Fierul îndeplinește astfel de roluri de menținere a vieții, de la transportarea oxigenului în întregul corp până la producerea de energie și formarea de antioxidanți, încât obținerea unei cantități suficiente în dieta dvs. este esențială. Dar ai putea mânca alimente bogate în fier și să fii totuși deficient, deoarece un tip de fier, numit nonheme, nu este bine absorbit în timpul digestiei. Vestea bună este că consumul de vitamină C în același timp cu fierul neferic crește semnificativ absorbția acesteia.
Două tipuri de fier
Fierul este disponibil sub două forme diferite: heme și nonheme. Fierul cu Heme provine din alimente pe bază de animale, inclusiv produse lactate, carne, păsări de curte și pește. Carnea și produsele lactate pot conține, de asemenea, o parte din fierul non-heme, dar nonheme este singurul tip de fier pe care îl veți obține din alimentele pe bază de plante, potrivit Institutului Linus Pauling. Ficatul de pui, stridiile, puiul de carne întunecată și curcanul, ficatul de vită și alte tăieturi de vită sunt surse bune de fier heme. Unele dintre cele mai importante surse de fier neferic includ cereale fortificate, fasole, spanac și linte, notează Biroul suplimentelor alimentare.
Tot fierul nu este egal
Consumul de alimente bogate în fier nu garantează că organismul tău va primi o cantitate suficientă, deoarece absoarbe diferit cele două tipuri de fier. Aproximativ 15 până la 35 la sută din fierul heme este absorbit în sistemul dvs., comparativ cu doar 2 până la 20 la sută din fierul neterminat, potrivit Office of Supplements Dietary. Cantitatea de fier absorbită în timpul digestiei este afectată și de alte alimente consumate în același timp cu alimentele care conțin fier. Încă o dată, fierul heme are avantajul. Absorbția fierului cu heme nu este influențată în mod semnificativ de alte alimente, în timp ce fierul netemein este puternic influențat de alimentele care pot spori sau inhiba absorbția acestuia.
Vitamina C stimulează absorbția fierului
Vitamina C, numită și acid ascorbic, îmbunătățește puternic absorbția fierului nefumător, dar trebuie consumată în același timp cu fierul neîncălzitor. Când sunt digerate împreună, vitamina C se combină cu fierul nehemo pentru a forma un compus care este mai ușor absorbit. Dacă fierul din masa dvs. provine din alimente pe bază de plante, ar trebui să includeți cel puțin 25 de miligrame de vitamina C în aceeași masă, notează „Cerințele de vitamine umane și minerale”. Veți obține cel puțin acea vitamină C dintr-o porție de conopidă, varză, broccoli, ardei dulci, roșii și varză de Bruxelles și dublați această cantitate din citrice și sucuri.
Alimente care inhibă absorbția
Unele tipuri de alimente au efect opus vitaminei C și inhibă absorbția nonheme. Deși poate reduce efectul inhibitorilor nonheme, vitamina C nu îi poate împiedica să intervină cu absorbția de fier neheme. Fasolea, boabele și orezul conțin o substanță numită acid fitic, care se leagă cu fierul neferic și previne absorbția. O cantitate mică de acid fitic poate scădea absorbția cu 50%, potrivit Institutului Linus Pauling. Pe partea de rabat, vitamina C poate dubla aproape absorbția de fier neferic, potrivit Virginia Commonwealth University. Produsele fitochimice din unele fructe, legume, cafea, ceai și vin pot inhiba, de asemenea, absorbția fierului nehemo.
Recomandări și avertismente
Regimul alimentar recomandat pentru fier este de 8 miligrame zilnic pentru bărbații adulți și femeile aflate în postmenopauză. Femeile aflate în perioada premenopauză ar trebui să obțină 18 miligrame de fier zilnic, iar cantitatea crește până la 27 de miligrame dacă sunteți gravidă. Dacă urmați o dietă vegetariană, aveți un risc crescut de deficiență de fier și ar trebui să vă ajustați aportul zilnic la 14 miligrame zilnic pentru bărbații adulți și femeile aflate în postmenopauză și 33 de miligrame pentru femeile aflate în perioada premenopauză, potrivit Institutului Linus Pauling. Dacă aveți nelămuriri cu privire la aportul de fier, consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a lua suplimente. Fierul poate deveni toxic, așa că nu ar trebui să consumi niciodată mai mult de 45 de miligrame pe zi.
