Ești angajat în dieta ta. Îți măsori minuțios mâncarea și faci alegeri bune alegând proteine slabe, cereale integrale și fructe și legume proaspete. Faci exerciții fizice în mod regulat - făcând toate rutinele de „pierdere în greutate”, cum ar fi antrenamentele cu intensitate mare și antrenamentele de forță. Dar kilogramele refuză să înmugurească. Aveți doar un metabolism lent? Cum este posibil acest lucru?
Ai învățat că reducerea aportului de calorii este cheia pentru a pierde în greutate. Dar este posibil să mănânci prea puțin pentru a slăbi. Atunci când te privezi prea mult, pierderea în greutate se oprește și corpul ține de grăsime. Vă negați alimentele sănătoase inutil, ceea ce poate avea efecte pe termen lung asupra sănătății voastre.
Biologia umană face ca consumul de prea puține calorii să fie o idee proastă. Înțelegeți cât de multe calorii sunt prea puține, efectele secundare ale consumului de a nu mânca suficient și cum puteți să reîncepeți să începeți să pierdeți în greutate.
Bacsis
Prea putine calorii iti pot incetini metabolismul si iti vor face greu sa slabesti. Pentru a obține cele mai bune rezultate, rămâneți la un deficit caloric moderat.
Intrați în modul de conservare
Metabolizarea dvs. este delicat calibrată pentru a preveni înfometarea. Când mănânci prea puține calorii, corpul tău trece în modul de conservare. Nu știe că încercați să vă încadrați într-o pereche de blugi skinny, ci doar crede că nu aveți acces la mâncare.
Adaptările metabolice interferează cu pierderea
O dietă extrem de scăzută de calorii, să zicem 1.000 de calorii pe zi sau mai puține, face ca organismul tău să simtă că înfometează. Hormonii apetitului dau lovitura pentru a vă împiedica să pierdeți prea mult în greutate. Metabolismul tău încetinește, iar corpul tău ține de grăsime. Orice greutate ai pierdut inițial a făcut corpul tău mai mic. Aceasta înseamnă că, în mod natural, arzi mai puține calorii în repaus.
Rata ta metabolică zilnică poate scădea semnificativ ca urmare a acestui mecanism anti-înfometare, așa cum a demonstrat cercetările publicate în revista Obesity în 2016. Cercetătorii au urmărit concurenții din reality show-ul de pierdere în greutate The Biggest Loser timp de șase ani în urma aparițiilor lor. Foștii participanți care au continuat să se străduiască și să mențină pierderea în greutate au descoperit metabolizarea lor a continuat să încetinească în timp, ceea ce face mai greu și mai greu să slăbească sau să rămână slab.
Pierderea musculară apare
Mâncați prea puțin, spuneți doar 1.000 de calorii pe zi, iar corpul dvs. începe să folosească mușchi pentru combustibil pentru a economisi ceea ce percepe ca fiind cel mai bun pariu pentru supraviețuire: grăsimea. Musculatia foloseste mai multe calorii decat grasimea in repaus. Dacă corpul încearcă să supraviețuiască, aruncă mai întâi cel mai scump țesut din punct de vedere metabolic.
Cercetările publicate în Obesity Research and Clinical Practice în 2015 au arătat că atunci când bărbații obezi au pierdut o cantitate semnificativă de greutate (14 la sută din masa corporală peste 12 săptămâni), au pierdut, de asemenea, multă masă musculară, în special în corpul lor inferior.
După cum sa menționat, țesutul muscular folosește mai multe calorii decât grăsimea în repaus și în timpul exercițiului fizic. Dacă pierdeți masa musculară, vă încetiniți metabolismul, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie mult mai grea.
Hormoni Go Haywire
Mâncarea prea puțină calorie poate provoca, de asemenea, corpul tău să elimine mai puțini dintre hormonii care te fac să te simți plin și mai mult dintre cei care te fac să te simți flămând. Hormonul leptinei scade foamea și hormonul ghrelin o mărește. Atunci când restricționați în mod semnificativ caloriile, crește nivelul de leptină plummet și ghrelin - aceasta este încercarea corpului vostru de a vă feri de foame.
Din cauza foamei incontrolabile, poate fi greu să te lipești de o dietă restrictivă, deci poți să înșeli, să te chinui și să-ți subminezi intențiile. Doriți alimente bogate în calorii și nu vă puteți lipi de planul dvs. scăzut de calorii pentru a pierde în greutate. Aceasta nu este o lipsă de putere de voință, ci încercările tale de a mânca prea puține calorii care îți dezleagă eforturile vitale de a scădea kilograme.
Mâncând prea puține calorii
Când mâncați prea puține calorii, puteți dezvolta deficiențe de nutrienți. Healthline subliniază că este posibil să deveniți deficienți în proteine, calciu, biotină, tiamină, vitamina A și magneziu.
Dezechilibrele nutritive provoacă oboseală și energie scăzută, afectează negativ dezvoltarea oaselor și a mușchilor și compromit sănătatea pielii, părului și unghiilor. S-ar putea să descoperiți că performanțele fizice suferă, de asemenea - mai ales relevante dacă sunteți sportiv.
Probleme de fertilitate și imunitate
Infertilitatea poate apărea, de asemenea, ca urmare a prea puține calorii. Producția de hormoni sexuali din corp poate reduce din cauza unui aport prea scăzut de calorii. Jurnalul American de Endocrinologie, Fiziologie și Metabolism a publicat un studiu în 2015 care arată că, la femei, reducerile de calorii cu 22 până la 42 la sută sub cele necesare pentru a-și menține greutatea pot duce la nereguli menstruale care indică probleme cu ovulația.
De asemenea, s-ar putea să descoperiți că sistemul dumneavoastră imunitar slăbește și veți deveni tot mai flămând tot timpul. Pot apărea tulburări de spirit și depresie.
Deci, ce este prea scăzut?
În general, consumul a mai puțin de 1.200 de calorii pe zi pentru femei sau 1.500 pentru bărbați nu este recomandat. Harvard Health Publishing explică că acest lucru poate provoca deficiențe nutriționale și poate declanșa un metabolism scăzut și dezechilibre hormonale.
Poți să te întrebi exact câte calorii ar trebui să urmărești să mănânci atunci. Toată lumea este diferită, motiv pentru care utilizarea unui calculator pentru pierderea în greutate are sens. Și dacă aveți o problemă de sănătate existentă - cum ar fi diabetul - este important pentru dvs. să discutați cu medicul dumneavoastră planurile scăzute de calorii.
Aport caloric sănătos
Deși este posibil să doriți rezultate rapide, cel mai bine este să rămâneți să pierdeți doar 1 - 2 kilograme pe săptămână. Aceasta înseamnă să reduceți zilnic doar 500 până la 1.000 de calorii, cu condiția să vă mențină peste 1.200 sau 1.500 minim. De asemenea, este posibil să aveți nevoie să construiți mai multă activitate fizică în zilele voastre, mai ales dacă sunteți sedentari. Vizează cel puțin 30 de minute de activitate în majoritatea zilelor săptămânii.
Linia de jos
Când pierdeți în greutate, doriți să pierdeți grăsime și să o mențineți pe termen lung. Comenzile rapide precum consumul a doar 1.000 de calorii pe zi vă pot determina să scădeați greutatea imediat, dar veți vedea doar că pierderile încetinesc și de multe ori se opresc. Vei pierde și mușchiul slab, ceea ce te doare doar pe termen lung prin reducerea metabolismului și periclitarea sănătății tale.
Folosiți un calculator, cum ar fi MyPlate, pentru a vă urmări caloriile zilnice și asigurați-vă că veți obține suficienți nutrienți și combustibil pentru a vă alimenta zilele, fără a fi prea excesiv pentru a câștiga în greutate sau pentru a pierde în greutate.
