Antrenamentul de hipergravitate este orice tip de exercițiu care include purtarea greutăților de gleznă sau o vestă de greutate. A lua această abordare toată ziua vă poate ajuta să construiți mușchi, să câștigați forță și să ardeți calorii. Aflați mai multe despre exercițiile de rezistență vă vor permite să luați decizii înțelepte pentru sănătate.
Bacsis
Beneficiile purtării greutăților de gleznă
Scriitorii unui raport din noiembrie 2012 din Journal of Strength and Conditioning Research au analizat efectele hipergravității de toate zilele. În acest studiu, opt bărbați au purtat o vestă cu greutate toată ziua timp de trei săptămâni. Rezultatele au indicat o creștere mică a agilității, comparativ cu subiecții de control.
Deoarece efectele au fost mici, autorii au recomandat utilizarea instrumentelor de hipergravitate doar pentru perioade scurte de exercițiu. De asemenea, au sugerat să folosești instrumente care adaugă între 5 și 10 la sută din greutatea suplimentară, în funcție de cât cântărești, pentru corp.
În concordanță cu aceste orientări, autorii unui raport din august 2016 în Jurnalul Științelor Medicale ale Universității Taibah au testat efectele greutății gleznei și a încheieturii la 69 adulți sănătoși. Participanții au purtat greutățile în timpul activităților lor normale pentru trei perioade de 20 de minute în fiecare săptămână timp de șase luni.
Această utilizare naturală a determinat o scădere a grăsimii corporale și o creștere a masei musculare. Folosirea greutăților a scăzut, de asemenea, circumferința taliei și raportul talie-șold. Având în vedere aceste rezultate impresionante, nu există niciun motiv pentru care să purtați greutăți la încheietură toată ziua .
Riscurile purtării greutăților de gleznă
A face activități aerobe precum alergarea timp de mai mulți ani ar putea provoca pagube articulare, potrivit unui articol din iunie 2017 din Jurnalul de Terapie Fizică Ortopedică și Sportivă . Mecanismele exacte care stau la baza acestei relații rămân necunoscute, dar pot implica forțele de reacție la sol generate în timpul rulării.
Aceste forțe ar putea deteriora țesutul moale găsit în corpul tău inferior. Autorii unei lucrări din iunie 2014 din Science Movement Human au testat 20 de adulți sănătoși și au descoperit că purtarea greutăților de gleznă crește mărimea acestor forțe.
Din cauza acestor probleme, scriitorul unui articol din martie 2018 din Clinica Mayo a recomandat evitarea greutăților la gleznă. Acesta enumeră alternativele disponibile, cum ar fi efectuarea de exerciții de rezistență cu tub elastic. Cu toate acestea, trebuie să găsești o rutină de exerciții care să funcționeze pentru tine. Dacă acea rutină dispune de antrenament pentru hipergravitate, există modalități sigure de includere a acestuia.
Autorii unui raport din mai 2012 din jurnalul PM & R descriu câteva opțiuni de siguranță pentru alergători care s-ar putea aplica la hipergravitate. Acești cercetători consideră că activitățile aerobice cu volum redus nu prezintă un risc semnificativ pentru persoanele sănătoase.
Cu toate acestea, sugerează să adopți o abordare treptată a exercițiului. Astfel, ar trebui să încorporați încet greutățile de gleznă în rutina dvs. De asemenea, este important să includeți pauze periodice - așa că nu este înțelept să purtați greutăți la gleznă toată ziua. De asemenea, ar trebui să evitați săriturile, pentru a preveni deteriorarea mușchilor și tendoanelor.
Utilitatea antrenamentului pentru hipergravitate
Efectele pozitive ale purtării greutăților de gleznă creează oportunități clinice. Kinetoterapeuții folosesc programul de exerciții Otago pentru a preveni căderea la adulții în vârstă. Acest program se bazează pe utilizarea greutăților de gleznă pentru antrenamentul de rezistență.
Scriitorii lucrării din februarie 2019 din Jurnalul internațional de științe medicale și exerciții au testat 40 de pacienți cu osteoartrită folosind programul Otago. Rezultatele au indicat că antrenamentul cu greutatea gleznei a avut un efect mai mare decât antrenamentul tradițional de rezistență. A crescut cu succes forța corporală mai scăzută și astfel a scăzut riscul de cădere.
Antrenamentul de hipergravitate poate beneficia și de sportivii de agrement. Scriitorii unei lucrări din ianuarie 2015 din Jurnalul de Știință și Medicină în Sport au testat 11 alergători pe distanțe lungi și au descoperit că purtarea unei veste de greutate timp de 10 minute în timp ce se încălzește și-a îmbunătățit performanța atletică.
Acest protocol simplu a crescut viteza de rulare și economia de rulare. Autorii cred că aceste schimbări vor crește performanța în competițiile atletice. De asemenea, s-ar putea să vă scadă riscul de vătămare.
Avertizare
Vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza în mod regulat greutăți ale gleznei.
