Toate procesele biochimice pe care corpul tău le face zilnic compun metabolismul tău. Aceste procese constau în funcții corporale de bază - cum ar fi pomparea sângelui - activitate fizică și digestie. Energia folosită pentru a alimenta aceste procese se măsoară sub formă de calorii, pe care le obțineți din alimente. Metabolismul tău încetinește în mod natural în timpul nopții, mai ales că ești cel mai probabil să dormi și să nu faci exerciții fizice, să faci sarcini sau să mănânci mâncare. Noaptea este un moment în care corpul tău se odihnește, astfel încât are șansa de a repara țesutul, de a îmbunătăți funcția cognitivă și de a restabili nivelul de energie.
Componentele metabolismului
Numărul total de calorii pe care metabolismul tău îl arde zilnic este cunoscut sub numele de cheltuieli totale zilnice de energie sau TDEE și este compus din trei părți principale: rata metabolică bazală, activitatea fizică și digestia. Rata ta metabolică bazală sau BMR este energia sau suma de calorii pe care le folosești pentru a exista pur și simplu. Dacă ar fi să stai toată ziua în pat, tot arzi aceste calorii pentru a respira, pentru a permite organelor să funcționeze și să construiască sau să repare țesutul. Deși adesea BMR este descrisă cât de multe calorii arzi pe zi, rata poate varia minut cu minut pe parcursul zilei. BMR cuprinde aproximativ 60 la sută din metabolismul dumneavoastră.
BMR-ul dvs. este parțial determinat de genetică și dimensiunea dvs., dar este influențat și de compoziția corpului. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât rata metabolică este mai mare, deoarece mușchiul necesită mai multe calorii pentru a menține decât grăsimea. Acest lucru explică de ce bărbații tind să aibă o rată metabolică mai mare decât femeile. Pe măsură ce îmbătrânești și pierzi în mod natural mușchi, metabolismul tău încetinește ușor. Limitarea severă a caloriilor afectează, de asemenea, viteza cu care arde BMR, deoarece corpul tău încetinește pentru a economisi energie.
În plus față de BMR, TDEE-ul tău include și activități, exerciții fizice sau non-exerciții fizice - de la alergare la spălarea vaselor sau duș. Aproximativ 30% din metabolismul dumneavoastră provine din această activitate.
Digestia constituie ultimul procent de metabolizare. Aceasta este energia pe care o utilizați pentru a digera alimentele și pentru a procesa nutrienții.
Somnul și Metabolismul
Noaptea poate afecta toate aspectele metabolismului. Când dormi, BMR-ul tău încetinește. În timpul somnului adânc, numit și somn cu val lent, rata metabolică este cea mai mică. Într-un studiu publicat în „Metabolism” în 2009, cercetătorii au măsurat o scădere constantă a metabolismului în prima jumătate a somnului participanților - cu atât o scădere cu 35%.
Somnul cu mișcare rapidă a ochilor sau somnul REM, care este caracterizat prin vise vii, apare de obicei în perioada ulterioară a ciclului de somn. Electroencefalogramele sau citirile undelor cerebrale, efectuate în timpul somnului REM, arată că creierul tău funcționează la un ritm aproape la fel de mare ca atunci când ești treaz. Studiul „Metabolism” a constatat că această activitate a creierului duce la fluctuații subtile într-un metabolism deprimat. Chiar și cu aceste creșteri ușoare în timpul somnului REM, BMR-ul dvs. este în continuare - în medie - cu aproximativ 10 până la 15 la sută redus peste noapte.
Alte aspecte ale metabolismului tău încetinesc considerabil și noaptea. Cu excepția cazului în care aveți o muncă de noapte, nu vă intensificați metabolismul cu activitatea fizică sau cu digestia.
De ce somnul încetinește metabolizarea
Oamenii de știință nu sunt siguri de ce metabolizarea ta înregistrează o încetinire peste noapte. Modificările de temperatură ale corpului, reducerea activității musculare și ritmurile circadiene de bază - bazate pe un ciclu de lumină solară de 24 de ore - sunt cauzele probabile. Somnul și încetinirea metabolică în consecință ar putea fi un mod natural în care organismul își conservă energia - o reținere din momentul în care oamenii au trebuit să caute hrană și de multe ori s-au confruntat cu deficiențe.
Somnul este, de asemenea, un moment serios de refacere, când corpul construiește mușchi, repară țesutul și reîncărcă și îmbunătățește funcția creierului. Metabolismul tău poate încetini, astfel încât corpul tău să se poată concentra asupra acestor acțiuni.
Implicații ale unui metabolism mai lent în timpul nopții
Ați putea fi îngrijorat de faptul că caloriile consumate noaptea vă vor provoca grăsimi, în comparație cu caloriile mâncate în timpul zilei. Multe planuri de dietă sugerează să nu mănânci după ora 19:00, deoarece ar putea duce la creșterea în greutate. Acest lucru nu se datorează faptului că metabolismul dvs. a încetinit în mod natural, ci pentru că alimentele consumate târziu noaptea nu sunt de obicei cele mai sănătoase opțiuni. Probabil ați consumat cina și căutați gustări pentru a mormăi fără minte în fața televizorului sau a computerului.
Caloriile pe care le consumi seara nu au niciun impact mai mare decât în timpul zilei. Aportul total de calorii în toată ziua contează spre pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Dacă consumați mai multe calorii decât ardeți, deși TDEE-ul dvs. pe parcursul unei zile, duce la creșterea în greutate - indiferent de ce oră consumați aceste calorii.
Același lucru este valabil și pentru sarcini sau activități fizice efectuate noaptea. O persoană arde același număr de calorii pentru activitate de aceeași intensitate și durată, indiferent de ce oră apare. Dacă un bărbat de 180 de kilograme rulează 30 de minute în ritm de 10 minute pe milă înainte de micul dejun sau după cină, arde 444 de calorii. Exercitiul afecteaza metabolismul in acelasi mod, indiferent de momentul in care apare.
