Așadar, odată ce te ridici și te dai jos din pat, începe să te miști. Pregătește-ți exercițiile de dimineață cu trei-cinci minute de încălzire, cum ar fi marșul pe loc, întinderea laterală activă sau chiar salutări solare yoga. Nu aveți nevoie de mult mai mult timp pentru a finaliza unele mișcări de calitate care vă vor întări abdomenul.
1. Scăpare abdominală reconstituită
Termină încălzirea abs-urilor cu această mișcare înșelător de simplă. Veți activa unii dintre cei mai adânci mușchi din secțiunea dvs. pentru a vă ajuta cu postură și stabilitate în fiecare zi de activitate.
CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate. Extindeți-vă brațele în sus. Trageți burtica spre coloana vertebrală în timp ce vă apasă în jos pe jos. Țineți două-trei numărătoare. Repetați de trei până la cinci ori.
Adăugați mai multe provocări prin menținerea poziției cu ambele picioare ridicate la 3 - 4 centimetri de podea. Repetați ridicând celălalt picior. Faceți acest lucru încă de trei-cinci ori.
Bacsis
Evitați înclinarea activă a pelvisului. Mișcarea de scobire necesită să simți că te contractezi pe partea dreaptă și stângă a coliviei.
2. Scândură
Poziția planșei este un alt exercițiu care este o contracție izometrică, sau ținută. Veți beneficia prin activarea mușchilor abdominali adânci, precum și ale umerilor, șoldurilor și partea inferioară a spatelui. A fi puternic în scândură vă permite, de asemenea, să faceți alte mișcări abdominale mai bine.
CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe burtă cu mâinile plantate chiar sub ondularea axilelor și a coatelor pe coaste și îndreptate către tavan. Întinde-ți picioarele în spatele tău. Trageți-ți burtica în direcția coloanei vertebrale, în timp ce ridicați trunchiul de pe podea, pentru a vă lega de palmele și de partea superioară a genunchilor, unde se atașează de coapse.
Rămâneți aici dacă vă simțiți provocați sau ridicați genunchii pentru a crea o linie rigidă de la călcâie până la umeri pentru o variantă mai avansată. Țineți orice variație timp de 20 de secunde. Muncește pentru mai mult timp pe parcursul a câteva săptămâni, vizând 60 până la 90 de secunde ca obiectiv final.
Bacsis
Scândura este uneori executată pe antebrațe, mai degrabă decât pe palmele tale. Fiecare variantă este benefică, deci alege-o pe cea care funcționează cel mai bine pentru tine.
3. Scânduri laterale modificate
Lucrați mușchii abdominali laterali cu această simplă reținere. În cele din urmă, puteți lucra până la picioarele stivuite - dar mențineți genunchiul în jos pentru sprijin atunci când porniți.
CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe partea dreaptă cu picioarele, șoldurile și umerii stocați. Puneți antebrațul stâng pe podea. Activați-vă abdomenul prin atragerea burticii strâns în interior, ca și cum ați câmpit un pumn, și susțineți-vă pe antebrațul stâng și pe genunchiul stâng.
Mențineți-ți gâtul puternic, astfel încât capul să rămână în linie cu coloana vertebrală. Stivați șoldurile și umerii. Țineți la început timp de 10 până la 20 de secunde. Creșteți intensitatea ținând mai mult timp poziția în sus. Eliberați-vă pe covor pentru a termina exercițiul.
4. Bug Bug
Această mișcare s-ar putea părea că necesită multă coordonare în primul rând dimineața, dar, după ce obțineți atârnarea, veți cădea într-un ritm. Amintiți-vă că capul dvs. rămâne în contact cu podeaua tot timpul și torsul dvs. este stabil, așa că doar membrele se mișcă.
CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate astfel încât genunchii să fie echilibrați peste șolduri, luciurile sunt paralele cu podeaua și brațele sunt întinse direct până la tavan peste piept.
Trageți brațul drept înapoi de urechea dreaptă în timp ce întindeți piciorul stâng drept pentru a plasa câțiva centimetri deasupra podelei. Țineți brațul stâng drept peste piept și genunchiul drept îndoit.
Întoarceți brațul și piciorul drept în poziția inițială și extindeți brațul stâng și piciorul drept pentru a finaliza o repetare. Deplasați-vă în mod deliberat și cu control în timp ce alternați părțile pentru un număr de 10 până la 15 repetări.
5. Cobra
Întinde abs-urile cu această mișcare blândă. Salvați-l pentru sfârșitul antrenamentului, dar nu ezitați să îl adăugați între mișcări, deoarece se simte bine dimineața.
CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe burtă cu picioarele întinse Așezați-vă mâinile în ondularea axilelor și a coatelor împotriva coastelor, cu punctele spre tavan. Apăsați șoldurile în covoraș în timp ce ridicați capul, gâtul și umerii în sus.
Folosiți spatele și abs-urile pentru a vă ridica; mâinile tale ar trebui să rămână ușoare și sunt doar pentru echilibru. Trageți umerii din urechi și trageți lamele împreună pe spate. Țineți poza pentru aproximativ cinci inhalări și expirații profunde. Dacă preferați să treceți cu timpul, mișcați-vă între 15 și 30 de secunde. Coborâți încet pieptul înapoi la covoraș.
: Cele mai bune 20 de exerciții cu greutate corporală
