Înotul este un exercițiu bun, dar nu vine întotdeauna natural. Poate doriți să vă îmbunătățiți capacitatea de înot de lungă distanță dacă vă pregătiți pentru un triatalon sau o altă competiție. Deoarece înotul pune mai puțină încordare pe articulații, poate doriți doar să înotați pe distanțe mai lungi pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Învățarea de a conserva oxigenul, a construi rezistență și a vă deplasa prin apă cu cea mai mică rezistență vă poate ajuta să înotați o jumătate de milă sau mai mult. Nu înotați pe distanțe lungi singur, mai ales dacă nu sunteți un înotător puternic. Întrebați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții intens.
Respiraţie
În timp ce s-ar putea să credeți că nu puteți înota distanțe lungi din cauza oboselii musculare la nivelul brațelor și picioarelor, oboseala mușchilor respiratori, care vă ajută să respirați, poate provoca de fapt mai multă oboseală în apă. Atunci când mușchii respiratori se obosesc, corpul tău abate oxigenul de la alți mușchi pentru a alimenta mușchii respiratori, provocând oboseală. Un studiu realizat de cercetători de la Universitatea de la Buffalo și raportat în martie 2010 „European Journal of Applied Physiology” a măsurat efectele antrenamentului respirator pentru a crește ritmul de respirație și volumul mareei, cantitatea de aer în care vă deplasați și ieșiți din plămâni, pe anduranța înotului. Lucrul cu antrenorul de înot pentru a-ți crește capacitatea respiratorie îți poate crește capacitatea de a înota jumătate de mile fără să obosești.
Coordonarea mișcărilor dvs.
Înotul implică mișcări complexe și coordonarea mișcărilor brațului și picioarelor este eficientă. Având un antrenor de înot să vă evalueze mișcările vă poate ajuta să vă identificați punctele slabe. Când nu vă mișcați într-o manieră lină și coordonată, utilizați un plus de energie care poate îngreuna înotul de o jumătate de milă. Trageți prin apă cu mâinile, menținând coatele îndoite la un unghi de 90 de grade, mai degrabă decât să le țineți încuiate, recomandă antrenorul de înot și kinetoterapeutul Jen Adley. Lovitură din șolduri și nu lovește mai tare decât ai nevoie pentru a te propulsa prin apă.
Reducerea dragului
Când înoți, te miști împotriva rezistenței apei. Lupta împotriva apei te încetinește și te obosește. Pentru a reduce rezistența în timp ce înoți, mulți antrenori recomandă înotul în sus, ceea ce înseamnă că șoldurile tale se ridică mai sus în apă decât capul tău. Menținerea alinierii corpului dvs. cât mai dreaptă scade frecarea și târârea. Ridicarea capului îți schimbă alinierea corpului. Ține-ți capul în jos, conducând cu partea superioară a capului, mai degrabă decât pe frunte, cu nivelul apei care trece prin coroana capului, spune antrenorul de înot Priscilla Kawakami, pe site-ul Beginner Triathlete.
Noți confortabil în apă
Frica îți poate face corpul rigid, ceea ce consumă energie suplimentară și îngreunează înotul pe distanțe lungi. Dacă teama te reține când înoți o jumătate de milă, în special în apă deschisă sau apă deasupra capului, fă-te confortabil, exersând în apă puțin adâncă. Știind că te poți ridica pur și simplu pentru a evita înecul, îndepărtează teama care te poate face să scapi prea mult în apă sau să respiri ineficient în timpul antrenamentului. Începeți cu distanțe scurte și creșteți treptat până când puteți înota ușor jumătate de milă. Odată ce sunteți complet confortabil în apă puțin adâncă, treceți în apa mai adâncă.
