Sursele vegetale, pe de altă parte, s-ar putea să nu aibă toate aminoacizii de care corpul are nevoie.
Michigan Medicine afirmă că puteți depăși aceste deficiențe consumând o mare varietate de alimente vegetale. Nu trebuie să le adunați pe toate într-o singură masă - aportul dvs. poate fi distanțat pe parcursul zilei. Majoritatea oamenilor primesc suficientă proteină pe zi pentru a-și satisface necesarul de aminoacizi. Cele două excepții sunt sportivi sau persoane cu deficit de calorii, ceea ce înseamnă că își pierd greutatea.
Corpul tău se descompune constant și creează proteine, potrivit unui studiu din august 2017 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition. Pentru a construi mușchi, rata sintezei proteinelor trebuie să fie mai mare decât rata de descompunere a proteinelor. Prin urmare, trebuie să faceți proteine mai rapid sau să încetiniți descompunerea mușchilor.
Prin urmare, dacă ingeți aminoacizi esențiali, corpul tău poate face mușchi mai rapid și poate preveni distrugerea suplimentară a țesutului muscular. Concluzia este că trebuie să consumi aminoacizi esențiali pentru a construi mușchi.
Suplimentare cu aminoacizi
Există două tipuri de suplimente de aminoacizi: aminoacizi esențiali (EAA) și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAAs). Există trei aminoacizi cu lanț ramificat: leucină, izoleucină și valină, potrivit studiului Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Sunt numiți aminoacizi cu lanț ramificat datorită compoziției lor chimice ramificate. Toți cei trei aminoacizi cu lanț ramificat sunt, de asemenea, aminoacizi esențiali. Ei sunt considerați cel mai anabolic dintre cei nouă aminoacizi esențiali - ceea ce înseamnă că este cel mai probabil să fie legat de câștigul de proteine musculare - deși nu există dovezi pentru acest lucru, potrivit studiului.
Dacă ați decis să începeți să suplimentați cu BCAA sau EAAs, probabil vă întrebați când să le luați și cât să luați. În primul rând, trebuie să decideți dacă doriți să luați BCAA înainte sau după un antrenament. Apoi, decideți dacă doriți EAA sau BCAA. Fiecare metodă de suplimentare are beneficii, dar luarea lor înainte de antrenament ar putea fi cel mai bun.
Suplimentele cu aminoacizi sunt utile înainte de un antrenament, deoarece le puteți bea rapid. Nu necesită mai multe ingestii și nu vă vor face plini. Simțirea plină înainte sau în timpul unui antrenament te poate face să fii lent și obosit. Dacă scopul tău este să crești mușchi sau să te recuperezi mai repede, poți lua un supliment de aminoacizi înainte de antrenament, în loc să mănânci o masă completă.
Preluarea aminoacizilor înainte de antrenament
Avantajele administrării aminoacizilor înainte de un antrenament provin în mare parte din recuperarea îmbunătățită. O analiză de cercetare din septembrie 2017 publicată în Nutrienți a analizat 11 studii diferite asupra efectelor suplimentelor de aminoacizi asupra performanței.
Studiul a descoperit că BCAAs sunt eficiente pentru recuperare. Atâta timp cât mușchii nu sunt deteriorați prea mult de la antrenamente, a lua un supliment BCAA înainte de antrenamente este util în minimizarea leziunilor musculare cauzate de exerciții fizice.
De asemenea, cercetătorii au descoperit că suplimentele sunt mai eficiente atunci când sunt luate înainte de un antrenament. Doza recomandată pe zi din studiu este de 200 miligrame pe kilogram de greutate corporală sau mai mult.
Un studiu pilot mai mic, publicat în septembrie 2017 în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, a constatat că un supliment BCAA a fost mai bun la prevenirea durerilor musculare și a daunelor provocate de un antrenament de ridicare în greutate atunci când a fost luat înainte de exercițiu, în comparație cu după.
Un studiu din august 2018 publicat în Frontiers in Physiology a analizat, de asemenea, beneficiile luării aminoacizilor esențiali înainte de un antrenament. Cercetătorii au împărțit subiecții în două grupuri: un grup a luat un placebo, iar celălalt a luat aminoacizi esențiali. Ambele grupuri au efectuat un antrenament de haltere, apoi au testat rezistența bicepsului lor. Cercetatorii au descoperit ca grupul care a ingerat aminoacizi esentiali inainte de antrenament a avut mai multa putere dupa antrenament decat grupul placebo.
