Dacă sunteți nou la alergare, un 5K este probabil primul eveniment din calendarul dvs. Cursa de 3, 1 mile este o distanță ușor de gestionat pentru începătorii, dar populară printre alergătorii de toate vârstele și nivelurile de abilități. Și în timp ce antrenamentul pentru alte curse necesită destul de mult timp, nu va trebui să planificați tone de alergare pentru a vă pregăti pentru această distanță.
Indiferent dacă vă pregătiți pentru prima cursă sau căutați să vă pierdeți minute din timpul de 5K, este crucial să vă stabiliți obiective realiste și să planificați în consecință.
Timp mediu și ritm 5K
Timpurile de finalizare pentru 5K variază în funcție de factori precum vârsta, sexul și experiența. Dacă alergați la prima cursă, puteți utiliza statisticile medii naționale de mai jos, furnizate LIVESTRONG.com de RunRepeat.com și Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism (IAAF), pentru a vă face o idee generală despre modul în care vă puteți aștepta să efectuați..
Media națională 2018 5K Times
|
Grupă de vârstă |
femei |
bărbaţi |
|---|---|---|
|
0 la 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 până la 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 până la 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 până la 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 la 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Ritmul mediu de 5 km pe kilometru este de aproximativ 13 minute pentru femei și 11 minute pentru bărbați, ceea ce duce la termene de aproximativ 42, respectiv 35 de minute. Alergătorii mai experimentați pot fi capabili să mențină un ritm de 8 minute, terminând 5K în aproximativ 26 de minute.
Dar cursele 5K nu sunt doar pentru alergători! Mulți oameni optează pentru a merge pe jos 5K, folosindu-l ca o oportunitate de a face ceva exerciții cu intensitate mai mică. Dacă intenționați să parcurgeți cursa, este posibil să faceți o oră în jur de 19 minute pe kilometru, ceea ce înseamnă că vă puteți aștepta să terminați peste puțin de o oră.
Dacă ești un alergător cu experiență, s-ar putea să te descoperi ca nava medie națională să fie praf - alergătorii avansați pot chiar să treacă linia de sosire în mai puțin de 20 de minute. Și în timp ce momentele actuale ale recordului mondial IAAF te pot lăsa să te simți smerit (indiferent dacă ești un începător sau un alergător experimentat), finalizarea unei curse este o realizare de excepție, deci niciun motiv să te simți descurajat.
Record mondial 5K Times
Recordurile mondiale actuale IAAF - ambele setate în 2019 - pentru 5K în aer liber sunt:
- Femei: Sifan Hassan, ora 13:44
- Bărbați: Julien Wanders, 13:29
Pregătirea pentru primul dvs. 5K
Chiar dacă 3, 1 mile este o cursă relativ scurtă (în special în comparație cu maratonul de 26, 2 mile), nu este nici o distanță la care să te batjocoriți. Dacă sunteți nou la alergare, doriți să lăsați deoparte cel puțin opt săptămâni de antrenament înainte de a ajunge la cursa de cursă, recomandă Meg Takacs, antrenor la Performix House și fondator al aplicației #RunWithMeg.
Majoritatea planurilor de formare sunt formatate într-un regim de tip interval. Începeți cu un program de plimbare / rulare de 20 până la 25 de minute, recomandă Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). Antrenează-te la intervale (de exemplu: aleargă două minute, parcurge un minut), adăugând încet mai mult timp de rulare în fiecare săptămână, păstrându-ți odihna consecvent. Puteți mări distanța de rulare în siguranță cu aproximativ 10 până la 15 la sută în fiecare săptămână. Înainte de mult timp, vei atinge punctul 5K.
Odată ce planul tău de pregătire se apropie de sfârșitul său, dă cursului tău în derulare sau condus (dacă este posibil) înainte de a alerga cursa, recomandă ACE. Acest lucru vă va ajuta să vă familiarizați cu dealurile și buclele cursului, astfel încât să nu fiți surprinși în ziua cursei.
Pe parcursul antrenamentului, asigurați-vă că alimentați corect cu multă apă și alimente întregi sănătoase. În ziua cursei, evitați alimentele bogate în fibre și grăsimi, deoarece pot provoca balonare sau crampe. Bea cel puțin 16 uncii de lichide cu câteva ore înainte de a depăși linia de plecare în ziua cursei și între 7 și 10 uncii de apă în timpul alergării, conform ACE. Căutați mese de-a lungul cursului în care voluntarii predau apă sau purtați o sticlă mică cu o curea de mână antiderapantă.
Dacă alergați la primul dvs. 5K se simte descurajant, începeți aici
Îmbunătățirea timpului 5K
Indiferent dacă ești un începător sau un alergător sub-20-minute-5K, există întotdeauna spațiu pentru îmbunătățirea timpului tău. Variați-vă antrenamentele de alergare și încorporarea unor forțe și antrenamente încrucișate vă pot ajuta să vă radeți minute de ritmul cursei.
Amestecați tipurile de antrenamente de alergare pe care le practicați, spune Takacs, prin încorporarea antrenamentului aerobic (alergare cu efort scăzut), alergare a ritmului (provocare confortabilă), sprint (efort maxim) și alergare înclinată.
Alergarea este o mișcare repetitivă, de aceea este important să includeți diferite modalități de antrenament pentru a evita accidentarea excesivă și pentru a îmbunătăți eficiența alergării, conform ACE. Exerciții precum gobletul, gârlele laterale și cele cu un singur picior, printre altele, vă pot ajuta să vă construiți forța corpului și să vă îmbunătățiți ritmul.
