Ați auzit despre temutele simptome de sevraj - cazarea neplăcută pe care o veți simți atunci când încercați să renunțați la obiceiul de a supra-cafeina. Înainte de a mușca glonțul și de a merge mai departe, probabil vă întrebați ce fel de cronologie de retragere a cofeinei vă puteți aștepta.
Când vei începe să simți simptome? Când vor fi în rău lor? Cât vor dura? Ca și în cazul încălcării oricărui alt obicei, renunțarea la cofeină nu ar trebui să fie o experiență stresantă, altfel nu vei avea niciodată succes în schimbarea vieții tale. Iată ce ar trebui să iei în considerare înainte de a spune oficial ciao la ceașca ta de dimineață.
De ce să renunți la cafea?
Oricât de mult îți place cafeaua, există motive pentru care ai putea dori să renunți la ea - sau cel puțin reducerea. Vestea bună este că americanul mediu consumă zilnic doar 200 de miligrame de cofeină și puteți consuma în siguranță până la 400 de miligrame în fiecare zi. Dar dincolo de asta, riscați să aveți prea multe.
MedlinePlus subliniază că o cană de cafea de 8 uncii are aproximativ 95 până la 200 de miligrame de cafeină, deci în funcție de cât de puternic este berea ta, ai putea avea aproximativ 2 până la 4 căni pe parcursul zilei. O cană de sodă de 12 uncii are 35 până la 45 de miligrame, iar o ceașcă de ceai de 8 uncii are 14 până la 60 de miligrame.
Dacă consumi prea multă cofeină, s-ar putea să apară simptome precum neliniște, insomnie sau ritm cardiac rapid. Dacă sunteți deosebit de sensibil la cofeină, puteți simți unele dintre aceste simptome chiar și atunci când consumați doar cantități moderate.
În plus, există multe persoane care ar trebui să evite sau să limiteze cofeina din cauza anumitor afecțiuni medicale. Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să evite cofeina, deoarece o cantitate mică din ea poate fi transmisă bebelușului. Persoanele cu tulburări de somn, anxietate, hipertensiune arterială sau ulcere ar trebui să evite cofeina, la fel ca și persoanele cu migrenă sau dureri de cap cronice.
Cronologia dvs. de retragere a cofeinei
Oamenii nu devin tocmai dependenți de cofeină în felul în care se ocupă de alte medicamente, dar pot dezvolta o dependență de aceasta. Și pentru că atât de mulți oameni se tem să nu apară simptome de sevraj, ei se hotărăsc să nu se taie înapoi și să fie doar dependenți de acesta.
Retragerea cofeinei este de obicei resimțită atunci când oamenii consumă prea mult în mod obișnuit. Deci, dacă consumi doar 200 de miligrame pe zi și îți lipsește o zi, probabil că nu vei simți nimic. Dar dacă consumați mai mult de 500 de miligrame în mod regulat pe o perioadă lungă de timp, vă puteți aștepta să simțiți retragere atunci când încercați să vă opriți brusc.
Retragerea cofeinei are o cronologie care nu este prea rea în marea schemă a lucrurilor. În primul rând, ia în considerare modul în care organismul tău metabolizează cofeina. După ce îl consumi, îl poți simți aproximativ 15 minute mai târziu. Cofeina își produce efectele pentru următoarele câteva ore, uneori durează până la 10 ore pentru a fi complet în afara fluxului sanguin.
Totul durează câteva ore. Uneori poate dura patru până la șase ore pentru a scoate chiar și jumătate din cofeină și poate dura 10 ore pentru ca toate acestea să nu mai fie. Acesta este motivul pentru care simptomele de sevraj se pot instala cât mai repede la 12 ore după ultima doză de cofeină, deși ar putea dura până la 24 de ore. Durata de retragere a cofeinei fiecăruia va varia, dar veți simți probabil simptome pe parcursul următoarelor două până la nouă zile.
Puteți simți retragere sub formă de dureri de cap, oboseală, concentrare dificilă, performanțe cognitive deteriorate, greață și vărsături, constipație, rigiditate musculară și alte simptome. Greața de retragere a cofeinei și durerile de cap pot fi neplăcute, motiv pentru care multe persoane optează să rămână dependente de cofeină.
Cantitatea de cofeină obișnuită să consumi va afecta lungimea și severitatea retragerii cofeinei: Dacă obișnuiești să consumi mult, simptomele tale vor fi mai grave și vor dura mai mult. Amintiți-vă doar că retragerea cofeinei este neplăcută, dar nu este periculoasă, așa că puteți elimina greața de retragere a cofeinei dacă chiar trebuie.
Dar de îndată ce te întorci la cofeină, simptomele de sevraj vor dispărea, motiv pentru care multe persoane se găsesc prinse într-un ciclu de dependență în care încearcă să renunțe, să renunțe și să cadă din nou în obiceiurile vechi.
Tăiere înapoi responsabil
Cea mai bună metodă de a-ți rupe dependența de cofeină este să nu renunți la toate deodată. În schimb, ar trebui să tai încet. S-ar putea să credeți că doriți ca durata de retragere a cofeinei să fie cât mai scurtă, dar întinderea ei mai multă vreme înseamnă că este mai puțin severă.
Încercați să înlocuiți orice altă ceașcă de cafea sau ceai cu o ceașcă de decaf și întindeți-vă decupajul pe parcursul a două-trei săptămâni, astfel încât să nu vă simțiți efectele.
Este important să rețineți, însă, că decaf nu înseamnă lipsă de cofeină. Cafelele și ceaiurile de Decaf au mai puțină cofeină, dar nu au fost eliminate în totalitate. Administrația americană pentru produse alimentare și droguri constată că cafeaua decafă ar putea avea între 2 și 15 miligrame de cofeină pe o cană de 8 uncii, așa că dacă sunteți extrem de sensibil la cofeină, ar trebui să vă doriți să reduceți și aceste băuturi.
Când trebuie să reduceți rapid cronologia de retragere a cofeinei - adică nu puteți aștepta trei săptămâni pentru a vă reduce lent, și va trebui doar să îndurați simptomele neplăcute în următoarele două până la nouă zile - există modalități de a face mai suportabil.
Clinica Mayo sugerează consumul de ceai sau cafea cu decaf, deoarece acestea au mult mai puțină cofeină, dar încă pot satisface anumite pofte. Clinica Cleveland încurajează să bea multă apă, deoarece aceasta va ajuta la eliminarea cofeinei din sistemul tău.
O viață cu mai puțină cofeină
După ce ați trecut prin calendarul de retragere a cofeinei, indiferent dacă a fost nouă zile sau trei săptămâni, puteți începe să găsiți alte modalități de a vă energiza fără a utiliza cofeina. Hidratarea și odihna vor face o mare diferență. Veți avea un ciclu de somn mai sănătos, cu nopți mai pașnice care duc la zile bine odihnite, iar hidratarea cu alte lichide decât cafeaua vă va ajuta să vă concentrați.
