Disponibil în peste 40.000 de soiuri, orezul este un aliment de bază pentru mai mult de jumătate din populația lumii. Cercetătorii de la Doshisha Women's College of Liberal Arts din Kyoto, Japonia au decis să arunce o privire asupra legăturii dintre consumul de orez și nivelul mai scăzut de obezitate, prezentând câteva concluzii interesante la Congresul european privind obezitatea de la Glasgow, Regatul Unit.
După ce au luat date din 136 de țări, cercetătorii au descoperit că țările în care oamenii mâncau 150 de grame de orez pe zi aveau rate de obezitate semnificativ mai mici decât țările în care cetățenii mâncau mai puțin decât media globală (14 grame).
Cercetătorii au estimat că creșterea aportului la 50 de grame de orez pe zi de persoană (un sfert de cană) poate reduce obezitatea globală cu 1 la sută. Dar, cu 40.000 de soiuri, ajută tot orezul să taie linia taliei? Răspunsul scurt este că unele tipuri sunt și altele nu.
Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Alăturați-vă contorului de calorii MyPlate și beneficiați de acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu. Veți obține, de asemenea, zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria dvs. de fitness. Nu ratați șansa dvs. pentru rezultate uimitoare. Înscrie-te astăzi!
Diferite tipuri de calorii de orez
Diferite tipuri de orez au variate calorii. Pe capătul inferior al spectrului se află orezul sălbatic, cu 166 de calorii pe cană. La capătul superior este orez alb cu cereale scurte, cu 242 de calorii pe cană. Orezul brun și orezul alb cu bob lung au 218 și respectiv 205 calorii pe cană.
Caloriile sunt un factor primordial pentru faptul că un aliment te face să crești în greutate. Și nu este un singur aliment, ci mâncarea totală pe care o consumi într-o zi. Dacă consumați mai multe calorii într-o zi decât ardeți, veți crește în greutate.
O femeie adultă moderat activă are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Dimensiunea de porție recomandată a boabelor este 1/2 cană, gătită. Acea porție de orez sălbatic ar oferi doar aproximativ 4 la sută din caloriile dvs. pentru o zi cu o dietă de 2.000 de calorii, iar 1/2 cană de orez alb cu boabe scurte ar oferi 6% din caloriile dvs. zilnice.
Deși aceste calorii nu sunt excesive de la sine, oamenii adesea nu se lipesc de dimensiunile recomandate de porție și ajung să mănânce considerabil mai multe calorii de orez. Orice calorii în exces pe care le mănânci peste ceea ce are nevoie corpul tău se vor transforma în grăsimi și vor determina creșterea în greutate.
Sursa bogată de carbohidrați
Cupa pentru ceașcă, orezul este aproximativ 80 - 90 la sută carbohidrați, principala sursă de energie a organismului. Orez sălbatic oferă 17, 5 grame de carbohidrați la 1/2 cană, în timp ce orezul alb cu cereale scurte oferă aproape 27 de grame. Aportul zilnic recomandat pentru carbohidrați este de 45 până la 65 la sută din caloriile totale. Dacă consumați în medie 2.000 de calorii zilnic, adică aproximativ 900 până la 1.300 de calorii din carbohidrați sau 225 - 325 grame de carbohidrați pe zi.
O jumătate de cană de orez alb oferă 70 de calorii, sau între 5 și 8 la sută din nevoile dvs. zilnice de carbohidrați; 1/2 cană de orez alb cu boabe scurte oferă 108 calorii carbohidrați, sau între 8 și 12 la sută din recomandările zilnice de carbohidrați.
Nu toate carbohidrații sunt create egali
O jumătate de cană de orez - presupunând că te respecți de acea porție - se potrivește cu recomandarea zilnică. Cu toate acestea, nu toate carbohidrații sunt prelucrați la fel de organism, iar unii carbohidrați pot avea mai mult efect asupra faptului dacă orezul te îngrașă sau nu. Ea are legătură cu tipul de orez și, de asemenea, cu modul în care este prelucrat orezul.
Orez cu cereale integrale, cum ar fi orez brun cu cereale lungi și orez sălbatic, nu este procesat. Conține tărâțe, germeni și endosperm. Orez alb de orice tip a fost rafinat, ceea ce înseamnă că tărâțele și germenii - precum și multe dintre vitaminele și mineralele sale - au fost eliminate. Cu toate acestea, tărâțele și germenii furnizează o mare parte din fibra dietetică, un tip de carbohidrați care afectează digestia și sunt esențiali pentru o sănătate bună.
Indicele glicemic
Indicele glicemic, sau GI, este utilizat pentru a măsura modul în care un anumit aliment afectează glicemia după ce este consumat. Alimentele cu mai puțină fibră sunt de obicei digerate mai rapid. Corpul descompune glucidele în cele mai mici particule ale lor - zaharuri - care sunt imediat absorbite în fluxul sanguin. Fibra încetinește acest proces, astfel încât zaharurile să intre în fluxul dvs. de sânge mai încet; mai degrabă decât o grabă rapidă, obții un flux de energie mai constant pe parcursul a câteva ore.
Cu cât este mai mare ratingul GI, cu atât mai rapid și dramatic un aliment îți crește glicemia. Pentru referință, zahărul alb are un IG de 100. Cu aproape 2 grame de fibră la 1/2 cană, orezul brun integral are o GI de aproximativ 48. Orez alb cu cereale scurte nu conține fibre și are o evaluare a IG de 76 Orice mâncare cu un IG peste 70 de ani este considerat un aliment bogat în IG.
Problema cu carbohidrații care sunt digerați și absorbiți foarte repede este că pot provoca valori minime de zahăr din sânge care duc la oboseală, schimbări de dispoziție și pofte alimentare, potrivit unei analize din 2015 în The American Journal of Clinical Nutrition. După ce mănânci un carbohidrat simplu - ca orezul alb - s-ar putea să te simți rapid din nou flămând, iar corpul tău ar putea flămânzi de mai multe simple carbohidrați. Acest lucru nu vă ajută să vă controlați pofta de mâncare și să vă mențineți greutatea.
Cerealele integrale - cum ar fi orezul brun și cel sălbatic nerafinat - te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp. Valoarea lor mai mare de sațietate vă ajută să vă reduceți aportul de calorii, astfel încât să vă puteți menține echilibrul caloric și să preveniți creșterea în greutate a orezului.
Mănâncă orez în mod responsabil
Pentru a vă menține greutatea - și a nivelului constant de zahăr din sânge - evitați ori de câte ori este posibil orez rafinat. În schimb, alegeți soiuri groase de orez maro, sălbatic sau negru și rămâneți la o porție de 1/2 cană. Dacă mâncați orez alb, luați-l cu legume sau cu o altă sursă de fibre, precum și proteine, ambele putând ajuta la atenuarea efectelor orezului alb asupra glicemiei și vă pot ajuta să vă simțiți plini mai mult timp.
