Fără durere, niciun câștig este vechea adagie legată de sală, precum șervețele de transpirație coapte. Sigur, sunt de așteptat unii mușchi arși, dureri, dar durerea recurentă într-o anumită zonă a corpului nu este. Dacă cotul te doare după apăsarea bancului, este semn că ceva nu este corect. Leziunile în exces sunt cauza cea mai frecventă a durerilor de cot la ridicare și asta poate însemna luarea unui timp liber sau modificarea exercițiului.
Bacsis
Adăugarea de prea multă greutate prea curând poate provoca dureri de cot după apăsarea bancului.
Leziune de cot din presă de bancă
Există numeroase motive potențiale de durere la cot după apăsarea pe bancă, dar dacă durerea apare numai după ce opriți presarea pe bancă, cauza cea mai probabilă este o accidentare excesivă.
Leziunile excesive sunt cauzate de mișcări repetitive care plasează în mod repetat stresul asupra tendoanelor și mușchilor. Haltere este un exemplu primordial.
Intrarea în sală zi după zi și săptămâna după săptămână, încărcarea barbellului și apăsarea îndepărtată pune mult stres asupra mușchilor și articulațiilor. Dacă nu aveți grijă să o faceți cum trebuie, veți ajunge cu o vătămare excesivă.
Etapele prejudiciului excesiv
Leziunile de uz excesiv apar de obicei în etape, conform fizionoterapeutului de sport și exercițiu fizic Zoe Russell. În prima etapă, s-ar putea să simțiți un anumit disconfort care dispare după încălzire. În a doua etapă, durerea poate începe să apară după antrenament. În etapele ulterioare, durerea se înrăutățește odată cu activitatea și s-ar putea să sfârșiți prin a simți durere sau disconfort de cele mai multe ori.
Dacă ai simțit durere abia după ridicare, vestea bună este că vătămarea ta nu este încă avansată. Dacă faceți pașii corespunzători acum, este posibil să-l puteți înfunda în mugur înainte de a progresa spre o vătămare mai gravă.
Simptomele durerii de cot
Pe lângă durere, puteți observa și alte simptome. Russell subliniază că, în stadiile incipiente ale unei accidentări, durerea poate fi singurul indicator vizibil, dar nu înseamnă că aceste alte simptome nu sunt prezente:
- Umflătură
- Roşeaţă
- Căldură la atingere
- Reducerea funcției cotului
- Rigide, mai ales dimineața
Cauzele leziunilor de suprasolicitare a cotului
Potrivit expertului în fitness și autorul Michael Matthews, leziunile excesive provocate de haltere sunt cauzate în mare măsură de prea mult timp, prea curând. Dacă recent ați început să apăsați pe bancă și ați încărcat greutatea, este posibil să nu fi acordat corpului și structurilor de susținere suficient timp pentru a se adapta și întări. Aceasta provoacă uzura necorespunzătoare a articulațiilor cotului și a tendoanelor și mușchilor din jur, ceea ce duce la inflamație și durere.
Forma necorespunzătoare este, de asemenea, o cauză principală a durerii de cot la apăsarea bancului, spune Matthews. Menținerea coatelor înfundate, mai degrabă decât evazată, pune articulațiile într-un unghi incomod, punând mai mult stres pe tendoanele din jurul articulației cotului. Combinați asta cu prea multă încărcare și aveți rețeta perfectă pentru vătămarea cotului.
Alte cauze ale durerii la cot
Există câteva alte afecțiuni care ar putea cauza dureri de cot la ridicare, inclusiv:
- bursita
- Dislocare articulară
- Entorsă
- Fractură de stres
- Osteoartrita
Dacă nu sunteți sigur că este vorba de o vătămare în exces, sau dacă aveți alte simptome care nu sunt asociate cu o vătămare excesivă, este o idee bună să faceți o programare cu medicul dumneavoastră.
Rezolvându-ți durerea de cot
Remediați vătămarea cotului înseamnă că va trebui să vă schimbați programul de antrenament pentru o perioadă. Nu puteți continua să faceți același lucru și să vă așteptați la rezultate diferite. Și cu cât continuați să faceți același lucru, cu atât vătămarea va fi mai gravă.
Dacă sunteți încă într-un stadiu incipient al unei accidentări excesive, puteți continua să lucrați, potrivit Russell. Trebuie doar să-ți modifici planul și să-ți reduci antrenamentele.
Desigur, dacă durerea la cot persistă chiar și după ce ai făcut mici modificări, poate fi necesar să faci modificări mai mari, inclusiv să iei timp liber.
Reduceți-vă sarcina
Întrucât, după cum spune Matthews, cele mai multe leziuni de suprasolicitare a cotului rezultă din creșterea prea rapidă a sarcinii, primul pas este formarea acesteia înapoi. Scoateți o anumită greutate pentru a reduce cantitatea de presiune pe cot. Evaluează-ți durerile de cot după fiecare antrenament. Dacă durerea continuă, încercați să mai scădeați greutatea.
Ajustarea frecvenței antrenamentului vă poate ajuta și. Dacă în prezent faceți presă de trei ori pe săptămână, scădeați de două ori pe săptămână. Spaționați-vă antrenamentele în mod uniform, ceea ce vă va oferi cotul mai mult timp pentru a vă recupera între sesiuni.
Fixează-ți formularul
Potrivit lui Matthews, presa de pe bancă este perfect sigură dacă o faci corect. Unii oameni își smulg coatele pentru că simt că le protejează umerii, dar motivul este de obicei o gamă slabă de mișcare la nivelul umerilor.
Într-o formă de presare corectă a bancului, coatele ar trebui să se deschidă, astfel încât acestea să fie direct sub bara. Spaționați-vă mâinile pe bară, astfel încât coatele să formeze unghiuri drepte perfecte. Aceasta oferă structura și sprijinul corespunzător care vor ușura unele dintre locurile de apăsare a bancului de stres pe coate.
Îmbunătățește-ți mobilitatea
Extensii de perete: stați cu spatele la un perete. Deschide brațele și apasă-le pe perete, cu palmele orientate spre exterior. Îndoaie coatele la 90 de grade și apasă spatele mâinilor în perete. Ridicați încet brațele deasupra capului; oprește-te când nu mai poți merge mai departe fără ca brațele să iasă din perete.
Trecerea umerilor: stați susținând o diblă sau o curea de lemn lungă, cu ambele mâini distanțate mai mult decât distanța de șold. Trageți umerii în jos și înapoi în timp ce ridicați brațele în sus și deasupra capului, menținând coatele cât mai drepte. Adu-ți brațele în spatele tău cât poți, fără a provoca durere; s-ar putea să fie nevoie să vă mișcați mâinile mai departe. Țineți scurt, apoi reveniți la poziția de pornire.
Schimbă-ți exercițiile
Doar pentru că presele de bancă te doare cotul nu înseamnă că o vor face presiunile cu pieptul cu gantere. Deoarece brațele tale se pot mișca mai liber prin gama lor naturală de mișcare cu gantere, acestea pot fi mai ușoare pe cot și îți pot repara durerea.
Puteți face, de asemenea, prese prin cablu sau puteți încerca o mașină de presat piept. Nu înseamnă că nu puteți face din nou apăsări pe bancă, dar înlocuirea exercițiului temporar vă poate ajuta să vă vindecați vătămarea fără a fi necesar să încetați presarea toracelor în totalitate.
Faceți kinetoterapie
Dacă modificările pe care le aduceți programului de antrenament nu vă ajută, puteți beneficia de câteva sesiuni - sau în curs de desfășurare - cu un kinetoterapeut. Va putea să identifice problema și vă va oferi modalități de a rezolva durerea, precum și exerciții de întărire sau întindere a mușchilor care pot fi suprasolicitați sau suprautilizați. De asemenea, va putea să vă ghideze în ceea ce privește creșterea corectă a încărcăturii după ce vă întoarceți la programul dvs. normal de presă pe bancă.
