Micul dejun este adesea numit cea mai importantă masă, dar s-ar putea să vă întrebați ce face un mic dejun sănătos și ce tipuri de mâncare vă pot ajuta să pierdeți grăsimea din burtă. Multe persoane găsesc opțiuni rapide, cum ar fi făina de ovăz sau un bagel, dar carbohidrații, în special carbohidrații rafinați, pot înrăutăți grăsimea din burtă.
Deși nu există „alimente care arde grăsimi”, aceste tipuri de alimente vă pot ajuta să pierdeți excesul de grăsime din timp. Acest lucru poate merge împotriva a tot ceea ce credeți că știți despre nutriție, dar veștile bune sunt că știința susține recomandarea.
Bacsis
Dacă încercați să pierdeți grăsimea din burtă, pariul dvs. cel mai bun este să construiți un mic dejun pentru pierderea în greutate din proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi, sub formă de legume non-amidonice, bogate în fibre. Carbohidrații rafinați și cerealele gătite pentru micul dejun contribuie la creșterea în greutate și a grăsimii din burtă.
Pericolele de grăsime din burtă
Motivația ta de a pierde grăsimea din burtă poate fi pur și simplu din motive estetice, dar slăbirea taliei nu schimbă doar felul în care arăți, ci ajută la îmbunătățirea sănătății tale. Există două tipuri majore de grăsime în corp: grăsimea subcutanată și grăsimea viscerală. Grăsimea subcutanată se află chiar sub piele. Este tipul de grăsime pe care îl puteți coaja și lăsa. Dacă vă vedeți burtica sărită în timp ce mergeți, asta este grăsimea subcutanată.
Grăsimea viscerală este un tip diferit de grăsime care se află sub suprafață. Se găsește adânc în abdomen, în spațiile dintre ficat, intestine și alte organe. În timp ce 90% din grăsimea de pe corp este subcutanată, restul de 10 la sută este visceral, potrivit Harvard Health. Dacă burtica este din ce în ce mai mare și talia ta se extinde, există șanse mari să crească și cantitatea de grăsime viscerală.
Problema este că grăsimea viscerală nu afectează doar felul în care arăți. Este un țesut activ biologic, care se confruntă cu modul în care funcționează hormonii tăi. Grăsimea viscerală crește cantitatea de proteine inflamatorii, numite citokine, pe care corpul tău le pompează.
Aceasta poate duce la inflamații cronice, care este cauza de bază a multor boli moderne, cum ar fi bolile de inimă și tulburările autoimune. Grăsimea viscerală crește, de asemenea, riscul de rezistență la insulină, care poate duce în cele din urmă la diabetul zaharat tip 2 dacă nu aveți grijă de acesta.
Optați pentru proteine peste carbohidrați
Deși nu există nici un mod încercat și adevărat de a spune dacă aveți multă grăsime viscerală, o burtă mare este un indiciu. Dacă talia dvs. este mai mare de 35 cm, este o idee bună să începeți să vă gândiți la modalități prin care puteți reduce cantitatea de grăsime din burtă.
Unul dintre lucrurile care fac o mare diferență este dieta dvs. și, mai precis, ceea ce alegeți să mâncați dimineața. Conform studiilor, consumul de proteine mai mult decât carbohidrații poate avea un efect pozitiv asupra cantității de grăsime viscerală pe care o ai și te poate ajuta să-ți slăbești talia.
Un studiu care a fost publicat în British Journal of Nutrition în decembrie 2015 a comparat consumul de alimente bogate în carbohidrați, precum cartofii și tortul, cu consumul de alimente bogate în proteine, precum ouăle, și a constatat că, în timp ce alimentele bogate în carbohidrați au crescut grăsimea viscerală, ouăle au ajutat să scape de ea. Un alt studiu dintr-un număr din decembrie 2016 al BMJ Open Diabetes Research și Îngrijire a analizat modul în care diferite tipuri de macronutrienți i-au afectat pe cei cu diabet zaharat tip 2.
Cercetătorii au subliniat că recomandările tipice sunt ca diabeticii să se lipească de alimente pe bază de plante care tind să fie mai mari în carbohidrați, dar au descoperit că atunci când diabeticii de tip 2 au inclus două ouă pe zi în dieta lor timp de trei luni, au pierdut mai multe grăsimi viscerale și mărimea lor de talie a scăzut. Pe de altă parte, excluderea ouălor din dietă a crescut rezistența la insulină (care este asociată cu mai multă grăsime din burtă).
Alegeți carbohidrați complecși peste rafinat
Asta nu înseamnă că un mic dejun sănătos este complet lipsit de carbohidrați. Încă puteți adăuga carbohidrați la micul dejun. Doar asigurați-vă că sunt carbohidrați complexi în loc de rafinat. Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Comportamentală și Activitate Fizică din noiembrie 2018 a examinat sondajele de la peste 1.000 de mâncători de mic dejun și a constatat că, în timp ce toate micul dejun era destul de mare în carbohidrați, tipul de carbohidrați a făcut o diferență semnificativă.
Persoanele care mâncau fructe, cereale neîndulcite și neprocesate, iaurt și nuci și semințe aveau mai puțină grăsime din burtă decât cei care mâncau cereale prelucrate, îndulcite sau pâine. Cercetătorii au remarcat că se datorează faptului că, chiar dacă micul dejun era mai mare în carbohidrați, conțineau și o cantitate semnificativă de fibre, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate și la controlul zahărului din sânge.
Aceasta poate părea o concluzie evidentă, dar este important de menționat că multe cereale comercializate ca „sănătoase” conțin cantități semnificative de zahăr. S-ar putea să credeți că faceți o alegere bună alegând un pachet de făină de ovăz, dar chiar și soiurile organice conțin 12 grame de zahăr dacă sunt îndulcite.
Un mic dejun sănătos cu grăsimi
Acum iată unde te poți surprinde: consumul de alimente bogate în grăsimi dimineața te poate ajuta, de asemenea, să pierzi grăsimea din burtă. Școala anterioară de gândire a fost că alimentele bogate în grăsimi te făceau să crești în greutate, dar cercetările reale sugerează altfel.
Cercetătorii dintr-un studiu publicat în Nutrients în aprilie 2019, au avut participanții să consume un înlocuitor de masă cu un conținut ridicat de grăsimi timp de opt săptămâni. Au fost surprinși să constate că inclusiv grăsimea în timpul micului dejun nu a cauzat creștere în greutate, dar i-a ajutat pe participanți să se simtă mai mulțumiți (și i-au lăsat să se simtă plini mai mult), așa că au mâncat mai puțin și au luat mai puține calorii în timpul zilei.
Un lucru important de remarcat este însă faptul că înlocuirile de masă cu conținut ridicat de grăsimi au fost utilizate în locul alimentelor cu conținut mare de grăsimi, însă cercetările emergente arată că grăsimile nesaturate și unele tipuri de grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, pot fi parte a unui sănătos., dieta echilibrata.
Asigurați-vă, însă, că alegeți grăsimi sănătoase. Grăsimile trans, care se găsesc în alimentele procesate comercial și unele alimente prăjite, crește direct grăsimea viscerală și din burtă, crescând în același timp nivelul colesterolului rău. Vestea bună este că FDA a interzis grăsimile trans după ce a aflat cât de rele sunt pentru sănătatea dvs. și elimină treptat toate uleiurile parțial hidrogenate din alimentele procesate și fabricate până în anul 2021. Exemple de grăsimi sănătoase includ:
- Ulei de avocado și avocado
- Ulei de nucă de cocos și cocos
- Masline si ulei de masline
- nuci
- seminte
- Pește gras (somon și macrou)
