Dacă sunteți în căutarea unui antrenament bun pentru toate corpurile inferioare într-o mașină de gimnastică, presa pentru picioare este o alegere bună. Dar dacă nu aveți acces la echipamentele grele de gimnastică necesare pentru a efectua acest exercițiu acasă, puteți configura o alternativă de presă pentru picioare folosind ganterele. De fapt, aveți câteva opțiuni din care să alegeți.
Apăsați piciorul Alternative 1: Squats
Prima ta opțiune este ghemuita, care, din întâmplare, nu seamănă foarte mult cu o apăsare a picioarelor - cu excepția faptului că, în loc să-ți menții corpul nemișcat și să miști sania sau placa cu picioarele, picioarele rămân nemișcate și îți miști corpul împotriva gravitației. Acest exercițiu versatil îți funcționează glute, hamstrings, quads și miez.
Dacă te-ai coborât vreodată pe un scaun, atunci te-ai ridicat din nou, știi deja cum să faci un ghemuit - dar va trebui să încerci și o pereche de gantere.
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului una de alta. Țineți o ganteră în fiecare mână și lăsați-vă brațele să atârne în mod natural pe laturile dvs., cu palmele orientate spre corp.
- Îndoiți genunchii și trageți-vă șoldurile înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Continuați să lăsați brațele să atârne natural de părțile voastre. Opriți-vă când șoldurile vă rup planul genunchilor.
- Apăsați prin picioare pentru a vă ridica din nou, completând repetiția.
Menținerea formei corespunzătoare este esențială atunci când faci ghemuțe, așa că iată câteva aspecte pentru care trebuie să te uiți:
- Atât greutățile pe care le țineți, cât și umerii ar trebui să urmeze și să coboare în mod natural, în conformitate cu picioarele tale.
- Păstrați spatele plat și pieptul sus pe tot parcursul mișcării; Acest lucru ajută umerii să urmeze și să coboare peste picioare.
- Genunchii ar trebui să fie îndreptați în aceeași direcție ca și degetele de la picioare, dar nu aruncați înainte.
Leg Press Alternative 2: Lunges
Dacă nu sunteți fan al ghemuților sau sunteți în căutarea unui alt antrenament excelent pentru gantere pentru corpul vostru inferior, încercați lunges. Acest exercițiu versatil vine într-o serie de variații, toate punând diferite grade de accent pe glute, quads, hamstrings, gambe și miez. Începeți cu o lună statică de bază:
- Stai cu picioarele împreună, o ganteră în fiecare mână, brațele atârnând în mod natural pe părțile tale.
- Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept.
- Îndoiți ambii genunchi la un unghi de 90 de grade, coborând torsul - și greutățile pe care le țineți - în jos între picioare.
- Îndreptați ambele picioare și ridicați-vă din nou pentru a finaliza repetarea.
La fel ca în cazul ghemuțelor, există un număr surprinzător de detalii de care trebuie să conștientizați acest exercițiu „simplu” - deci din nou, forma corectă este foarte importantă. Iată câteva dintre punctele cheie care trebuie luate în considerare:
- Verificați poziția genunchilor. Genunchiul din spate ar trebui să fie sub șolduri, iar genunchiul din față ar trebui să fie în conformitate cu piciorul din față, dar nu trecând pe lângă el.
- Păstrează-ți mușchii înclinați pentru a-ți stabiliza corpul pe toată durata mișcării.
- Concentrați-vă să vă mențineți torsul în poziție verticală. Reamintiți-vă: „Umeri peste șolduri, greutăți sub umeri”.
În cele din urmă, asigurați-vă că vă amintiți să schimbați picioarele și să faceți un alt set cu piciorul stâng înainte.
Bacsis
Nu-ți place să ții greutățile în josul șoldurilor? Puteți, de asemenea, să vă îndoiți brațele și să „ridicați” greutățile la nivelul umerilor, la fel ca și cum ați purta un barbell.
Acordați o atenție deosebită miezului și mențineți torsul în poziție verticală, înclinându-vă nici înainte, nici înapoi în timp ce efectuați mișcarea.
Încercați o progresie lunge
Vă simțiți confortabil cu lungi statice? Puteți să vă ridicați jocul cu ganterele în loc de picior pentru a face o notă făcând prânzurile din față. După cum subliniază Consiliul american pentru exercițiu, această mișcare compusă implică fesele, șoldurile, coapsele și mușchii nucleului.
În loc să faceți un pas înainte și apoi să rămâneți acolo pentru a face setul complet de lungi, faceți pasul, scufundați-vă în jos și apoi împingeți-vă cu piciorul din față pentru a vă întoarce înapoi în poziția de start, stând cu picioarele împreună.
Puteți face aceeași variantă în spate. Faceți un pas înapoi și scufundați-vă în poziția lunge, apoi împingeți-vă pentru a termina reprezentantul într-o poziție în picioare, picioarele împreună.
Următorul pas - intenționat - în progresul dvs. lunge este mersul pe jos. Puteți face acestea mergând înainte sau înapoi, dar a merge înainte este mult mai ușor și mai sigur, deoarece puteți vedea unde mergeți.
Înaintați-vă înainte, scufundați-vă în lunge, apoi împingeți-vă cu piciorul din spate și aduceți-l înainte la piciorul din față, în timp ce vă ridicați. Alternați picioarele de plumb în timp ce continuați să mergeți - pășește înainte, scufundați-vă în lunge și aduceți piciorul din spate înainte pentru a termina - până când ați finalizat un set complet de repetări pe fiecare parte.
Ce dimensiuni de gantere?
Deci, cu ce gantere de dimensiuni ar trebui să începeți cu aceste exerciții alternative de presare a picioarelor? Răspunsul este unul .
Începeți doar cu greutatea corporală pentru rezistență și concentrați-vă pe dezvoltarea unei tehnici adecvate. Dacă sunteți începători, poate dura câteva ședințe pentru a face un set solid de opt până la 12 ghete sau lungi cu o tehnică adecvată.
După ce sunteți gata să adăugați gantere, începeți cu o greutate ușoară. De îndată ce veți reuși să faceți 12 repetări cu o tehnică adecvată, va fi timpul să treceți la o gantera mai grea.
Poate fi tentant să te concentrezi doar pe dimensiunea ganterei pe care o ridici, dar nu uita că tehnica bună contează cel mai mult. Greutățile grele în jurul valorii de tehnică necorespunzătoare ar putea arăta impresionant, dar vă stabilește un risc mai mare de rănire, deoarece nu sunteți în controlul deplin al mișcării.
De ce îți lucrezi picioarele?
De ce ar trebui să te deranjezi cu toate aceste ghemuite, plămâni și apăsarea picioarelor? În primul rând, Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă antrenamentul de forță al tuturor grupurilor tale musculare majore de cel puțin de două ori pe săptămână pentru a atinge și menține o sănătate optimă. Aceasta include glute, quads, hamstrings și viței, toate acestea funcționând în grade diferite în timpul apăsărilor de picioare și alternativele lor de gantere, ghemuțe și lungi.
Dacă acest lucru nu este suficient de convingător, luați în considerare acest lucru: de fiecare dată când urcați un set de scări, ridicați o cutie grea, pedalați o bicicletă sau faceți ceva cu corpul inferior, veți folosi aceiași mușchi pe care îi întăriți cu exerciții precum ghemuite și lungi.
Antrenamentul de forță oferă, de asemenea, câteva beneficii medicale serioase, care ar putea fi puțin mai puțin evidente în viața de zi cu zi, potrivit unui review publicat în Current Sports Medicine Reports în iulie / august 2012. Această formă de exercițiu ajută la menținerea masei musculare pe măsură ce îmbătrânești, îți reduce riscul. de diabet și sprijină sănătatea cardiovasculară.
