Cercetările privind uleiul MCT și pierderea în greutate sunt mici, dar rezultatele preliminare indică faptul că suplimentul poate oferi un beneficiu modest. În loc să se bazeze pe ulei MCT singur pentru gestionarea greutății, includeți consumul de ulei MCT într-un plan care include o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate.
Bacsis
Studii timpurii sugerează că uleiul MCT poate oferi un beneficiu de pierdere în greutate.
Ce sunt trigliceridele cu lanț mediu?
Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) sunt grăsimi formate din șase până la 10 atomi de carbon, în timp ce trigliceridele cu catenă lungă (LCT) cuprind 12 până la 18 atomi de carbon, explică un articol din aprilie 2013 din Nutrition Review . Majoritatea grăsimilor din dieta americană sunt grăsimile LCT, care nu oferă efectele benefice pe care le oferă grăsimile MCT.
Grăsimile MCT au caracteristici unice care stau la baza avantajelor lor pentru sănătate. Acestea oferă 10% mai puține calorii decât grăsimile LCT. Grăsimile MCT sunt, de asemenea, absorbite mai repede și metabolizate la energie mai devreme, astfel încât acestea sunt imediat transformate în combustibil pentru mușchi și organe. Aceștia pot ajuta persoanele cu energie mai mare, nevoi precum pacienții care se recuperează de la operație sau sportivii care doresc să-și îmbunătățească performanța.
Deși uleiul de nucă de cocos și laptele cu grăsime completă conțin grăsimi MCT, MCT-urile pure nu se găsesc în natură, potrivit unui articol din decembrie 2015 publicat în Food & Nutrition . Producătorii extrag uleiul MCT din surse naturale și îl tratează pentru a produce un lichid incolor, fără aromă pentru utilizare ca supliment alimentar.
Ulei MCT și pierdere în greutate
Conform articolului Nutrition Review , MCT-urile au mai multe proprietăți care pot ajuta la pierderea în greutate. Grăsimile MCT conțin mai puține calorii decât alte grăsimi și un procent mult mai mic de MCT este depozitat de organism sub formă de grăsime, după consum. Grăsimile MCT îți îmbunătățesc, de asemenea, rata metabolică, ceea ce ajută la crearea mai multor calorii arse, la satiație și la arderea mai rapidă a grăsimilor.
Un studiu din aprilie 2015 publicat în European Journal of Clinical Nutrition a examinat efectele consumului de ulei de porumb și MCT asupra poftei de mâncare și a alimentelor. A constat în două încercări de crossover randomizate. Un proces a implicat 10 persoane, iar celălalt a implicat șapte. În ciuda numărului mic de participanți, studiul merită menționat, din cauza concluziilor sale promițătoare. Autorii au observat că consumul de ulei MCT a redus consumul general de alimente.
Un studiu din februarie 2015 publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a revizuit studiile clinice care au comparat acțiunile grăsimilor MCT și grăsimilor LCT pe greutate. Acesta a descoperit că înlocuirea LCT-urilor din dietă cu MCTs ar putea duce la scăderi modeste ale greutății corporale și modificări ale compoziției corpului. Mai multe cercetări sunt necesare pentru a verifica eficacitatea și pentru a determina un model de dozare adecvat, au concluzionat autorii.
Dozare MCT și efecte secundare
Ca în orice supliment, consultați medicul înainte de a începe să utilizați un ulei MCT și nu depășiți doza recomandată. Dacă suplimentul este luat pentru a crește o dietă regulată, mai degrabă decât ca o substituție pentru alte grăsimi, rezultatul ar putea fi o creștere în greutate, notează articolul Food & Nutrition . Deoarece cercetările pe această temă sunt limitate, administrarea de ulei MCT nu ar trebui să înlocuiască stilul de viață sănătos și intervențiile alimentare pentru gestionarea greutății.
Un articol din februarie 2017 publicat în Practica Gastroenterologie avertizează că utilizarea excesivă de ulei MCT a fost asociată cu boli intestinale precum diaree, crampe, gaze, balonare și disconfort abdominal. Articolul Food & Nutrition avertizează, de asemenea, că persoanele cu boli de ficat trebuie să evite uleiul.
Articolul Review Nutrition recomandă începerea cu doze mici de aproximativ 1/4 linguriță de mai multe ori pe zi și creșterea treptată a dozei, așa cum este tolerat. Îl poți lua direct din sticlă sau îl poți folosi ca pansament pentru salată. De asemenea, este posibil să gătiți cu ulei, dar evitați încălzirea acestuia peste 150 până la 160 de grade Fahrenheit, deoarece temperaturile mai ridicate îl vor descompune și îi vor afecta gustul.
Alte posibile utilizări ale MCT-urilor
Cercetările limitate sugerează că MCT-urile pot avea potențialul de a remedia tulburările dincolo de obezitate, potrivit articolului Food & Nutrition . Aceasta include afecțiuni care afectează tractul intestinal, cum ar fi boala celiacă, boala intestinală iritabilă, sindromul intestinului scurt și post-gastrectomie. MCT-urile pot ajuta, de asemenea, cu fibroza chistică, epilepsia, diareea și boala Alzheimer. Sunt necesare mai multe studii înainte ca oamenii de știință să poată trage concluzii cu privire la valoarea suplimentului pentru aceste afecțiuni.
Un studiu din decembrie 2019 publicat în Aging Research Review a investigat efectele MCT-urilor asupra bolii Alzheimer și a afectării cognitive ușoare. Persoanele cu Alzheimer au un metabolism scăzut al glucozei în creier, dar pot folosi cetone pentru a produce energie.
Deoarece MCT-urile au potențialul de a stimula cetonele, autorii au postulat că ar putea reduce simptomele bolii. Rezultatele au arătat că utilizarea MCT a dus la o cetoză ușoară și a unei cunoștințe îmbunătățite. Cetonele sunt substanțe chimice pe care organismul le produce atunci când arde grăsime pentru a produce energie, într-un proces numit cetoză.
Ulei de nucă de cocos vs. Ulei MCT
Uleiul de nucă de cocos și uleiul MCT au compoziții diferite. În timp ce uleiul de nucă de cocos conține MCT, conține și LCT, conform Clinicii Mayo. În schimb, uleiul MCT este format doar din grăsimile cu lanț mediu. Componenta primară a uleiului de cocos este acidul lauric, o grăsime care acționează ca MCT-uri în unele moduri și ca LCT-uri în altele. Studiile care explorează beneficiile MCT nu sunt aplicabile uleiului de nucă de cocos, spune Harvard Health Publishing.
Cercetările asupra uleiului de nucă de cocos sunt foarte preliminare, așa că este prea devreme pentru a evalua eficacitatea acestuia pentru pierderea în greutate și sănătate. Studiile epidemiologice asupra populațiilor care utilizează alimentele în mod regulat în dietă, precum India și Polinezia, raportează o incidență scăzută a bolilor cardiovasculare. Oamenii de știință susțin că rezultatele nu dovedesc că beneficiile provin din uleiul de nucă de cocos: ar putea fi datorate altor stiluri de viață sau factori dietetici, cum ar fi consumul ridicat de fructe, legume și pește.
Consumul de ulei de nucă de cocos cu moderație nu va duce la daune mari, dar este, de asemenea, puțin probabil să provoace pierderea în greutate. Dacă vă place aroma, adăugați-o cu grijă la o dietă hrănitoare.
Strategii sănătoase de pierdere în greutate
Dietele FAD promit scăderea rapidă și ușoară în greutate, dar singura soluție de succes, pe termen lung, este de a face schimbări permanente ale stilului de viață, recomandă Clinica Mayo. O dietă sănătoasă, care implică consumul de cantități abundente de fructe și legume, este în mod natural săracă în calorii.
Mâncarea nutritivă include, de asemenea, reducerea consumului de zahăr pe cât posibil și adăugarea unor cantități modeste de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, nuci și avocado în mesele tale. Un alt aspect al unei diete bune este înlocuirea cerealelor integrale cu boabele rafinate.
O parte importantă a oricărui plan de scădere în greutate este obținerea de antrenamente regulate, deoarece antrenamentele arde calorii care nu pot fi eliminate numai prin măsuri dietetice. Obțineți cel puțin 30 de minute de exercițiu în majoritatea zilelor săptămânii. Nu este necesar să mergi la sală. Mulți oameni consideră că o plimbare rapidă nu este greu de inclus în stilul lor de viață. În plus față de ședințele de antrenament, căutați modalități de a arde mai multe calorii, precum luarea scărilor în locul liftului.
