Grăsimea din corpul tău se încadrează într-una dintre cele două categorii: grăsime subcutanată sau „moale”, care se află chiar sub pielea ta, și grăsime viscerală sau „tare”, situată adânc în abdomen și între organele tale.
Grasimea tare și moale joacă roluri diferite în organism, dar grăsimea tare este deosebit de periculoasă și legată de o serie de probleme de sănătate, conform ediției Harvard Health. Așadar, este posibil să vă întrebați cum să pierdeți grăsimea viscerală și dacă procesul este același pentru grăsimea subcutanată. (Răspunsul scurt la acea a doua întrebare? Da și nu.)
Iată ce trebuie să știți despre grăsimea tare și moale, inclusiv cele mai bune metode pentru arderea ambelor tipuri.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Grasime moale vs. tare: Care este diferența?
Kristi Veltkamp, RDN, dietetician cu Spectrum Health în Grand Rapids, Michigan, explică faptul că grăsimile tari, care se mai numesc și grăsime abdominală sau viscerală, sunt grăsimi depozitate adânc în interiorul abdomenului în jurul organelor, unde nu puteți vedea.
Cu toate acestea, grăsimea viscerală nu este de fapt grea - localizarea sa în spatele mușchilor stomacului înseamnă că cu cât veți acumula mai multă grăsime viscerală, cu atât va împinge peretele abdominal afară. Peretele abdominal este alcătuit din țesut mai dur, astfel încât stomacul proeminent va arăta și se va simți „greu” (gândiți-vă: „burtă de bere”), chiar dacă grăsimea din spatele său este de fapt moale.
Potrivit Harvard Health Publishing, grăsimea viscerală este legată de tulburările metabolice, bolile de inimă și diabetul de tip 2, precum și de cancerul de sân și problemele vezicii biliare la femei în special. Chiar și persoanele „cu greutate normală” pot avea niveluri ridicate de „grăsime tare” în jurul organelor lor pe care s-ar putea să nu le vezi, dar care pot fi la fel de periculoase, avertizează Veltkamp.
: Cum să pierzi grăsimea corporală: modalitățile care au drept scop știința care funcționează de fapt
Pe de altă parte, grăsimea moale, subcutanată, este păstrată mai extern, chiar sub piele, în zone precum șoldurile și brațele - cu alte cuvinte, genul pe care îl poți ciupi. Grăsimea subcutanată poate fi localizată și în zona abdominală, dar localizarea ei o face diferită de grăsimea viscerală.
În mod ironic, Steve Herrmann, doctor, membru al Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) și ofițer șef de inovație la Sanford Health and Research, subliniază că grăsimea subcutanată este tipul de grăsime pe care oamenii au tendința să-și facă griji pentru cei mai mulți, pentru că este genul pe care îl puteți vedea, dar este de fapt grăsimea viscerală care este genul periculos. "Există unele cercetări care sugerează că poți fi destul de sănătos chiar și cu cantități mai mari de grăsimi subcutanate, dacă ești activ fizic și menții o dietă sănătoasă", spune el.
Potrivit Herrmann, corpul tău folosește grăsimi subcutanate pentru a stoca energie și îți poate proteja mușchii și oasele, precum și ajută la reglarea temperaturii corpului tău. De asemenea, el explică faptul că cantitatea de grăsime subcutanată și moale pe care o va avea o persoană este legată de activitatea fizică, de nutriție și, desigur, de genetică. În general, o anumită cantitate de grăsime subcutanată este normală și sprijină sănătatea generală.
Depozitarea grăsimilor la bărbați vs. femei
Pierderea grăsimii de orice fel poate fi dificilă pentru unii oameni. Genetica, nutriția și nivelul de activitate joacă toate un rol în modul în care se depozitează grăsimea în organism. Hormonii sunt, de asemenea, un factor uriaș, spune Veltkamp.
De exemplu, testosteronul cu hormoni masculini determină de obicei bărbații să-și păstreze mai multă grăsime viscerală în zona abdominală, în timp ce estrogenul hormonal feminin va determina femeile să-și depoziteze mai multe grăsimi subcutanate în abdomen și în corpul inferior. Gândiți-vă la formele de corp „măr” vs. „pere”.
Institutul American de Stres explică că atât bărbații cât și femeile secretă hormoni care ajută la prevenirea depunerii de grăsime viscerală în zona abdominală, dar după vârsta de 40 de ani, această protecție scade semnificativ. Și, de fapt, pe măsură ce bărbații și femeile îmbătrânesc, rolurile lor tind să se reverse: bărbații vor dobândi mai multe grăsimi subcutanate, iar femeile vor păstra mai multe grăsimi abdominale viscerale pe măsură ce nivelul de testosteron și de estrogen scad. În general, pe măsură ce îmbătrânim, suntem mai susceptibili de a colecta grăsimi abdominale adânci.
Un bun indicator al cantității de grăsime viscerală este dimensiunea taliei tale, adaugă Veltkamp. O femeie a cărei talie măsoară 35 de centimetri sau mai mult este probabil să aibă exces de grăsime viscerală, în timp ce un bărbat a cărui talie este de 40 de centimetri sau mai mult poate avea depozite mari de grăsime viscerale.
Stresul și grăsimea viscerală
Herrmann spune că nu este bine înțeles exact de ce grăsimea viscerală este păstrată în corp, dar este clar că există o legătură majoră între stres și grăsime tare. Pe scurt, potrivit The American Institute of Stress, cu cât ești mai stresat, cu atât corpul tău eliberează un hormon numit cortisol - și cu cât ai mai mult cortizol în circulație, cu atât vei avea mai multă grăsime viscerală.
Stresul cronic duce la creșterea nivelului de cortizol din corp și lovește în răspunsul nostru de „luptă sau zbor”, explică Veltkamp. Dar, pentru că nu fugim de pericol ca strămoșii noștri (mai probabil, stăm în trafic sau în spatele unui computer), acea reacție hormonală care face ca cortizolul să fie concediat, în schimb face ca depozitarea de grăsimi sau chiar redistribuirea către zona abdominala.
De-a lungul timpului, acest proces poate deveni un ciclu vicios: cu cât aveți mai multe grăsimi viscerale și cortizol, cu atât corpul dvs. va dezvolta celule grase, va crește glucoza din sânge, va suprima insulina și va crește poftele de mâncare, toate acestea - ați ghicit - duce la o mai mare stocare de grăsimi viscerale.
Cum să pierzi grăsimea viscerală
Unii oameni consideră că concentrarea pe exerciții abdominale - cum ar fi așezarea sau scândurile - este esențială pentru a pierde grăsime din cauza locației sale în corp. Dar, în timp ce aceste mișcări de bază vă vor întări mușchii abdominali, spune Herrmann, ei nu vizează de fapt grăsimea de bază.
Veltkamp explică că motivul pentru care nu poți viza țesutul gras are legătură cu biologia de bază a modului în care este arsă grăsimea în corp,
- Grăsimea este depozitată în organism sub formă de trigliceride.
- Atunci când organismul are nevoie de energie suplimentară (fie pentru că v-ați redus aportul de calorii sau v-a crescut activitatea), acesta descompune aceste trigliceride în glicerol și acizi grași liberi pentru a fi arse pentru combustibil.
- Această descompunere are loc uniform în întregul corp, iar acizii grași sunt apoi circulați în fluxul sanguin pentru întregul corp să-l folosească. De aceea, pierderea în greutate tinde să se întâmple uniform prin corp și nu poate fi limitată la o singură zonă.
Ceea ce puteți face, spune Veltkamp, este tonificarea anumitor mușchi din corp, ceea ce poate reduce aspectul de grăsime; dar dacă nu pierdeți grăsimea totală a corpului, nu vă veți arunca mijlocul într-un mod semnificativ.
În cele din urmă, potrivit specialiștilor, cea mai bună modalitate de a reduce grăsimea viscerală nu este la fel de interesantă pe cât ar putea spera unii - este vorba de elementele de bază ale creșterii activității fizice și a consumului unei alimentații echilibrate cu calorii reduse.
Herrmann și Veltkamp recomandă următoarele strategii:
- Construiți până la cel puțin 150 de minute de exercițiu cu intensitate moderată în fiecare săptămână.
- Folosiți o combinație de exerciții cardio-antrenament și de antrenament pentru a obține o arsură bună de grăsime.
- Creșteți legumele și fructele la cinci până la nouă porții pe zi.
- Concentrați-vă pe o dietă sănătoasă, redusă în calorii.
Veștile bune? Cercetările arată că, deși este un tip de grăsime mai periculos, grăsimea viscerală este de fapt cel mai ușor de pierdut atunci când îți crești nivelul de activitate, spune Herrmann.
Cum să pierzi grăsime subcutanată
În timp ce grăsimea moale este mai puțin îngrijorătoare din punct de vedere al sănătății, aceasta tinde să fie mult mai încăpățânată și este posibil să fie nevoie să-ți intensifici activitatea fizică pentru a o distruge.
O opțiune? Încercați să adăugați antrenamentul cu intensitate mare (HIIT) în regimul dvs. de fitness. Acest tip de antrenament se împerechează cu intervale de exercițiu de intensitate ridicată cu faze de recuperare activă de intensitate scăzută până la moderată, conform Colegiului American de Medicină Sportivă. Intervalele variază de la câteva secunde la câteva minute, iar intensitatea fiecăruia poate varia în funcție de nivelul de fitness.
Pe lângă îmbunătățirea stării de fitness cardiovasculare, HIIT vă oferă o arsură mai mare de calorii într-o perioadă mai scurtă de timp în comparație cu cardio constant. De asemenea, vă poate ajuta să vă scăpați de grăsime și să păstrați masa musculară slabă în timpul scăderii în greutate, potrivit unui studiu publicat în aprilie 2012 în Journal of Obesity . Acest lucru este deosebit de important deoarece având mai mult mușchi te ajută să arzi mai multe calorii în repaus.
Amintiți-vă că și cât de rapid pierdeți în greutate pot varia foarte mult de la o persoană la alta și pot fi influențați de genetică și hormoni, spune Veltkamp. Dar este important să ne amintim că mediul nostru - cum ar fi dieta și nivelurile noastre de activitate - poate schimba, de asemenea, modul în care funcționează genele noastre.
"Unii pot avea nevoie să fie mai atenți și să lucreze puțin mai greu decât alții pentru a pierde în greutate, dar nu este un„ cuie în sicriu "cu genetica ta la început, spune ea.
Sporirea pierderii de grăsime cu modificările stilului de viață
Când vine vorba de reducerea grăsimilor și pierderea în greutate, Herrmann recomandă, de asemenea, să vă uitați la imaginea de ansamblu.
„Uneori, oamenii se vor concentra prea mult pe greutatea și grăsimea lor și nu suficient pe comportamentele care vor conduce la rezultate”, explică el. "De exemplu, dacă doriți să câștigați un joc de baschet, nu puteți fi doar concentrat pe scor - ar trebui să vă concentrați pe detaliile care vor conduce rezultatele, abilitățile de bază și jocurile de baschet care vor duce la succes."
Pentru a obține rezultatele pe care le dorești, spune el, trebuie să abordezi comportamentele de bază care îți vor ajuta șansele de a avea succes în exercițiile și nutriția ta și să-ți creezi un stil de viață bine rotunjit și sănătos. Aceste comportamente pot include:
- Managementul stresului
- Construirea unui sistem de sprijin social
- Automonitorizarea
- Lucrul cu un antrenor de sănătate, după cum este necesar
Și dacă vă luptați să vă atingeți obiectivele de pierdere de grăsime, Herrmann ne reamintește că mulți oameni consideră că este dificil să facă schimbări semnificative pe cont propriu. La fel ca și cum ai putea să apelezi la un antrenor pentru antrenament ca sportiv sau mentor în lumea afacerilor, multe persoane pot beneficia de lucrul cu un profesionist instruit pentru a-și atinge obiectivele de sănătate.
„Cred cu tărie că oamenii au capacitatea”, spune el. „Dar poate fi incredibil de util să ai sprijin din partea unui antrenor de sănătate sau a unui alt profesionist care îți va susține schimbările, concentrându-te pe cunoștințe, abilități și comportamente, folosind metode sigure și dovedite.”
