Deși presa clasică de banchetă de tip barbell a fost un element fundamental în programele de antrenament pentru rezistență de zeci de ani, este posibil să fie momentul să renunțe la barbell și să ridice o pereche de gantere. Cu toate acestea, în funcție de obiectivele dvs., o variantă poate fi superioară.
Dumbbell vs. Barbell Bench Press
Constanțele dintre gantera și presa de banchetă sunt principalele grupe musculare pe care le lucrează amândouă, cele fiind pieptul, umerii și tricepsul. Diferențele vin în funcție de cantitatea de greutate care poate fi utilizată, cererea de stabilitate, împărțirea greutății între cele două brațe și diferența de prindere.
The Barbell Bench Press
Presa de banchetă este o mișcare clasică pe care o vei vedea pasionații de fitness făcând în sală. De asemenea, este prezentat în sporturi, cum ar fi powerlifting și fotbal, ca un test al forței superioare a corpului.
Când o comparați cu presa cu gantere, variația barbellului poate folosi mai multă greutate - și asta este un beneficiu pentru dumneavoastră. Deoarece bara este fixă, este necesară o stabilitate mai mică pentru a finaliza ridicarea, permițând mușchilor principali ai pieptului, umerilor și tricepsului să exercite mai multă forță. Din perspectiva pură a creșterii forței, aceasta este cheia.
Pentru a finaliza presa eficientă, urmați cinci pași:
- Folosiți o bancă care permite creșterea barei. Utilizați întotdeauna un spotter pentru a vă ajuta să îndepărtați bara de pe cremalieră, să vă detecteze în timpul exercițiului și să vă ajute să strângeți barbellul după ce ați terminat.
- Întins pe bancă, apucați bilonul cu o strângere ușor mai largă decât lățimea umărului.
- Țineți-vă abs-urile în timp ce indicatorul vă ajută să îndepărtați bara și să-l aduceți peste nivelul umerilor.
- Respirați în timp ce coborâți încet bara până la mijlocul pieptului până la nivelul pieptului, menținând coatele 45 de grade către corp. Gândiți-vă să trageți omoplatele înapoi și împreună, în timp ce coborâți bara pentru a crea o bază stabilă din care să lucrați.
- Atingeți ușor pieptul cu bara și conduceți picioarele în pământ, ținându-vă spatele plat la bancă în timp ce apăsați bara înapoi spre tavan.
The Dumbbell Bench Press
În timp ce presa de bancă de gantere este limitată în cantitatea de greutate care poate fi utilizată în comparație cu presa de banchetă, această variație oferă câteva avantaje pe care nu le are presa de bancă.
În primul rând, presa de banc cu gantere necesită mai multă stabilitate la brâu și umăr, ceea ce ajută la întărirea mușchilor stabilizator.
În al doilea rând, deoarece ganterele sunt independente, prinderea care poate fi utilizată poate varia de la 90 de grade la umăr până la 45 de grade și până la o prindere neutră, în care unghiile mâinilor sunt îndreptate între ele.
Posibilitatea de a-ți varia prinderea la 45 de grade sau de o apucare neutră vă permite să vizați mușchii ușor diferit și, de asemenea, vă permite să obțineți un unghi la nivelul umărului care este mai propice pentru cei care au avut - sau au în prezent - probleme legate de umăr..
În sfârșit, presa de banc cu gantere nu necesită un spotter, de parcă eșecul este obținut cu exercițiul, ganterele pot fi pur și simplu aruncate în lateral, fără griji de a fi prinse sub bară.
Pentru a efectua presă de gantere, parcurgeți aceiași pași ca și presa de banchetă, dar rețineți că nu este nevoie de un spotter.
- Puneți-vă în poziție așezându-vă pe o bancă cu ganterele sprijinite pe coapse.
- Înclinați-vă aducând ganterele la nivelul umerilor și apăsați-le spre tavan.
- De acolo treptele sunt exact aceleași ca o bancă de bilă, dar aderenta care poate fi utilizată poate varia.
