Ouăle sunt o modalitate ieftină, comodă și gustoasă de a adăuga proteine în zilele tale. Dar dacă urmați o dietă vegană sau aveți o alergie la ou, adăugarea orbs în planul dvs. alimentar nu este doar o opțiune. Vești bune: Există multe alimente pe bază de plante, care ambalează mai multe proteine decât un ou.
Un ou mare cântărește aproximativ 1, 76 uncii, sau aproximativ 50 de grame și furnizează 6, 3 grame de proteine, pe USDA. Dar consumul unei varietăți de alimente pe bază de plante este o modalitate excelentă de a obține doza zilnică de proteine, precum și o serie de vitamine și minerale, precum vitamina C, vitamina K și magneziu. Deci da, este posibil să obțineți din proteine toată proteina de care aveți nevoie!
Și obțineți acest lucru: Putem obține anumite substanțe nutritive numai de la plante - cum ar fi fibrele dietetice și flavonoidele - care dau verdeturilor un picior peste ouă. Dacă dați o dietă plantelor înainte, adăugați aceste nouă alimente pe bază de plante care au mai multe proteine decât un ou în rutina zilnică.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, pline de proteine, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
1. Fistic
Proteine la 1, 76 uncii (aproximativ o treime): 10 grame
Fisticul este nu numai delicios, dar, de asemenea, ambalează un pumn mare de proteine pe bază de plante cu mai mult de macro pe gram decât multe alte nuci. Puteți obține aproximativ 10 grame de proteine din 1, 76 uncii echivalente de ou (aproximativ o treime de ceașcă de fistic). O porție tipică de o uncie (aproximativ un sfert de cană), oferă încă o mulțime de proteine pe bază de plante cu 6 grame.
O mare varietate de fistic, inclusiv în coajă, simplu, sărat și prăjit cu chili, sunt ușor disponibile online, la magazinul alimentar și în secțiunea de alimente din multe farmacii și farmacii. Sunt o gustare portabilă excelentă, ceea ce le face o opțiune ușor de prins pentru a vă ajuta să vă alimentați ziua.
Și aici este cea mai bună parte despre fisticul în coajă: au o soluție de alimentație încorporată. Doar actul de îndepărtare a fisticului din coajă ne poate ajuta să încetinesc și să mâncăm mai cu atenție, precum și să oferim un indiciu vizual în ceea ce privește cât am mâncat, ceea ce poate reduce numărul de calorii în care consumăm.
Branduri care ne plac : Fisticuri minunate (în coajă, prăjite și sărate), fistic minunat (fără coajă, prăjit și ușor sărat) și fistic minunat (în coajă, chili dulce)
2. Tofu
Proteine la 1, 76 uncii (aproximativ o cincime de cană sau 3 linguri): 8, 7 grame
Tofu, o proteină populară pe bază de plante, este fabricată din soia care este coagulată, încordată și presată într-un proces similar cu modul în care sunt făcute unele brânzeturi. Cu o concentrație de 8, 7 grame de proteină pe bază de plante la 1, 76 uncii (sau aproape 22 grame de proteine pe o jumătate de cană), această unitate de nutrienți conține, de asemenea, niveluri ridicate de calciu, fier, vitamine B, fibre, potasiu și magneziu.
Tofu are un gust destul de neutru, care se pretează ușor să absoarbă alte arome, ceea ce îl face un plus extrem de versatil la orice fel de mâncare.
Tofu de mătase este un înlocuitor excelent pe bază de plante, care adaugă cremozitate (fără grăsimea saturată care vine cu cremă) la supe, smoothie-uri și deserturi. Tofu copt este un alt mod minunat de a adăuga proteine pe bază de plante la rotația ta de masă. Taiați și marinați tofu suplimentar ferm într-un amestec de ulei de măsline, oțet balsamic și condimente mediteraneene, cum ar fi cimbru, oregano și fulgi de ardei roșu înainte de a-l coace, apoi introduceți-l în cuptor până când se crispează. Garantăm că acest fel de mâncare va converti chiar și cel mai angajat anti-tofu!
Mărci pe care le iubim : Tofu de mâncare de casă Extra-firmă și Tofu de mătase organică de valoare zilnică 365
3. Ovăz
Proteine la 1, 76 uncii (o treime ceașcă): 8, 5 grame
Ovăzul dens este bogat în proteine pe bază de plante, fibre, magneziu și zinc. Doar 1, 76 uncii de ovăz crud sau aproximativ o treime din ceașcă conține 8, 5 grame de proteine. În plus față de conținutul lor de proteine solide, ovăzul este legat de controlul hiperglicemiei, de scăderea lipidelor din sânge și de reducere a greutății, pentru un studiu realizat în septembrie 2016 în nutrienți .
Nu sunteți sigur ce ovăz să încercați? Ovăzul tăiat cu oțel are o textură mastică și necesită un timp de gătire mai lung, în timp ce ovăzul de modă veche și ovăzul rapid sunt rulate subțiri și, prin urmare, au o consistență mai moale și necesită mai puțin timp pentru preparare.
Pentru a ajuta la reducerea timpului de gătit în timpul săptămânii, faceți un lot mare de ovăz și distribuiți-l pentru săptămână. Doar scoateți un recipient din frigider, aruncați-l în cuptorul cu microunde și adăugați topping-urile preferate (ne plac fructele congelate, mărunțelele de nucă de nucă de nucă de nucă de nucă de cocos și cozile de cacao). Ovăzul tăiat cu oțel, laminat și rapid sunt toate 100% la cereale integrale și au fibre și unități de nutrienți similare pe uncie, astfel încât nu este nevoie de niciun FOMO de nutrienți - le tot obțineți pe toate!
Branduri care ne plac : Ovăz Quaker Old Fashioned Oats 100% integral și ovăz tăiat din oțel McCann
4. Algele Spirulina
Proteine la 1, 76 uncii (aproape o jumătate de cană): 28, 8 grame
"Algele Spirulina sunt considerate cel mai adesea un supliment, luat sub formă de" peletă "deshidratată - de asemenea, o pastilă - sau sub formă de pulbere care poate fi adăugată în băuturi, precum smoothie-uri sau chiar o alternativă de lapte pe bază de plante", a spus Kelly Jones, RD, CSSD, un dietetician sportiv din Philadelphia, spune pentru LIVESTRONG.com.
În timp ce o porție de 1, 76 uncie ar fi destul de mare (aproape o jumătate de cană), ea conține 28 de grame de proteine vegetale de înaltă calitate, precum și 400 de miligrame de omega-3, 80% din valoarea zilnică a fierului, precum și o varietate de vitamine B și alte minerale. Poate fi mai realist să adăugați 2 linguri într-un smoothie pentru un boost de proteine de 7 grame, spune Jones.
Asigurați-vă că păstrați spirulina la frigider, astfel încât să rămână proaspătă. În plus față de smoothie-uri, algele albastru-verde se potrivesc bine și cu ciocolată în alimente de casă, inclusiv bile de energie sau brownie, și pot fi găsite într-o varietate de produse alimentare, cum ar fi barele de energie și proteine.
Branduri pe care le iubim : Whole Food Market Market Spirulina și BN Labs Praf organic Spirulina
5. Fasole Lupini
Proteine la 1, 76 uncii (o treime ceașcă): 7, 8 grame
Boabele de lupini, cunoscute și sub numele de boabe de lupin, sunt leguminoase care aparțin aceleiași familii ca alunele. Această boabă bogată din punct de vedere nutrițional are 7, 8 grame de proteină pe bază de plante la 1, 76 uncie (sau aproximativ o treime din ceașcă gătită) și aproape 13 grame pe jumătate de cană.
În afară de furnizarea unei cantități decente de proteine pe bază de plante, gustarea pe fasole de lupini este legată în mod regulat de tensiunea arterială scăzută, de sensibilitatea îmbunătățită la insulină și de modificarea pozitivă a bacteriilor bune din intestinul nostru, potrivit unui studiu din septembrie 2016 publicat în Asia Pacific Journal of Nutriție clinică.
Bucătarul și dieteticianul Julie Harrington, RD, recomandă boabele de lupini, deoarece "oferă o combinație atât de proteine, cât și de fibre. Majoritatea dintre noi nu mănâncă suficientă fibră, iar consumul de mai multe fasole este un loc bun pentru început". Boabele Lupini sunt adesea ambalate în saramură sau marinate, asemănătoare cu murăturile și măslinele și sunt disponibile cu ușurință în culoarul de cămară al magazinului local sau la comercianții cu amănuntul mare, precum Walmart și Costco. Încercați să le adăugați în salate, servindu-le ca făcând parte dintr-o farfurie antipasti sau apucând o mână pentru o gustare după-amiază.
Branduri care ne plac : Fasole Lupini Brami Snacking și Fasolea Cento Lupini
6. Semințe de cânepă
Proteine la 1, 76 uncii (aproximativ 5 linguri): 15, 8 grame
În timp ce semințele de cânepă, care provin din planta de cânepă, nu sunt psihoactive, ele împachetează un pumn de proteine serioase. Acestea adaugă, de asemenea, o crenguță de nuci la salate și sunt o sursă bună de omega-3, precum și fosfor, fier și magneziu.
În timp ce 1, 76 uncii (puțin mai mult de 5 linguri) din aceste semințe vă pot obține o cantitate de 15, 8 grame de proteine, adăugând doar o porție de 3 linguri (sau aproximativ 1 uncie) la smoothie-ul dvs. de dimineață vă va aduce 9, 5 grame de proteină pe bază de plante. și 20 la sută din valoarea zilnică pentru fier.
"Recomand să le adăugați la mese și gustări, în special datorită conținutului lor de fier - un nutrient la care majoritatea femeilor și copiilor ar trebui să fie atenți", spune Jones.
Branduri care ne plac : Semințe de cânepă cu recoltă din Manitoba și 365 Semințe de cânepă ecologică cu valoare cotidiană 365
7. Germen de grâu
Proteine la 1, 76 uncii (4 linguri): 14, 6 grame
Germenul de grâu este de fapt partea de grâu care încolțește și crește într-o nouă plantă și este frecvent utilizată pentru a adăuga nutrienți, aroma și textura în alimente. În timp ce 1, 76 uncii (aproape 4 linguri) conține 14, 6 grame de proteine, o mai realistă 2 linguri care servește ceasuri la mai mult de 8 grame de proteină pe bază de plante. O porție din nuca de aur încântătoare oferă, de asemenea, fibre, folat, magneziu, zinc și vitamina E.
Bacsis
Păstrați germenii de grâu la frigider pentru a-i menține prospețimea. Merge bine în orice, de la brioșe până la făină de carne până la smoothie-uri. Când coaceți cu germeni de grâu, schimbați o jumătate de cană de făină și înlocuiți-o cu o jumătate de cană de germeni de grâu. Sau, presărați-l pe iaurt sau folosiți-l în loc de pesmet pentru un plus de aromă și o îmbunătățire a nutrienților.
Branduri care ne plac : germeni de grâu Bob Mill și Red Kretchmer, germeni de grâu prăjit
8. Semințe de dovleac
Proteine la 1, 76 uncii (7 linguri): 15, 1 grame
Semințele de dovleac sunt delicioase ca și carnea lor dulce, care creează o mâncare laterală prăjită. Când sunt prăjite, aceste trofee minuscule au o crăpătură delectabilă. Puteți obține mai mult de 15 grame de proteine din echivalentul de 1, 76 uncie (aproape 7 linguri). O porție tipică de 1 uncie, sau puțin mai puțin de 4 linguri, oferă încă o cantitate bună de proteine pe bază de plante cu 8, 5 grame.
Puteți găsi semințe de dovleac crude și prăjite, cunoscute și sub numele de pepitas, în majoritatea magazinelor alimentare. Puteți, de asemenea, să sculptați un dovleac, săpați aceste pește comestibile și să le prăjiți singuri. Sunt la fel de fantastice, servite sărate sau dulci, și fac toppers de salată și gustări minunate.
Bacsis
Adăugați semințele de dovleac într-un procesor alimentar împreună cu câteva cilantro, ulei de măsline, sare și piper pentru o variație pe pesto.
Branduri care ne plac : Semințe de dovleac Gourmet SuperSeedz și sunt un semințe de dovleac nuci
9. Unt de arahide
Proteine la 1, 76 uncii (aproximativ 3 linguri): 12, 4 grame
Și acum pentru un favorit de toate timpurile, este bun unt de arahide ol. "Uncie pe uncie, untul de arahide are mai multe proteine decât un ou", ne spune dieteticianul și antrenorul personal certificat Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT. Echivalentul cu ou de 1, 76 uncie furnizează aproape 13 grame de proteine, în timp ce porția recomandată cu 2 linguri oferă 7 grame de proteină pe bază de plante.
"În timp ce PB este cunoscut și pentru ambalarea în sănătate sănătoasă, monosaturată, o porție oferă și aproximativ 3 grame de fibre." Mai mult, alunele sunt legate de proprietățile care protejează bolile și de a promova longevitatea, într-un studiu din ianuarie 2016, publicat în Journal of Food Science and Technology.
Indulgențe deoparte, untul de arahide merge excelent cu fructe și legume, ca merele feliate și bețe de țelină. De asemenea, puteți agita unele în făină de ovăz, adăugați un dollop la iaurt sau adăugați câteva linguri în smoothie. Pentru a obține cea mai hrănitoare hrană pentru buck-ul tău, Rodriguez recomandă să cauți soiuri cu un singur ingredient - alune (și poate o cantitate de sare).
Branduri care ne plac : Untul de arahide al lui Crazy Richard și Untul de arahide Teddie All-Natural
