Sodiul poate fi considerat adesea nesănătos, mai ales dacă consumi prea mult din el sub formă de alimente sărate. Dar organismele umane au nevoie de sodiu pentru a funcționa corect. Iată cum să înțelegeți pierderea de sodiu în timpul exercițiului și cum să vă asigurați că veți obține suficient de mult - și nu prea mult.
Bacsis
Cantitatea de sodiu pe care o pierdeți în timpul exercițiului fizic depinde de o varietate de factori - incluzând genetica, nivelul dvs. de fitness, dieta, concentrația de sodiu din transpirația și mediul dvs. În medie, pierdeți aproximativ 500 de miligrame de sodiu pe un kilogram de transpirație pierdut în timpul unui antrenament.
Efectele asupra sănătății sodiului
Corpul dvs. necesită un anumit nivel de sodiu pentru a funcționa corect, în special pentru a menține tensiunea arterială, volumul sângelui și consumul muscular. Dar, de asemenea, pierdeți o cantitate bună de sodiu pe măsură ce transpirați printr-un antrenament intens.
Sodiul este adesea denumit o parte nesănătoasă a anumitor alimente, însă organismele umane au de fapt nevoie de o anumită cantitate de sodiu pentru a supraviețui. Potrivit American Heart Association, aveți nevoie de minimum 500 de miligrame de sodiu pe zi pentru a menține anumite funcții corporale, cum ar fi mișcarea mușchilor, transmiterea impulsurilor nervoase și echilibrarea fluidelor corporale.
Cu toate acestea, este rar ca o persoană să consume doar 500 de miligrame de sodiu pe zi. Pentru a înțelege modul în care aceasta se încadrează în dieta americană medie, rețineți că un singur bagel conține aproape 500 de miligrame de sodiu. American Heart Association recomandă consumul a nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi, deși, în medie, americanii consumă peste 3.400 de miligrame pe zi. Nu este surprinzător faptul că dieta americană - umplută cu carne, pâine și brânzeturi procesate - este bogată în sodiu.
Consumul unui nivel atât de ridicat de sodiu poate avea un efect negativ asupra sănătății. Rinichii tăi lucrează pentru a menține un nivel de sodiu în corp, dar dacă se acumulează în exces, se termină în sângele tău, ceea ce duce la tensiune arterială ridicată. De asemenea, Asociația Americană a Inimii notează că consumul prea mult de sare a fost legat de accident vascular cerebral, probleme cardiace, boli de rinichi și dureri de cap, precum și creșterea în greutate.
Excesul de sodiu a fost, de asemenea, în general legat de un efect slab asupra practicului oricărui organ din corp. Un studiu din noiembrie 2016 publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a descoperit că prea multă sare era în detrimentul vaselor de sânge, inimii, rinichilor și creierului.
Pierdere de sodiu în timpul exercițiului
Deci, pentru a menține nivelurile sănătoase de sodiu și a exercițiilor fizice, trebuie să transpirați o dată pe zi, nu? Nu este atât de simplu. De fapt, este nevoie de mult exercițiu și transpirație pentru a pierde o cantitate bună de sodiu.
Când faci exerciții fizice, începi să pierzi apă și electroliți prin transpirația ta. Transpirația este principalul canal de pierdere de sodiu în timpul exercițiului fizic. Electroliții sunt minerale din sângele, țesuturile și fluidele corpului care au o sarcină electrică și lucrează pentru a echilibra nivelurile de apă ale corpului, nivelul pH-ului, nutrienții și deșeurile celulare, potrivit MedlinePlus.
Alături de sodiu, calciu, potasiu, fosfat și magneziu sunt electroliți pe care îi obțineți din alimente și băuturi. Dacă transpirați prea repede și nu beți suficientă apă, este posibil să prezentați deshidratare sau pierderea de lichide din corp.
Se pare că pierderea de sodiu în timpul exercițiului fizic poate fi un lucru destul de complicat de măsurat - iar cercetătorii au studiat-o de ceva vreme. Este important să calculăm cât de mult transpiră un sportiv și pierde sodiu în timpul unei perioade de antrenament, deoarece acest lucru îi poate ajuta să decidă cât de mult trebuie să se reumple în lichide, electroliți și sare, potrivit unui studiu din martie 2017 publicat în Sports Medicine .
Factorii de pierdere de sodiu
În medie, veți pierde aproximativ 500 de miligrame de sodiu pentru fiecare kilogram de transpirație pe care îl secretați. Dar acest lucru va varia pentru fiecare individ, deoarece transpirația depinde de o serie de factori, variind de la genetica, greutatea corporală, dieta și aclimatizarea căldurii.
De asemenea, mediul și căldura joacă un rol important. Alergarea pe distanță lungă la căldura de vară vă va face să transpirați și să pierdeți mult mai mult sodiu decât o plimbare rapidă în timpul iernii, necesitând ca apoi să mâncați și să beți suficient sodiu și electroliți pentru a vă reface corpul.
Dacă sunteți o persoană extrem de activă, cum ar fi un sportiv profesionist care se antrenează zilnic la ore în soare, este posibil să pierdeți până la mii de miligrame de sodiu pe zi, potrivit publicației Harvard Health. Aportul zilnic de sodiu pentru sportivi ar putea fi puțin mai mare decât persoana medie și le-ar oferi mai multă libertate consumatorilor cu un nivel ușor mai ridicat de sodiu pe parcursul zilei.
Dar dacă pur și simplu lucrezi la sală timp de aproximativ o jumătate de oră pe zi, lucrezi la o muncă la birou și trăiești altfel o viață sedentară, este posibil ca pierderea de sodiu în timpul exercițiului fizic să nu fie suficientă pentru a justifica o dietă sărată. Astfel, exersați și transpirați pur pentru a presupune că vă va curăța corpul de excesul de sodiu s-ar putea să nu funcționeze întotdeauna. De asemenea, dieta este un factor cheie.
Mâncarea cu conținut scăzut de sodiu
Pe lângă antrenamentele zilnice sau activitatea fizică în aer liber, trebuie să vă adaptați dieta pentru a vă echilibra nivelul de sodiu și a le menține sănătoase. Chiar dacă tăiați toate alimentele rapide ambalate cu sare și alimentele procesate și mențineți o dietă echilibrată de legume, fructe și carne proaspătă, probabil că veți consuma mai mult decât suficient sodiu decât are nevoie corpul vostru.
Sodiul există în sare de masă sau în Himalaya, dar se găsește în mod natural și în majoritatea alimentelor, cum ar fi laptele, țelina și chiar unele tipuri de apă potabilă. O mulțime de alimente, pe lângă nivelul lor natural de sodiu, conțin și sare adăugată, precum sos de soia, slănină și supe.
Pentru a mânca o dietă cu conținut scăzut de sodiu, va trebui să evitați cele mai multe alimente ambalate și procesate, inclusiv prăjituri, produse coapte, carne delicioasă, chipsuri și mese congelate. Dacă este mai ușor de vizualizat, corpul tău necesită doar aproximativ o pătrână linguriță de sare de masă în fiecare zi și asta poate fi găsită cu ușurință în mod natural în carne, legume și lactate, în plus față de ceva sare pentru condimentare cu mese.
Alege alimente cu conținut scăzut de sodiu precum legume proaspete, fructe, leguminoase, nuci, fructe de mare și carne. Dacă sunteți încă îngrijorat de aportul de sare, îndepărtați agitatorul de sare de pe masă și, în schimb, asezonați-vă alimentele în mod creativ cu ulei de măsline, piper roșu zdrobit, oțet, usturoi, lămâie, ghimbir sau condimente.
