Tonifierea nu este doar o problemă de exercitare și ridicare a greutăților. O dietă sănătoasă este esențială pentru toate tipurile de activități, inclusiv pentru sport și antrenament. Obiceiurile alimentare adecvate nu numai că îmbunătățesc calitatea antrenamentului dvs., dar vă pot ajuta să vă pierdeți grăsime pentru a descoperi mușchii de dedesubt. Ca întotdeauna, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificări în dieta dvs., mai ales dacă aveți o afecțiune medicală.
Punch Up Protein
Proteinele sunt importante pentru tonusul muscular. Îți ajută mușchii să se repare și să devină mai puternici și mai mari după un antrenament. Mâncați cel puțin 1 gram de proteine pentru fiecare kilogramă din greutatea corpului pe zi, în combinație cu un program de formare a forței. Este posibil să aveți nevoie de proteine chiar mai mari dacă sunteți mai grei și dacă ridicați mai intens. Pentru cele mai bune rezultate, consumă proteine imediat după antrenament. Sursele de proteine bune includ carnea de vită, peștele, ouăle, păsările de curte și produsele lactate precum laptele și brânza cu conținut scăzut de grăsime. Proteina se găsește și în pulberile proteice din soia, cazeină și zer.
Soluție de grăsime
Grăsimea vă ajută să vă tonificați, oferindu-vă corpului energie în timpul antrenamentelor cu intensitate scăzută până la moderată. Deoarece sunteți energizat, puteți face exerciții fizice cu o intensitate mai mare și rezistență, iar acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea forței și a tonusului muscular. Între 20% și 35% din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din grăsimi. Surse de grăsime sănătoase includ unt de arahide, pește, semințe, uleiuri vegetale, avocado și răspândiri pe bază de legume.
Du-te nebun cu carbohidrați
Alimentează-te cu alimente bogate în carbohidrați în fiecare zi. Carbohidrații sunt depozitați în mușchi sub formă de glicogen, pe care corpul îl folosește pentru energie în timpul antrenamentului. Obținerea cantității adecvate de carbohidrați în fiecare zi poate contribui, de asemenea, la prevenirea rănilor și oboselii precoce la exerciții fizice. Pentru cele mai bune rezultate, vizați 2, 3 - 3, 6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântărești 140 de kilograme, mănâncă aproximativ 320 - 500 grame de carbohidrați în fiecare zi. Lipiți-vă la capătul inferior al spectrului dacă sunteți un antrenor de agrement și la capătul superior dacă vă angajați în mod regulat la exerciții de intensitate mare sau de rezistență. Surse bune de carbohidrați includ pâine integrală, orez brun, fulgi de ovăz, paste și cartofi dulci
Completează vitamine și minerale
Asigurați-vă că primiți cantități adecvate de vitamine și minerale în fiecare zi. Vitaminele B - care se găsesc în alimente precum cerealele din cereale integrale, laptele și fasolea - ajută la producerea de energie, pe care corpul o folosește apoi în timpul antrenamentului. Exercitarea intensă poate interfera cu creșterea mușchilor afectând nivelul corpului de calciu, potasiu și fier. Combateți acest lucru consumând cel puțin 1.000 de miligrame de calciu din alimente, cum ar fi laptele și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. Obțineți cel puțin 4.700 de miligrame de potasiu din alimente precum banane, portocale și cartofi zilnic. În plus, mănâncă între 8 și 18 miligrame de fier din alimente precum scoici și linte în fiecare zi.
