Nutriția pre-antrenament îți oferă energie și nutrienți pentru a-ți face tot ce e mai bun, dar numai dacă mănânci felul potrivit de alimente. Porțiile prea mari sau alimentele greu de digerat te pot face să te simți lent sau greață și te pot trimite la opriri neașteptate de toaletă, ceea ce pune un amortizor în eforturile tale de antrenament. Grăsimile pot fi unul dintre acele no-nos-pre-antrenament. Deși grăsimile ar trebui să constituie cel puțin 20 la sută din caloriile din dieta dvs., mâncarea prea multă înainte de alergare, ciclism, înot, dans sau ridicare vă poate afecta antrenamentul.
Nutrienți de subliniat înainte de un antrenament
Gustarea dvs. pre-antrenament depinde oarecum de tipul de antrenament pe care îl planificați. Dacă este în principal cardio și va dura mai mult de o oră sau mai mult, vizează o gustare care are o mulțime de carbohidrați de calitate. Carburile îți oferă energie, pierderi musculare de rezervă care pot apărea dacă corpul simte o lipsă de calorii și promovează eliberarea insulinei hormonale, care ajută la încurajarea procesului de construire a mușchilor atunci când ridici greutăți mari. Căutați carbohidrați de calitate, cum ar fi fructe, cartof dulce sau cereale integrale, mai degrabă decât o simplă opțiune de digerare rapidă, cum ar fi băuturile zaharoase și pâinea albă. Evitați prea multe antrenamente înainte de antrenament, deoarece pot provoca ravagii pe tractul digestiv.
O mică proteină cu gustarea dvs. pre-antrenament este, de asemenea, justificată, mai ales dacă intenționați să construiți mușchi cu antrenament în greutate. Proteina vă oferă aminoacizi, pe care corpul dumneavoastră îi folosește pentru a-și construi mușchii, mai ales imediat după ce au fost lucrați. Dacă aveți pre-antrenament de proteine, aveți aminoacizii gata chiar atunci când terminați primul set. Proteina ajută, de asemenea, la recuperarea și adaptarea exercițiilor fizice prin reducerea leziunilor musculare. Proteine din zer amestecate într-un smoothie de fructe, câteva ouă amestecate sau câteva felii de curcan deli sunt suficiente.
De ce grăsimile sunt descurajate înainte de antrenament
Grasimile au nevoie de timp pentru ca corpul tau sa digere, asa ca orice ai consuma inainte de antrenament nu va trece prin sistemul tau suficient de rapid pentru a oferi energie pentru antrenamentul tau. Deoarece mâncarea stă în stomacul tău mai mult timp, poate de asemenea să declanșeze stres digestiv și să creeze sentimente de slăbiciune, deoarece corpul tău folosește energia pentru a sprijini digestia, mai degrabă decât pentru a-ți antrena antrenamentul.
Cu toate acestea, modestele porții de grăsimi sănătoase, nesaturate sunt bine exerciții fizice. O lingură de unt de arahide pe un bagel de grâu integral sau cereale din cereale integrale, cu o stropire de migdale, sunt alimente de calitate înainte de antrenament. Evitați cheresburgerile saturate de grăsimi și porții mari de alimente grase chiar sănătoase - o bucată de brânză sau o jumătate de avocado nu vă vor ajuta performanța.
Cum să includeți grăsimile în dieta dvs.
Grăsimile sunt esențiale pentru dieta oricui, inclusiv un atlet. Obțineți majoritatea grăsimilor din uleiuri nesaturate, pe care le veți găsi în nuci, semințe, avocado, uleiuri vegetale presate la rece și pește gras. Grăsimile ajută la absorbția vitaminelor, la sănătatea creierului și la nivelurile esențiale ale acizilor grași.
Salvați aceste grăsimi sănătoase pentru alte mese - nu gustarea pe care o mâncați cu o oră sau ceva înainte de antrenament. Dacă luați masa la prânz și intenționați să vă antrenați la 15:00, puteți cu ușurință o porție de grăsimi la acea masă, care este egală cu aproximativ o lingură de ulei de măsline, 20 de migdale întregi sau 1/4 de avocado.
Grăsimi și nutriție post-antrenament
Urmând imediat antrenamentul, ar trebui să accentuați în continuare proteine și carbohidrați peste grăsimi. Aceste două macronutrienți lucrează pentru a construi mușchi, pentru a vă ajuta să recuperați și să reumpleți depozitele de energie. Porțiile substanțiale de grăsime pot încetini digestia, deci nu permite carbohidraților și proteinelor să își facă treaba cât mai repede. Mesele excesiv de grase ar putea fi coaste și cartofi prăjiți sau câteva felii de pizza cu cârnați. Este posibil ca acest fel de masă să nu fie chiar atrăgător în oră după exercițiu, mai ales dacă ai făcut doar o ședință îndelungată de rezistență. Oricum, alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi laptele cu grăsimi complete, fripturile cu ochiul coastei și mâncarea rapidă, ar trebui evitate de cele mai multe ori pentru a promova sănătatea bună.
O porție mică, cum ar fi o lingură de unt de arahide într-un smoothie sau o omletă de legume cu câteva felii de avocado, este fină după exercițiu fizic, la fel cum este înainte de exercițiu și poate ajuta la absorbția de nutrienți.
