Tendinita calcifică se întâmplă atunci când depunerile de calciu în umăr determină inflamarea unuia dintre tendoane, ceea ce limitează domeniul de mișcare și poate fi dureros. Este posibil să aveți tendinită calcifică în ambii sau doar unul dintre umeri. Exercițiile care vă întind umerii sunt benefice, deoarece mențin și îmbunătățesc intervalul limitat de mișcare; exercițiile care vă întăresc umerii sunt importante pentru tendinita calcifică, deoarece pot reduce presiunea asupra depozitelor de calciu.
Rotatie interna izometrica
Un exercițiu care îți consolidează manșeta rotativă este exercițiul izometric de rotație internă. Izometricele antrenează mușchii prin contracție fără mișcare pentru a rezista și stabiliza împotriva unei forțe externe. În acest caz, folosiți un perete ca forță împotriva căreia vor rezista mușchii umărului.
Stai lângă colțul exterior al unui perete, cu brațul afectat în lateral. Îndoaie-ți brațul pentru a face un unghi drept și îndreaptă-ți antebrațul în partea ta. Atingeți palma pe perete. Apoi, apăsați în față cu palma în perete timp de 10 secunde. Relaxați-vă și repetați pentru o serie de repetări, așa cum vă recomandă medicul sau kinetoterapeutul.
Rotație izometrică externă
Rotația izometrică externă folosește aceleași principii pentru a consolida rotatoarele de umăr responsabile de mișcarea opusă ca și rotația internă. Folosiți un perete și aceeași poziție a corpului pentru acest exercițiu ca și precedentul.
Stai lângă colț cu brațul îndoit pentru a face un unghi drept perpendicular pe corp. Așezați spatele mâinii pe perete. Apăsați și mențineți apăsat timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Efectuați numărul dorit de repetări.
Intindere de rotatie externa
Folosiți un perete pentru a vă ajuta să vă întindeți manșetele rotative din aceeași poziție cu exercițiul izometric de rotație internă. Pentru aceasta, stai cu mâna plată pe peretele perpendicular pe torsul tău. Înaintați încet până când simțiți întinderea în umăr. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde.
Întindere rotativă așezată
Întinderea rotatorului așezat alunecă mușchii opuși pe măsură ce rotația externă se întinde. Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă pe un scaun și așezați-vă mâinile pe șolduri cu degetele mari în partea din față a taliei și cu vârful degetelor pe spate. Înclinați-vă și atingeți-vă pieptul până la coapse. Cu mâinile pe șolduri, lăsați coatele și umerii să cadă spre podea. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde.
Ambalarea umerilor
Ambalarea umerilor vă întărește umerii și mușchii spatelui superior. Pur și simplu ridicați-vă drept cu brațele în lateral, pentru a face acest exercițiu. În primul rând, apăsați umerii în jos și țineți timp de 5 până la 10 secunde. Apoi, retrageți omoplatele pentru a aduce porțiunile interioare către coloana vertebrală și țineți timp de 5 până la 10 secunde. Efectuați numărul dorit de repetări.
