Fasolea și pierderea în greutate, nu? Când încercați să slăbești este posibil să fii dispus să faci aproape orice. Însă, având în vedere că fasolea este adesea culmea unei glume (cu cât mănânci mai mult, cu atât mai mult îți dai din cap), este posibil să fii puțin în legătură cu adăugarea lor la dieta ta.
Dar dacă evitați fasolea din cauza reputației lor gazoase, vă lipsesc de avantajele lor uimitoare pentru sănătate. Nu numai că boabele de fasole sunt pline de nutrienți care vă sprijină sănătatea, dar există dovezi că adăugarea acestora în dieta dvs. vă poate ajuta să vă apropiați mai mult de obiectivele de pierdere în greutate.
Bacsis
Consumul de fasole te poate ajuta să slăbești fără să fii prea restrictiv cu aportul tău de calorii. Având un conținut mare de fibre și proteine, fasolea ține distanța de foame, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să vă sprijini eforturile de pierdere în greutate.
Ce sunt Fasole Oricum?
Ei merg după multe nume: fasole, leguminoase, leguminoase. Fasolea este semințele comestibile găsite în leguminoase, care este o familie de plante. Boabele cresc în păstăi și sunt eliberate atunci când se deschide cusatura naturală din păstăi.
Există multe tipuri diferite de fasole, inclusiv fasole de rinichi, năut, fasole neagră și soia și au gusturi, texturi și utilizări diferite. De asemenea, fac parte din multe planuri de alimentație sănătoasă, inclusiv dieta mediteraneană, dieta DASH și dieta vegetariană.
Ceea ce face ca fasolea să fie un astfel de aspect deosebit este profilul său nutrițional. Fasolea este atât de plină de nutrienți, încât se încadrează atât în grupele alimentare cât și în proteine. Potrivit ChooseMyPlate.gov, fasolea este o sursă excelentă de proteine, zinc și fier, asemănătoare cu carnea, peștele și păsările de curte. De asemenea, sunt pline de fibre, potasiu și folat, precum legumele.
Nutriția de bază a fasolei
După cum sa menționat deja, fasolea este un aliment bogat în nutrienți. În timp ce profilul nutrițional variază puțin de la fasole la fasole, nu poți într-adevăr să greșești cu niciunul dintre ei când încerci să îți împachetezi mai multă nutriție în dieta ta zilnică.
Iată o listă de fasole sănătoasă și conținutul lor nutritiv pe cană gătită:
- Boabele de rinichi: 225 calorii, 0, 9 grame de grăsime, 15 grame de proteine, 40 grame de carbohidrați, 11 grame de fibre
- Ceapa: 269 calorii, 4, 2 grame grasimi, 14, 5 grame proteine, 45 grame carbohidrati, 12, 5 grame fibre
- Boabele negre: 227 calorii, 0, 9 grame de grăsime, 15 grame de proteine, 41 grame de carbohidrați, 15 grame de fibre
- Soia (matură): 296 calorii, 15 grame de grăsime, 31 grame de proteine, 14 grame de carbohidrați, 10 grame de fibre
- Fasole Pinto: 245 calorii, 1, 1 grame grăsimi, 15 grame proteine, 45 grame carbohidrați, 15, 4 grame fibră
Aceste fasole sunt, de asemenea, surse bogate de vitamine și minerale, inclusiv multe dintre vitaminele B, fier, potasiu, zinc, fosfor și magneziu.
Soia poate avea un conținut semnificativ mai mare de grăsimi decât celelalte fasole, dar sunt singura fasole care conține toți aminoacizii esențiali, deci conțin proteine complete. Însă, pentru înregistrare, puteți completa cu ușurință profilul aminoacizilor din oricare dintre celelalte fasole, consumând o dietă variată care include o varietate de legume și cereale integrale.
Atenție la sodiu
Boabele de conserve sunt o modalitate convenabilă de a obține mai multe din aceste leguminoase bogate în nutrienți în dieta ta. Cu toate acestea, boabele de conserve pot fi foarte bogate în sodiu. De exemplu, 1 cană de boabe de rinichi conserve are 758 miligrame de sodiu, în timp ce boabele de rinichi de casă au mai puțin de 2 miligrame.
Prea mult sodiu în dieta dvs. crește riscul de tensiune arterială ridicată. American Heart Association vă recomandă să vă limitați aportul de sodiu la 1.500 miligrame pe zi. O cană de fasole conserve poate șterge aproape jumătate din această cantitate.
Pentru a păstra un capac pe sodiu, căutați versiuni cu conținut scăzut de sodiu ale conservelor dvs. preferate, sau mai bine, faceți-vă singuri fasole. Cu toate că a face fasole de la zero consumă mai mult timp decât să ridici o conservă, nu este dificil. Pur și simplu înmuiați fasolea peste noapte, aruncați apa, clătiți fasolea și gătiți conform instrucțiunilor pachetului. Poate dura până la două ore de gătit pentru a vă înmuia fasolea.
Fasolea și pierderea în greutate
Pierderea în greutate se referă la crearea unui deficit caloric, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci mai puțin, să faci exerciții fizice mai mult sau ambele. Majoritatea strategiilor de dietă se concentrează pe eliminarea alimentelor din dieta dvs. pentru a realiza un echilibru caloric adecvat.
Dar când vine vorba de fasole și pierderea în greutate, adăugarea lor poate fi tot ceea ce este necesar, potrivit unui review de meta-analiză din mai 2016 publicat în American Journal of Clinical Nutrition . Autorii acestei recenzii au descoperit că adăugarea de fasole în dieta dvs. poate fi o strategie eficientă de pierdere în greutate, care nu necesită restricții de calorii.
Cercetătorii au remarcat că fasolea poate fi considerată o hrană bună pentru pierderea în greutate, datorită puterii sațioase, ceea ce înseamnă că vă păstrează senzația completă, astfel încât mâncați mai puțin. Fibra și proteina pot avea multe de-a face cu păstrarea durerii de foame. Fibra solubilă din fasole întârzie golirea gastrică, în timp ce proteina stimulează hormonii din stomac, care îi spun creierului că ești plin.
Fasolea este, de asemenea, un aliment cu un nivel scăzut de glicemie, ceea ce înseamnă că nu au un efect drastic asupra glicemiei și menține nivelul de energie constant, ceea ce contribuie, de asemenea, la menținerea foamei la distanță.
Mai mult decât doar pierderea în greutate
S-ar putea să vă entuziasmați să adăugați fasole la lista dvs. de alimente pentru slăbit, dar fasolea poate face mai mult decât vă ajută să vă tăiați talia. Adăugarea de fasole la dieta ta poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea inimii și scade riscul de diabet.
Conform unei metaanalize și revizuire sistematică din februarie 2017 publicată în Public Health Nutrition , consumul de fasole scade riscul dumneavoastră de boli cardiovasculare, precum și riscul de boli coronariene (pe care poate le cunoașteți mai bine ca artere înfundate) și accident vascular cerebral. Aceste beneficii provin probabil din fibra din fasole, ceea ce ajută la reducerea nivelului de colesterol, precum și a potasiului care vă poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale.
Un studiu prospectiv din iunie 2018 publicat în Clinical Nutrition a constatat că persoanele care mănâncă mai multe leguminoase sunt, de asemenea, mai puțin susceptibile să dezvolte diabet de tip 2. Fasolea beneficiază și pe cei cu diabet, ajutând la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge. De fapt, American Diabetes Association consideră fasolea un superfood și recomandă să facă parte dintr-o dietă echilibrată pentru a promova sănătatea și a preveni bolile.
Adăugarea de fasole la dieta ta
Fasolea este un aliment versatil și poate fi încorporată cu ușurință în lista dvs. de alimente cu pierdere în greutate. Puteți să vă mușcați fasolea preferată și să o folosiți ca o răspândire pentru prăjitura de dimineață sau să adăugați fasole gătită întregi în omleta de legume. Fasolea face, de asemenea, o proteină excelentă pentru salata dvs. de prânz sau poate fi folosită pentru a face o supă sănătoasă.
La cină, aruncă-ți fasolea cu orez brun sau orice alt bob pentru un preparat secundar bogat în proteine. De asemenea, vă puteți saluta fasolea cu niște verdeață și se pot arunca cu paste sau puteți servi peste somon la grătar.
Deoarece fasolea are o aromă ușoară, le puteți încorpora în plăcintele coapte, inclusiv brownies și prăjituri, pentru a stimula nutriția. Folosiți fasole curățată în locul unei grăsimi din rețeta dvs.
Evitarea consecințelor Gassy
Când vine vorba de pierderea în greutate, fasolea este un câștigător clar. Din păcate, carbohidrații din fasole sunt greu de digerat și pot duce la flatulență. Cu toate acestea, este posibil să puteți reduce consecințele jenante ale boabelor, clătindu-vă fasolea după ce le gătiți. Mâncarea lor în mod regulat îmbunătățește digestia și scade efectele secundare jenante.
