Dietele bogate în proteine au intrat și au ieșit din stil ca o modalitate de a slăbi și de a construi mai mulți mușchi. Femeile sunt cel mai adesea preocupate de pierderea în greutate, dar când vine vorba de construirea mușchilor, cei mai mulți cred că mai multe proteine sunt calea de urmat. Toți nutrienții, inclusiv proteinele, pot fi transformați în grăsimi corporale atunci când sunt consumate în cantități în exces. Determinarea cantității adecvate de proteine pentru corpul dvs. vă va ajuta să adăugați mușchiul dorit și să vă controlați greutatea corpului.
Funcţie
Proteinele sunt un nutrient critic pentru organismul tău. Majoritatea proteinelor corpului tău este sub formă de mușchi scheletici, organe și țesut osos. Proteina este folosită pentru a repara și a construi aceste țesuturi în corpul dvs. zilnic. De asemenea, este important în structura și funcția enzimelor, anticorpilor, lipoproteinelor, hormonilor și hemoglobinei. Aportul slab de proteine poate duce la o funcționare deficitară a corpului, conform „Ghidului de nutriție pentru sport din Nancy Clark”.
recomandări
Ghidurile și recomandările proteice se bazează adesea pe presupunerea că consumi o cantitate adecvată de calorii și că consumi două treimi sau mai multe din surse de proteine animale. În cadrul acestor parametri, liniile directoare de admisie sunt de 0, 36 grame la kilogramul de greutate corporală sau 0, 8 grame la kilogramul de greutate corporală. Pentru creșterea mușchilor, crește cantitatea la 0, 7 până la 0, 8 grame la kilogramul de greutate corporală sau 1, 5 la 1, 7 grame la kilogramul de greutate corporală. Dacă sunteți mai grele decât v-ați dori, folosiți greutatea corporală ideală pentru a vă calcula nevoile calorice. De exemplu, o femeie de 135 de kilograme ar avea nevoie de 95 până la 108 de grame de proteine zilnic pentru construirea mușchilor.
surse
Proteinele provin din multe alimente și produse. Sursele animale includ orice tip de brânză, lapte, ouă, vită, păsări de curte și pește. Acestea sunt proteine complete și oferă fiecare aminoacid de care ai nevoie în alimentația ta. Dacă nu vă place să mâncați multă carne sau sunteți vegetarieni, există și o mulțime de opțiuni. Migdalele și untul de arahide pot oferi între 3 și 5 grame de proteine pe porție, dar sunt bogate în calorii, așa că mănâncă cu moderație. Boabele de rinichi, lintea, fasolea coaptă și răcită sunt o altă sursă. Există multe opțiuni sau înlocuitori fără carne, precum burgeri de grădină și tofu. Dacă obțineți cea mai mare parte din proteine din surse vegetale, asigurați-vă că urmați o dietă variată - majoritatea alimentelor vegetale conțin unele, dar nu toate, aminoacizii de care aveți nevoie în dieta dvs.
consideraţii
Când decideți câtă proteină trebuie consumată, luați în considerare nivelul și vârsta activității voastre. Dacă sunteți serios în legătură cu creșterea în greutate, urmați recomandarea ușor crescută, dar urmăriți aportul de grăsime. Doar creșterea aportului de proteine nu va adăuga mușchi. Trebuie să efectuați exerciții de rezistență în mod regulat pentru a vedea schimbările dorite. Pe măsură ce îmbătrânești și nivelul de activitate se modifică, ajustează-ți aportul de proteine pentru a menține țesuturile și o greutate corporală sănătoasă.
Avertizare
Nu tăiați carbohidrații pentru a face loc mai multor proteine din dieta dvs. Excesul de proteine poate provoca probleme de sănătate și performanță. Carbohidratul este necesar pentru a începe reparația și construirea mușchilor, precum și pentru a arde grăsimea. Dacă nu luați o cantitate adecvată, proteina consumată nu poate fi utilizată în mod corespunzător. Proteina produce, de asemenea, un produs rezidual numit uree. Ureea este eliminată prin urină și poate fi greu la rinichi, deci bea multă apă. Energia dvs. poate fi scăzută, așa că consumul unei combinații de nutrienți în conformitate cu cerințele dvs. vă va ajuta să vedeți progresul și să funcționați corect.
