Oamenii au tendința să creadă că dieta unui culturist este, practic, doar să-ți îndepărteze mâncarea în gură atunci când nu lucrezi. Cu toate acestea, realitatea este mult mai complicată de atât.
Culturismul nu este o activitate care se termină atunci când ai terminat la sală; este un stil de viață care necesită, de asemenea, să acorde o atenție specială la ceea ce mănânci. Iată câte calorii aveți nevoie în timp ce culturismul și câteva sfaturi pentru a construi un plan sănătos de cultură pentru culturism.
Bacsis
Numărul de calorii pe care trebuie să îl consumi pentru culturism depinde de faptul că ești în faza de volum sau în faza de tăiere. Trebuie să creșteți sau să reduceți aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi, timp de o săptămână, pentru a câștiga sau a pierde 1 kilogramă pe săptămână, respectiv, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE).
Faza de încărcare față de tăiere
Un mic studiu asupra a 47 de culturisti masculi si feminini publicat in Journal of the International Society of Sports Nutrition, in august 2019, noteaza ca culturismul are doua sezoane: un sezon in afara sezonului si un sezon.
În afara sezonului este cunoscută sub denumirea de faza de umplere. Scopul fazei de bulking este de a câștiga cât mai mult mușchi. Această fază poate dura luni - sau uneori chiar ani - și se caracterizează printr-o dietă bogată în proteine și bogată în calorii.
Sezonul, cunoscut și sub denumirea de faza de tăiere, este perioada care duce la competiții profesionale de culturism. Spre deosebire de competițiile de powerlifting în care concurenții sunt judecați după puterea lor, culturistii sunt judecați în funcție de estetica lor, care include factori precum mărimea mușchilor, proporția musculară și aspectul de grăsime corporală scăzută.
Sezonul implică o dietă bogată în proteine, cu calorii, cu antrenament de rezistență și exerciții aerobe. Scopul acestei faze este de a ajuta la reducerea grăsimii corporale fără a pierde masa musculară, de a ajuta culturistii să-și prezinte fizicile.
Odată încheiată competiția, culturistii revin la o dietă în afara sezonului și la un regim de exerciții fizice, cunoscut sub numele de faza de recuperare.
Cerințe de bază de calorii
Ghidul dietetic 2015 al USDA pentru americani recomandă bărbaților adulți să consume între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi și femeile adulte să consume între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi.
Capătul inferior al acestor intervale este vizat persoanelor cu stiluri de viață sedentare; cu toate acestea, culturismul creează un stil de viață foarte activ, astfel încât necesarul de calorii este mai probabil să fie la capătul superior al intervalelor. Cantitățile recomandate de calorii sunt de asemenea descendente pe măsură ce îmbătrânești, deoarece rata metabolică bazală sau BMR scade.
USDA observă că aceste valori sunt doar estimări și că numărul real de calorii pe care îl solicitați diferă de la o persoană la alta, în funcție de factori precum înălțimea și greutatea, în plus față de vârstă, sex și nivel de activitate fizică. Puteți utiliza un calculator de calorii sau puteți consulta un dietetician înregistrat pentru a determina nevoile dvs. calorice exacte.
Calcularea caloriilor pentru culturism
Numărul de calorii pe care trebuie să le consumi pe zi depinde de câte calorii arzi în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, în funcție de faptul că sunteți într-o fază de umplere sau o fază de tăiere, vă puteți regla aportul caloric în consecință. Regula generală când vine vorba de greutate este că 500 de calorii pe zi timp de o săptămână este egală cu 1 kilogramă de greutate corporală, conform ACE.
Așadar, dacă sunteți într-o fază voluminoasă, de exemplu, și doriți să câștigați masa musculară în proporție de 1 lire pe săptămână, trebuie să creșteți aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi timp de o săptămână. Cu toate acestea, dacă sunteți într-o fază de tăiere și doriți să pierdeți 1 lire pe săptămână, trebuie să reduceți aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi timp de o săptămână.
Rețineți că este important și tipul de calorii pe care îl consumi și cantitatea de antrenament pentru rezistență. ACE recomandă persoanelor care încearcă să crească în greutate corporală să nu-și folosească bugetul crescut de calorii pe alimentele care se îngrășă cu densitate energetică și să se asigure că fac antrenamente de rezistență suficiente pentru a transforma caloriile suplimentare în mușchi; în caz contrar, corpul le va păstra sub formă de grăsime.
Un alt studiu care a fost publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition , acesta în mai 2014, recomandă culturistilor să nu câștige sau să piardă mai mult de 0, 5 până la 1% din greutatea lor corporală pe săptămână.
Acest lucru vă ajută să vă asigurați că nu veți acumula prea multă grăsime în faza de extracție în afara sezonului și că nu pierdeți prea mult mușchi în faza de tăiere pe sezon. Așadar, pentru o persoană de 200 de kilograme, aceasta rezolvă o gamă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Planul de masă pentru culturisti
Studiul publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition în mai 2014 recomandă, de asemenea, următoarea descompunere a substanțelor nutritive pentru culturisti: 2, 3 până la 3, 1 grame de proteine pe kilogram de masă corporală slabă, 15-30% din calorii din grăsimi și restul. de calorii din carbohidrați.
Numărul de mese pe care vrei să le consumi pe zi depinde de tine; autorii studiului sugerează împărțirea aportului de calorii între oriunde între trei până la șase mese pe zi, fiecare masă având minimum 20 de grame de proteine.
Dacă vi se pare dificil să mâncați un număr mare de calorii la un moment dat, vă puteți ajuta să vă împărțiți mesele și să mâncați mai multe mese în timpul zilei. Pe de altă parte, dacă programul dvs. nu vă permite să mâncați de mai multe ori pe zi, puteți rămâne la trei mese mari.
De asemenea, studiul recomandă consumul de mese care au 0, 4 până la 0, 5 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală înainte și după sesiunile de antrenament de rezistență, pentru a vă ajuta organismul să maximizeze beneficiile proteinei.
În timp ce proteina este considerată a fi elementul nutritiv esențial atunci când vine vorba de culturism, deoarece oferă aminoacizii pe care corpul tău îi cere pentru a repara și a construi mușchi, s-ar putea să fii surprins să afli că și carbohidrații sunt importanți. Academia de Nutriție și Dietetică notează că carbohidrații sunt o sursă importantă de combustibil pentru mușchii tăi, deoarece carbohidrații sunt parțial convertiți în glicogen și depozitați în mușchi pentru a-ți face antrenamentele.
Academia recomandă consumul de surse de carbohidrați de înaltă calitate, care să nu aibă grăsimi excesive, precum pâinea integrală și cerealele. Produsele lactate precum laptele și iaurtul, precum și fructele și legumele sunt, de asemenea, surse bune de carbohidrați sănătoși.
Cu toate acestea, multe dintre aceste alimente au și un conținut ridicat de fibre. Academia recomandă evitarea alimentelor bogate în fibre, imediat înainte sau în timpul exercițiului fizic, pentru a preveni stomacul supărat.
