Dacă mergeți din când în când pentru a face jogging este bine pentru dvs. - și așa este - atunci a merge la jogging în fiecare zi împachetează o lume întreagă de beneficii potențiale, de la pierderea în greutate mai rapidă (sau menținerea unei greutăți sănătoase) la starea de spirit îmbunătățită, mai multă energie și risc mai mic de boli cronice. Cu toate acestea, ar trebui să fiți atenți la posibilitatea de suprasolicitare și efectele exercițiului repetat cu impact mare asupra corpului.
Bacsis
Jogging-ul în fiecare zi oferă o serie de beneficii potențiale, inclusiv un sistem imunitar mai puternic, o rezistență mai bună, pierderea în greutate, un risc mai mic de boli cronice și un impuls natural al stării de spirit. Cu toate acestea, aceasta prezintă și câteva riscuri potențiale, inclusiv posibilitatea supraîncărcării.
Beneficiile jogging-ului în mod regulat
Health.gov's Dietary Guidelines for American recomandă adulților să beneficieze de cel puțin 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată în fiecare săptămână. Dacă mergeți pentru o jog jumătate de oră în fiecare zi, este suficient să îndepliniți - și chiar să bateți - această cerință.
Bacsis
Orientările dietetice, de asemenea, notează că dublarea cantității de exerciții cardio la 300 de minute de efort fizic în fiecare săptămână produce beneficii și mai mari pentru sănătate.
Deci, ce este în meniu pentru o mai bună sănătate prin exerciții fizice? Beneficiile bine cercetate ale jogging-ului și ale altor exerciții cardiovasculare includ:
- Pierdere în greutate
- Creșterea rezistenței
- Un sistem imunitar mai puternic
- Scăderea riscului de boli cronice, incluzând obezitatea, bolile de inimă, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer
- Ajutați la gestionarea condițiilor cronice și la îmbunătățirea calității vieții
- Un profil îmbunătățit al colesterolului
- Un impuls natural al stării de spirit
Purtarea greutății și impactul
Jogging-ul este, de asemenea, o activitate care poartă greutate, care vă poate ajuta să construiți și să mențineți oase puternice în corpul vostru inferior, atâta timp cât oasele, articulațiile și mușchii dvs. pot face față impactului repetat al fiecărui picior. Dacă știți că aveți oase slăbite sau orice altă afecțiune care vă poate afecta capacitatea de a rezista la un exercițiu cu impact relativ mare, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a face zi de zi.
Unii dintre pașii pe care îi puteți face pentru atenuarea impactului jogging-ului includ:
- Purtați încălțăminte de sprijin, bine amortizată.
- Se rulează pe suprafețe mai moi - cum ar fi murdăria sau așchii de lemn - în loc de pavaj sau ciment.
- Încălzește-te și întinde-te înainte de a jogging; apoi răciți și întindeți-vă pentru a reduce riscul de rănire.
Puteți încerca, de asemenea, „jogging cu apă” în piscină, cu o centură de flotație pentru a vă menține deasupra apei. Acest lucru vă oferă toate beneficiile cardiovasculare ale joggingului, fără niciun impact asupra oaselor și articulațiilor.
O notă pentru începători
Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau sunteți nou la un anumit tip de exercițiu, este inițial să dezvoltați o oarecare simțire - astfel încât acesta este unul dintre efectele pe care le-ați putea întâmpina atunci când începeți să faceți jogging. Vestea bună este că acest tip de durere musculară se estompează de obicei în câteva zile și, pe măsură ce corpul se adaptează la noul exercițiu, durerea este mai puțin probabilă să revină.
Deși este puțin tipică o mică durere, nu trebuie să fie intensă. Puteți minimiza durerea, luând-o relativ ușor la primele jog-uri și treptat treptat până la distanțe mai lungi sau ieșiri mai rapide. În timp ce sări direct într-un jog lung, rapid poate fi interesant și te poate face să simți că ai reușit ceva mare, s-ar putea să te lase prea dureros să mergi la jogging pentru câteva zile. Deci abordarea lentă și constantă, deși mai puțin dramatică, este mai satisfăcătoare pe termen lung.
Diferite tipuri de jogging
Chiar dacă îți place cu adevărat să faci jogging, să faci același lucru în fiecare zi ar putea începe să te simți plictisitor. Și dacă nu variați provocările pe care le prezentați corpului dvs., puteți lovi și un platou de fitness sau de slăbit.
Poți totuși să faci jogging în fiecare zi, dar să nu fii timid să îți amesteci antrenamentele de jogging de fiecare dată pentru a prezenta noi provocări sau cel puțin o nouă experiență:
- Alegeți diferite rute - atât pentru peisaj, cât și pentru provocarea unui teren nou.
- Jog up dealuri sau, pentru un adevărat arzător de coapse, alerga pe aceste dealuri.
- Mergeți la „jogging trail” pe drumeții amuzante sau trasee de alergare.
- Loviti la sala de sport si "jog" pe un antrenor eliptic in zilele ploioase.
Puteți adăuga, de asemenea, varietate la jog-urile dvs. schimbând viteza. Căutați un jog mai scurt și mai rapid în zilele în care aveți timp limitat sau luați-l ușor și mergeți pentru un jog cu viteză mai lungă, moderată, când aveți mai mult timp pentru a lucra.
Mers pe jos până la Jog to Run
Dacă sunteți mai pasionat, dar doriți să lucrați la un jog, luați în considerare includerea unor scurte intervale de jogging în plimbările dvs. De exemplu, puteți începe să mergeți timp de cinci minute, apoi să faceți jogging timp de un minut și să repetați acest ciclu prin excursie. Pe măsură ce devii mai puternic, poți reduce intervalele de mers la patru minute, apoi la trei minute și așa mai departe, până când pur și simplu faci jogging fără pauze între ele.
Același principiu se aplică dacă sunteți un jogger dedicat, care este interesat să lucreze până la o alergare completă - începeți prin alternarea unor intervale scurte de alergare cu intervale mai lungi, apoi scurtați treptat pauzele de jogging până când luați întreaga ieșire la rulare.
Atenție la depășire
Chiar dacă sunteți un tânăr experimentat, s-ar putea să vă simțiți simțiți neașteptat de jos sau obosiți, luptându-vă să vă finalizați antrenamentele obișnuite, să nu dormiți bine, să vă simțiți agitați, să vă pierdeți pofta de mâncare, să faceți probleme cu leziunile cronice sau poate chiar să vă simțiți deprimat.
Acestea sunt toate semne potențiale de suprasolicitare sau, pentru a spune altfel, să ai prea mult antrenament în programul tău și să nu te odihnești suficient. Soluția este să vă ușurați și să vă oferiți mai mult timp de odihnă în timpul săptămânii. Dacă apelarea înapoi a antrenamentelor nu rezolvă problema, este timpul să vă adresați unui medic - sau poate chiar un nutriționist, pentru că a nu mânca corect pentru antrenamentele dvs. poate provoca și aceste simptome.
Încercați și alte antrenamente
În afară de a include cel puțin o zi de odihnă în săptămâna dvs., una dintre cele mai bune modalități de a evita suprasolicitarea este antrenamentul încrucișat sau „amestecarea” antrenamentelor dvs. astfel încât să nu stresați în mod continuu aceleași părți ale corpului în același mod. Dacă vă place să faceți jogging, câteva moduri distractive de a introduce varietatea în antrenamentele dvs. includ:
- Mergeți pe patinaj sau pe bicicletă inline pe aceleași trasee pe care le faceți de obicei jog.
- Faceți o drumeție pentru a căuta trasee care ar putea fi de asemenea bune pentru alergarea / alergarea pe traseu.
- Adăugați antrenamente de calistenică în tot jog-ul (rulați timp de cinci minute, faceți 10 push-up-uri și așa mai departe).
