Exercițiile de formare a forței oferă câteva avantaje impresionante, și anume că nu numai că te ajută să-ți construiești mușchiul, ci și să ardă grăsimea. De asemenea, îți cresc metabolismul mult după antrenament. Nu aveți nevoie de o mulțime de exerciții diferite pentru a obține rezultatele pe care le căutați. Pentru a consolida toate grupele musculare majore din corpul dvs., este important să alegeți exercițiile adecvate.
Partea superioară a corpului
Grupurile musculare majore din partea superioară a corpului sunt mușchii deltoizi din umeri, bicepsul și tricepsul în brațe, mușchii pectorali în piept și mușchii spatelui. Scufundarea pieptului prin cablu funcționează mușchii din piept și din spate. Ridicarea din față a barei este un exercițiu izolat care vizează deltoizii. Extensia de triceps cu halte și buclele de gantere sunt exerciții eficiente pentru lucrul brațelor superioare.
Partea inferioară a corpului
Corpul inferior este alcătuit în primul rând din cvadriceps și hamstrings la coapse, mușchii gastrocnemius și taluzul mai mic la nivelul gambei, precum și mușchii gluteului din șolduri și fese. Pentru a oferi corpului tău inferior un antrenament eficient de consolidare a forței, include-ți ghemuitul, alunecarea și ridicarea viței în picioare. Aceste exerciții sunt toate exerciții compuse care lucrează mai multe grupe musculare majore în corpul inferior în același timp. Health Magazine recomandă exerciții compuse, deoarece acestea creează cea mai mare schimbare în compoziția corpului în cel mai scurt timp.
Abs și miez
Abdomenul este alcătuit din patru grupe musculare majore: rectus abdominis, oblici interni și externi și abdominis transvers, care este cel mai profund strat abdominal de mușchi. Crunch-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a-ți lucra eficient abs-ul și miezul, potrivit Muscle & Fitness. Deși crunch-ul pare un exercițiu de bază, oferă rezultate și există suficiente variații ale exercițiului - crunch de bază, crunch de biciclete, crunch inclline, crunch push push, gâdilat în bile de stabilitate - pentru a viza toți mușchii abdominali..
Configurare și contorizare
Mențineți întotdeauna o formă corespunzătoare în timpul unui exercițiu pentru a profita de beneficiile exercițiului și a ajuta la evitarea rănilor la mușchii și articulațiile tale. În timpul executării unui exercițiu, țineți un singur număr înainte de a reveni la poziția de plecare. De asemenea, este vital să includeți întinderea ca parte a rutinei de antrenament. Întinderile dinamice sunt cel mai bine efectuate înainte de antrenamentul dvs., în timp ce extensiile statice sunt cele mai eficiente după antrenament, conform Shape Magazine.
Siguranța întâi
Efectuarea de exerciții de consolidare a forței pentru a câștiga mușchi crește riscul de rănire. Pentru a preveni rănirea în timpul antrenamentului, începeți întotdeauna cu greutăți mai ușoare și creșteți cantitatea de greutate numai dacă o puteți gestiona. Greutatea ar trebui să fie suficientă pentru a crea rezistență, fără a vă face să vă strângeți prin exagerarea articulațiilor. Consiliul american pentru exercițiu recomandă să creșteți greutatea cu nu mai mult de 10 la sută pentru a construi în siguranță rezistența în timp.
