Bacsis
Mănâncă mult în timp ce ridici greutăți nu te va ajuta să câștigi mușchi. În schimb, ar trebui să vă concentrați pe exerciții fizice, nutriție adecvată, odihnă și obținerea caloriilor recomandate din surse alimentare bune.
Pur și simplu să mănânci mai mult nu este un substitut pentru aplicarea armonioasă a acestor patru principii.
Mâncați suma potrivită
O întrebare pe care o puteți pune este „dacă mănânc mult și antrenament, voi câștiga mușchi?” Strict vorbind, dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, atunci da, probabil că veți câștiga ceva mușchi în timp ce mâncați mai multe calorii. Dar consumul mai mult nu este cea mai bună metodă de a câștiga mușchi și poate produce rezultate pe care nu le doriți, cum ar fi grăsimea suplimentară a corpului.
Ceea ce mănânci este mult mai important decât cât mănânci. Există unele alimente de evitat atunci când construiți mușchi, cum ar fi alcoolul și orice prăjit. În schimb, ar trebui să vă concentrați pe alimentele cu conținut nutritiv dens și pe grupuri de alimente care vă alimentează nevoile nutriționale.
Conform unei revizii din mai 2014 a studiilor publicate în Journal of the International Society of Sports Nutrition , pentru a câștiga masa musculară slabă, ar trebui să vă concentrați dieta în jur de 4-6 mese pe zi. Fiecare masă trebuie să fie compusă din proteine, grăsimi și carbohidrați. Ei recomandă să mănânce în felul următor:
- Mâncați 2, 3 până la 3, 1 grame de proteine pe zi, pe kilogramul de masă corporală slabă.
- Obțineți 15-30% din calorii.
- Orice calorii rămase ar trebui să provină din carbohidrați.
Numărul total de calorii necesar din proteine și care sunt necesare în ceea ce privește aportul caloric total, va varia în funcție de dimensiunea dvs. De asemenea, potrivit recenziei, ar trebui să aveți de fapt un deficit caloric ușor pentru a ajuta la evitarea pierderii de masă musculară.
Deși poate ați auzit că aveți nevoie de multă proteină suplimentară atunci când încercați să câștigați masa musculară, acest lucru poate să nu fie adevărat. O revizuire din iunie 2018 a studiilor publicate în Osteoporoza International a raportat că suplimentele suplimentare de proteine și proteine au avut un efect redus asupra acumulării masei musculare slabe.
Un alt studiu mai mic, publicat în aprilie 2018 în JAMA Internal Medicine, a analizat aportul crescut de proteine de către bărbații mai în vârstă, cu deficiențe funcționale. Au descoperit că adăugarea de proteine nu a ajutat la creșterea masei musculare sau la îmbunătățirea forței din grupul lor de studiu.
Cu toate acestea, este posibil ca aportul zilnic minim recomandat să nu fie suficient. Potrivit Harvard Health, media recomandată pentru dietă (RDA) pentru proteine este că 10 la sută din totalul caloriilor zilnice provin din proteina în sine.
Cu toate acestea, ei sugerează că există dovezi că o persoană trebuie să mănânce între 15 și 25% din totalul caloriilor zilnice sub formă de proteine. Acest număr poate varia în funcție de individ, în funcție de sex, vârstă, greutate și nivel de activitate. Acesta este un procent mai mare decât ADR-ul actual și ceva ce ar trebui să ia în considerare dacă încercați să câștigați masa musculară.
Exercitiul este important
Când vine vorba de capacitatea dvs. de a câștiga masă musculară, exercițiul este esențial. Cu toate acestea, există câteva lucruri importante de care trebuie să ții cont atunci când te lovești de sală.
În primul rând, exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergarea, mersul pe jos și ciclismul, nu vă vor determina să pierdeți masa musculară. Cu toate acestea, vă vor ajuta la nivelul general de fitness și vă vor ajuta să pierdeți grăsime. Cardio poate ajuta, de asemenea, la prevenirea bolilor de inimă.
În al doilea rând, pentru a câștiga masă musculară, ar trebui să vă concentrați energia pe o rutină de rezistență. În mod ideal, rutina ta ar trebui să lucreze întregul corp (picioare, brațe, spate, umeri, piept și miez) de două până la trei ori pe săptămână. Puteți utiliza greutăți, greutate corporală sau benzi în rutinele dvs. de rezistență. Există chiar și câteva rutine de antrenament pentru a construi mușchi care nu necesită greutăți.
Antrenamentul de rezistență ar trebui să se concentreze pe împingerea mușchilor către punctul în care încep să dea afară. Ar trebui să aveți grijă să începeți prea repede sau să adăugați prea multă greutate dintr-o dată, pentru a evita cel mai bine rănirea. În mod ideal, ar trebui să poți ridica o greutate de 8 până la 12 ori într-un set. Ar trebui să completați două-trei seturi pe exercițiu.
De asemenea, este important să vă odihniți corespunzător. Ar trebui să vă odihniți suficient între seturi pentru a permite mușchilor să se recupereze parțial înainte de a începe din nou. Odihna include, de asemenea, dormirea adecvată în fiecare noapte. Ar trebui să țintești aproximativ opt ore în fiecare noapte pentru a oferi masei musculare timp pentru a se construi.
