Push-up-urile și sit-up-urile au fost elementul de bază al rutinei de calistenică la domiciliu de zeci de ani și cu un motiv întemeiat. Între cele două exerciții, miezul, corpul superior și spatele sunt întărite. Și, desigur, există marele avantaj de a avea un antrenament bine rotunjit pe care îl poți face oricând și oriunde - excelent pentru călătorii sau când nu ai acces la o sală de sport.
Ar putea fi o întindere pentru a numi cei doi o pereche completă de antrenament, dar înțelegerea beneficiilor respective - și a limitărilor - ale fiecăruia v-ar putea ajuta să decideți cum doriți să le integrați în rutina dvs. de exerciții.
Bacsis
Push-up-urile și sit-up-urile îți consolidează miezul, partea superioară a corpului și spatele.
Sit-Ups the Way corect
Când majoritatea oamenilor se gândesc să-și lucreze mușchii abdominali, sunt preocupați în primul rând de rectus abdominus. Aceasta este teaca lungă a mușchilor care, în condițiile perfecte ale grăsimii scăzute ale corpului, condiționarea ridicată și genetica potrivită, poate fi transformată în proverbial abs cu șase pachete.
În timp ce crunch-urile funcționează rectus abdominus superior, iar ridicarea picioarelor funcționează mai jos, făcute în mod corespunzător, beneficiile sit-up includ ambele. Omul de știință, dr. Len Kravitz, care scrie pentru Universitatea din New Mexico, sfătuiește să vizualizeze abdominalele contractându-se mai strâns cu fiecare sit-up.
Preocupări cu privire la Hip-Flexori
În ceea ce privește situațiile, detractorii consideră că este ușor ca flexorii de șold, care se conectează la partea din față a coloanei vertebrale inferioare, să preia munca pe care doriți să o facă abs. Aceasta diminuează activarea ab și poate încorda partea inferioară a spatelui, provocând durere, mai ales dacă abs-ul este relativ slab. În plus, flexorii de șold suprasolicitați sau prea strânși pot provoca o tragere în față a coloanei vertebrale inferioare, ducând la probleme de spate.
Forma este esențială
Pentru a evita aceste probleme, asigurați-vă că mușchii capului și gâtului sunt complet relaxați și gâtul drept. Mâinile tale fixează capul, nu-ți trage corpul în sus, ceea ce îți poate răni gâtul și este, de asemenea, principala sursă de a distruge lucrurile. Picioarele tale trebuie să fie plate pe podea, lățimea umerilor între ele și genunchii în sus. Dacă îți plac sit-up-urile, îți poți menține flexorii de șold mulțumiți de mișcări precum întinderea genunchilor de șold, spune ACE Fitness.
Push-Ups Peste tot
Mulți antrenori cred că push-up-urile sunt la fel de aproape de un exercițiu perfect pe care îl puteți obține și nu este greu de văzut de ce. Push-up-urile lucrează grupuri musculare în piept, brațe, spate și zona abdominală. Împrumutul rămâne o măsură de lungă durată a capacității generale a armatei americane și din alte părți.
: Tehnică de împingere corectă
Actul de a împinge este unul dintre cele cinci modele funcționale de mișcare identificate de Consiliul American privind exercițiul, care recomandă împingerea și scândura asistată printre alte mișcări pentru a vă ajuta să stăpâniți împingerea.
Evident, abilitatea de a folosi brațele pentru a îndepărta lucrurile de corpul tău - sau invers - este destul de necesară în viața de zi cu zi. Deoarece brațele puternice nu folosesc prea mult fără pectoralii puternici, mușchii umărului și spatelui, push-up-ul este un exercițiu extraordinar.
Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți postura, deoarece deschide și tonifică pectoralele, care, atunci când sunt strânse, pot contribui la scăderea posturii. Push-up-urile pot ajuta, de asemenea, la rezolvarea durerilor inferioare de spate, contribuind la întărirea abdominusului transvers și a altor mușchi core implicați cu dureri de spate inferioare. „Îmbunătățirea” abdominalelor dvs. ca și cum v-ați pregăti pentru o lovitură intestinală în timp ce faceți push-up-uri va ajuta la maximizarea activării mușchilor de bază.
: 24 de variații esențiale de împingere pentru rezistența totală a corpului
Variații pe temă
Prin aplicarea diverselor modificări, puteți utiliza push-up-uri pentru a lucra mușchii greu accesibile. Mută-ți mâinile mai strâns și arcuie-ți partea superioară spre spate spre cer și ai plus push-up (PUP), cunoscut și sub denumirea de push-up serratus anterior. Este util pentru prevenirea problemelor cu manșeta rotatorilor, pericol de a sta prea mult la computer.
