Când se dezvoltă grăsimea inferioară a spatelui, aceasta poate influența încrederea în sine odată ce sezonul costumului de baie se va învârti. Pentru a pierde această grăsime, trebuie să vă dați seama că reducerea spotului nu este posibilă. Cu alte cuvinte, nu puteți face un exercițiu vizat pentru a pierde în greutate într-o singură locație. Ce poți face este exerciții de ardere a caloriilor în combinație cu exerciții ușoare de partea inferioară a spatelui. Acest lucru vă va da spatele mai multă definiție și un aspect mai subțire.
Cardio
Trebuie să faci cardio pentru a arde calorii; suficient pentru a crea un deficit de calorii pentru a pierde în greutate. Mersul este una dintre cele mai ușoare și mai convenabile forme de cardio și nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru a face acest lucru. Petreceți 30 de minute ușor de mers pe jos cel puțin trei zile pe săptămână. În restul săptămânii, dedicați-vă altor activități, cum ar fi antrenamentele pe circuite sau intervale, ciclismul sau antrenamentul cu kettlebell pentru a vă crește potențialul de ardere a caloriilor.
Locust Pose
Poza de lăcustă în yoga îți funcționează partea inferioară a spatelui dintr-o poziție cu fața în jos pe podea. Mușchii principali din partea inferioară a spatelui se numesc spina erectoare. Întinde-te pe stomac cu picioarele drepte, brațele întinse de-a lungul părților, cu palmele cu fața în jos. În mișcare constantă, ridicați pieptul și picioarele de pe podea. Înclinați-vă coarda spre pelvis pentru a evita compresia spatelui inferior. După ce țineți până la 30 de secunde, coborâți-vă în jos și repetați încă trei ori.
Opus ridicare brațe și picioare
O ridicare opusă brațului și picioarelor este o variație a exercițiului izometric de câine de pasăre. Aceasta funcționează simultan partea inferioară a spatelui, fundului și umerilor. Vino într-o poziție pe toți patru cu genunchii direct sub șoldurile și mâinile direct sub umeri. Într-o mișcare constantă, ridicați brațul drept în fața dvs. și piciorul stâng în spatele dvs. până când formează o linie dreaptă paralelă cu podeaua. După ce țineți o secundă completă, coborâți încet și repetați pe partea cealaltă. Alternează înainte și înapoi de 12 până la 15 ori cu fiecare parte.
Poduri cu umeri
Puntea de umeri îți lucrează partea inferioară a spatelui, șoldurilor, fundului și a abdomenului, iar acestea sunt realizate cu o minge de stabilitate. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele în lateral, cu palmele în jos și cu picioarele sprijinite confortabil pe minge. Într-o mișcare constantă, apăsați în jos mingea, ridicând șoldurile în aer. După ce formați o linie dreaptă de la umeri la călcâie, țineți o secundă completă. Când vă aflați în această poziție, simțiți contracția în partea inferioară a spatelui. Coborâți încet și repetați timp de 12 până la 15 repetări.
rollover
Rollovers îți lucrează partea inferioară a spatelui și oblicii care se găsesc pe părțile laterale ale centurii. Întindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate, genunchii aplecați 90 de grade și strălucește paralel cu podeaua. În timp ce mențineți genunchii îndoiți, coborâți-vă picioarele în partea dreaptă și stângă, într-o mișcare constantă timp de 12 până la 15 repetări. Mergi cât mai departe când cobori picioarele.
