Flexibilitatea se referă la gama de mișcare dintr-un mușchi sau articulație care vă poate ajuta să îmbunătățiți mișcarea și performanța atletică. Diferitele tipuri de exerciții de întindere produc rezultate diverse în ceea ce privește modul în care te miști și performezi. Unele tipuri vă relaxează mintea și corpul în timp ce altele vă pregătesc pentru mișcare. Academia Națională de Medicină Sportivă vă recomandă să faceți antrenamente de flexibilitate înainte și după antrenament.
Eliberarea auto-miofascială
Eliberarea auto-miofascială este procesul de îndepărtare a aderențelor țesuturilor și a punctelor de declanșare din mușchii și articulațiile care provoacă durere și rigiditate. Folosiți un role de spumă, un băț de masaj sau propriile degete și degetele mari pentru a reduce sau elimina aderențele. Cu un role de spumă, rostogoliți pe lungimea coloanei vertebrale, așezându-vă deasupra rolei cu picioarele pe pământ. Încrucișați-vă brațele peste piept și plimbați-vă încet simțul de-a lungul pământului înainte în timp ce vă învârtiți coloana vertebrală spre gât. Respirați adânc în timp ce vă masați de-a lungul spatelui. Rotiți atâta timp cât aveți nevoie pentru a reduce tandrețea.
Stretches statice
Întinderile statice implică menținerea mușchilor și articulațiilor într-o singură poziție pentru o durată de timp. Astfel de întinderi sunt menținute nu mai mult de 8 secunde în timpul încălzirii pre-antrenament și 15 până la 30 de secunde pentru recondiționarea post-antrenament. Aceasta reduce stimularea neurală la mușchi, ceea ce crește lungimea și etanșeitatea acestuia. Academia Națională de Medicină Sportivă vă recomandă să faceți flexibilitatea statică după eliberarea auto-miofascială pentru a atenua în continuare orice tandrețe în mușchi. De exemplu, după ce te rostogolești pe spate cu un sul de spumă, întinde-ți spatele și umerii, așezând mâinile pe un perete. Stai la o distanță de un braț distanțat de perete, cu picioarele depărtate de șold. Îndoaie-ți torsul înainte în talie și ține întinderea timp de cinci până la șase respirații profunde. Țineți-vă brațele și picioarele drept pentru a vă întinde umerii, spatele, fesele și spatele picioarelor.
Întinderi dinamice
Întinderile dinamice implică mișcarea mușchilor și articulațiilor împreună prin întreaga gamă de mișcare rapid, o repetare după cealaltă. Acest lucru stimulează mintea și corpul să se miște înainte de exercițiu și crește temperatura corpului. Leagănul șoldului este o întindere dinamică pentru șoldul și picioarele în care vă plasați unul dintre picioare înapoi și înapoi sau într-o parte în parte dintr-o poziție în picioare.
Expert Insight
Kinetoterapeutul Chris Frederick, coautor al „Stretch to Win”, recomandă să vă concentrați pe întinderea liniilor miofasciale, mai degrabă decât pe mușchii înșiși. Aceste linii se referă la țesuturi conjunctive și modele de mișcare care se leagă de la o grupă musculară la o altă grupă musculară precum o pânză de păianjen. Când vă întindeți folosind această metodă, întindeți mai mulți mușchi simultan și vă îmbunătățiți capacitatea de a vă deplasa mai bine.
De exemplu, întinderea fascială anterioară și posterioară funcționează asupra mobilității tisulare și musculare în părțile din față și din spate ale corpului. Stai cu picioarele la distanță de umăr și ridicați brațele peste cap. Împingeți-vă șoldul înainte și aplecați-vă torsul înapoi pentru a vă întinde pieptul, abdomenul și șoldul. Expirati si indoiti-va torsul inainte si atingeti mainile la pamant, intinzandu-va spatele, fesele si spatele picioarelor. Repetați acest model de mișcare de cinci până la șase ori.
