Cu cât o femeie este mai în vârstă, cu atât devine mai greu să slăbească. La 50 de ani, corpul tău nu arde calorii așa cum a făcut-o când erai mai tânăr. Este posibil să fi redus nivelul activității dvs. din cauza problemelor de sănătate sau a responsabilităților familiale și de muncă. De fapt, metabolismul tău încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Dacă tot mănânci ca și când ai 20 de ani, dar faci exerciții ca și când ai 80 de ani, trebuie să găsești echilibrul potrivit de aport și energie - împreună cu cele mai bune opțiuni alimentare - pentru a te ajuta să slăbești la 50 de ani. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă pregătiți să luați o dietă pentru slăbit, pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră.
Nevoile calorice pentru o femeie în vârstă de 50 de ani
După vârsta de 20 de ani, cheltuielile dvs. zilnice de energie scad cu aproximativ 150 de calorii pe un deceniu, datorită faptului că corpul pierde masa musculară și câștigă grăsime. Scăderea, spune Consiliul American pentru Exercițiu, devine cea mai dramatică pentru femei atunci când ating 50 de ani. Asta înseamnă că dacă ai ars cu ușurință 2.000 de calorii pe zi, când aveai 20 de ani energic, la 50 de ani, ar putea să arzi doar 1.550 de calorii pe zi.
Aportul caloric zilnic ar trebui să depindă nu numai de vârsta și sexul tău, ci și de cât de activ ești fizic - cu cât ești mai puțin activ, cu atât mai puțin ai nevoie. Dietetica Vandana Smith recomandă un aport zilnic între 1.600 și 2.200 de calorii pentru femeile din 50 de ani pentru a-și menține greutatea actuală.
Pierderea în greutate necesită totuși o formulă diferită. Pentru a vărsa un kilogram pe săptămână, sfatul convențional în nutriție este să vă măriți cheltuielile cu energia cu 500 de calorii pe zi; puteți realiza acest lucru printr-o combinație de mai puțină mâncare și mai mult exercițiu. Cu toate acestea, cercetările recente au respectat această formulă pentru nevoile individuale. Dacă descoperiți că nu pierdeți în greutate prin reducerea a 500 de calorii zilnic, consultați un dietetician pentru ajutor individualizat.
Cele mai bune alegeri alimentare pentru a pierde în greutate
Dacă ai fost întotdeauna un tip de burger și cartofi prăjiți și ai ignorat nota despre alimentația sănătoasă, nu este prea târziu să-ți schimbi obiceiurile alimentare la 50 de ani, deși s-ar putea să fii în calea ta. Opțiunile sărace pe care le-ați putut arde în urmă cu 20 de ani, vor prinde, probabil, timpul cu timpul și pot provoca sănătate, sub formă de obezitate, boli cardiovasculare și diabet.
Cel mai bun pariu pentru a pierde în greutate la 50 de ani este să scăpați alimentele procesate și rapide și să vă transformați într-o dietă integrală pe bază de alimente, plină de fructe și legume, cereale integrale, fasole, nuci, grăsimi și uleiuri sănătoase și proteine slabe. Alimentele integrale vă oferă un impact mai mare pentru buck caloric, tind să fie mai scăzut în calorii, dar mai mare în nutrienți esențiali. De exemplu, un cartof dulce mediu copt are doar aproximativ 100 de calorii, în timp ce o porție medie de cartofi prăjiți la un lanț popular cântărește cu 378 calorii. Spre deosebire de cartofii prăjiți, cartoful dulce este încărcat cu vitamina A, un nutrient care vă susține vederea și vitamina C, care vă ajută să mențineți pielea sănătoasă, vasele de sânge, ligamentele și dinții.
Zahărul este vinovat de creșterea în greutate la orice vârstă, dar mai ales atunci când metabolismul tău a încetinit. Evitați caloriile goale, zaharoase din sodă și produse coapte. Înlocuiți sodă cu apă simplă sau fumoasă aromată cu felii de fructe proaspete sau aveți o bucată de fructe sau ciocolată neagră dacă doriți ceva dulce. Schimbarea doar a unei cola de 16 uncii zilnic pentru un pahar de seltzer fără calorii vă economisește 207 de calorii în fiecare zi.
Meniu de probă pentru o femeie în vârstă de 50 de ani
Dacă trageți pentru 1.500 de calorii zilnice pentru a pierde în greutate, veți avea o mulțime de mâncare pe o dietă alimentară întreagă. Nu săriți mesele, ci răspândiți-vă caloriile pe parcursul zilei. Obțineți proteine și fibre la fiecare masă, cei doi nutrienți asociați cel mai mult cu sațietate - acea senzație de plinătate care vă ajută să încetați să mâncați.
Ca un meniu de probă, începeți-vă ziua liberă cu două ouă amestecate, o felie de pâine prăjită cu o lingură de unt de migdale și o cană de afine proaspete pentru 440 de calorii. La prânz, top 3 căni de frunze de spanac cu 3 uncii de piept de pui la grătar, o cană de legume tocate ca ardeiul gras și o a patra parte de avocado pentru 228 calorii; un pansament din 2 linguri de ulei de măsline și oțet adaugă 144 calorii. Cina ar putea fi 3 uncii de somon la grătar, cu un cartof dulce mediu și o cană de varză de Bruxelles aburită pentru 277 calorii; o pată de unt pentru cartof adaugă 36 de calorii, iar o lingură de ulei de măsline pentru legume ajunge la 119 calorii.
Și mai există loc pentru câteva gustări: încercați un măr la miezul dimineții pentru 95 de calorii și o uncie de fistic în după-amiaza târziu pentru 159 de calorii. Dacă ați ras câteva calorii din meniul dvs. mai devreme în zi, o uncie de ciocolată întunecată se simte decadentă și vă costă 170 de calorii.
Exercițiu pentru a pierde în greutate
Dacă ați căzut în obiceiuri sedentare, chiar și o cantitate mică de mișcare vă va ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate după 50 de ani. Pentru cele mai bune rezultate, găsiți ceva cu care vă place să faceți și veți rămâne, cum ar fi mersul rapid, bicicleta sau apa aerobic și vizează cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Șaizeci de minute pe zi de exerciții aerobice au obținut rezultate mai bune de pierdere de grăsime într-un studiu asupra femeilor aflate în postmenopauză, publicat în „JAMA Oncology” în 2015. Pentru tonifierea musculară și întărirea pe măsură ce pierdeți în greutate, faceți antrenamente de forță - ridicând greutăți mici sau folosind rezistență benzi - câteva zile pe săptămână. Nu uitați să exagerați și asigurați-vă că vă întindeți înainte de orice fel de exerciții fizice. Dacă aveți o afecțiune medicală, consultați medicul înainte de a implementa un plan de exerciții.
