S-a spus că ființele umane sunt creaturi de obișnuință, urmând întotdeauna un ritm previzibil și un flux în viață. Fie că vizionăm săptămânal aceleași emisiuni de televiziune, mâncăm în aceleași restaurante sau punem ciorapul stâng înainte pe dreapta, în general nu ne place să ne îndepărtăm prea mult de afaceri ca de obicei.
Când vine vorba de rutinele noastre de exerciții, scenariul este la fel: rămânem la ceea ce suntem buni și la ce este ușor, efectuând deseori aceleași exerciții mundane în aceeași ordine. Este oare de mirare, așadar, că, în ciuda tuturor transpirației și a lacrimilor - ca să nu mai vorbim de nenumărate apartenențe la sală - oamenii sunt frustrați că nu au văzut prea multe progrese în sala de sport? Fie că încercați să vărsați kilograme sau să creșteți puterea, lovirea unui platou este frustrant. Dar adăugarea a doar câteva exerciții noi la antrenamentul dvs. poate oferi o scânteie - atât fizic, cât și mental - eforturilor dvs. de fitness.
Adăugarea a doar câteva exerciții noi la antrenamentul dvs. poate oferi o scânteie - atât fizic, cât și mental - eforturilor dvs. de fitness.
1. Kettlebell Goblet se ghemuiește cu impuls
Gândul, în timp ce o mișcare umană de bază, a devenit cumva o artă pierdută în secolul XXI. Cu mai puține persoane care conduc stiluri de viață active, calitatea acestei mișcări de bază a luat o scufundare.
Printre mulți cursanți, ceea ce se presupune că, de obicei, un ghemuit ajunge să arate ca un fel de chestii rotunjite, nu de la distanță, apropiate de adâncime, care sunt un dezastru care așteaptă să se întâmple.
În timp ce mulți cursanți dau vina în ghemuit când le doare, Dan John, un antrenor de forță de lungă durată și autor al cărții „Niciodată să nu pleci”, se remarcă repede că „Nu sunt ghemuitele care te doare, ci ceea ce ești făcând asta te doare ".
Gloanele gălăgioase - popularizate coincidențial de John - sunt un mod nepermis de a învăța să ghemuiești cu o tehnică perfectă pentru imagine. Și adăugând un ușor modificare sub formă de puls, puteți transforma acest exercițiu simplu într-un arzător de calorii cu corp complet.
Începeți cu picioarele cu puțin mai mult decât lățimea umărului, cu vârful degetelor orientate ușor spre exterior, în timp ce țineți un kettlebell aproape de piept. Gâdilă prin împingerea șoldurilor înapoi, asigurându-te că îți împingi genunchii în afară - spre stânga și spre dreapta, nu înainte - în conformitate cu al treilea vârf. Păstrează-ți pieptul „înalt” arcul coloanei vertebrale lombare pe tot parcursul.
După ce vă aflați în punctul cel mai jos al ghemuței, apăsați ceainicul până când brațele sunt întinse complet în fața dvs. și mențineți această poziție timp de una sau două secunde. Acest lucru pe care îl simți „trage” este nucleul tău, care lucrează pentru a te împiedica să dai înainte. O să simți mâine.
Apoi, aduceți-vă brațele înapoi, astfel încât kettlebell-ul să vă atingă pieptul, apoi ridicați-vă în sus trăgându-vă prin călcâi, încheind mișcarea strângând gluturile împreună. Efectuați șase-opt repetări ale exercițiului.
2. Prone Plank Dumbbell Glide
Pentru a pune-l în mod clar, crizele, situațiile sau orice alt lucru similar vă zdrobesc literalmente coloana vertebrală. Stuart McGill, profesor de biomecanică a coloanei vertebrale la Universitatea din Waterloo din Ontario, Canada și autor al „Ultimate Back Fitness and Performance”, a descoperit în cercetările sale că mișcarea repetată implicată în crunch este mecanismul exact pentru o hernie a discului. Mai mult, spune el, la fiecare crunch sau situp în care efectuați locuri de aproximativ 730 lbs. de sarcină compresivă pe coloana vertebrală.
În timp ce mulți profesioniști în domeniul fitness-ului recomandă rapid scândurile abdominale, deoarece trebuie să exerseze pentru a scăpa de coloana vertebrală, scândurile de bază sunt 1) din lipsa unui termen mai bun, plictisitor și 2) nu neapărat suficient de provocatoare pentru cei care au trecut de stadiul începător și nu suferă dureri cronice de spate.
Pentru a face scândura mai dificilă, încercați variația de glisare predispusă pentru scândură. Stabiliți-vă așa cum doriți pentru o scândură normală: sprijiniți-vă pe antebrațe și degetele de la picioare, corpul făcând o linie dreaptă din cap până în picioare. Cu un 5- 5- lb. lungimea brațului cu gantera la o parte, ridică un braț în sus, întinde-te și apucă gantera, apoi „glisează-l” pe podea spre mijlocul corpului tău.
Când gantera se află direct sub pieptul tău, întoarce-o pe cealaltă mână și continuă „alunecarea” până când brațul opus se întinde complet pe partea opusă. Nu grăbi mișcarea. Efectuați două sau trei seturi, cu șase-opt repetări pe braț în fiecare set.
Cazul împotriva crizelor
Urmăriți orice televiziune de seară târziu și veți găsi o informație comercială care vinde un gadget care promite o întreținere tonifiată în câteva minute. Nu este surprinzător, aceste gadgeturi sunt concepute pentru a promova o formă de crunch sau situp, care este ultimul lucru pe care trebuie să îl faci. Iata de ce:
• Sunt ucigași cu postură. Crunch-urile favorizează flexia coloanei vertebrale. Flexiunea coloanei vertebrale îți aduce sternul mai aproape de pelvis, ceea ce nu îți aduce niciun fel de favor.
• Ele consolidează punctele slabe ale unui stil de viață sedentar: ca societate, stăm - foarte multe. Și atunci când vă aflați într-o poziție așezată, coloana vertebrală este adesea în aceeași poziție de flexie pe care o creează un crunch. Atunci de ce ai vrea să faci mai mult la fel la sală - mai ales ținând cont că flexia repetată a fost implicată ca o cauză potențială a herniilor de disc?
• Acestea promovează modele motorii slabe. „Dacă te uiți la anatomia abdominalelor, vei vedea că acestea reprezintă mai mult o țesătură încrucișată, concepută pentru a preveni stresul rotativ”, a spus Mike Robertson, coproprietar al facilității de instruire I-FAST din Indianapolis. "Pe scurt, abdominalii noștri sunt anume concepuți pentru a promova stabilitatea și pentru a preveni mișcarea nedorită. La sfârșitul zilei, crizele fac mai mult rău decât bine și promovează adesea schemele motorii slabe, care plasează coloana vertebrală într-o situație vulnerabilă - dacă nu periculoasă - poziţie."
