Mușchii de la partea inferioară a spatelui alcătuiesc miezul corpului, împreună cu abdominalii și oblicii. Un nucleu puternic te ajută în tot ceea ce faci, inclusiv în activitățile zilnice de viață și în activitățile tale preferate de fitness. Dar mușchii inferiori ai spatelui sunt adesea trecuți în antrenamentele de bază care favorizează tonifierea abdominală. Dă-ți spatelui inferior iubire și protejează-te de vătămări adăugând câteva antrenamente orientate cu spatele jos la antrenamentele tale.
Supermans
Numit astfel, deoarece poziția corpului în timpul exercițiului seamănă cu Superman care zboară prin cer, această mișcare a greutății corporale întărește întreg spatele, precum și gluturile.
Cum:
- Intinde-te pe stomac pe un covor de exercițiu, cu brațele și picioarele întinse în direcții opuse.
- Ținând brațele și picioarele drepte, fără nicio îndoire în genunchi sau coate, ridicați încet brațele, pieptul și picioarele de pe covoraș.
- Contractați-vă partea din spate și mușchii glutei și mențineți poziția timp de 2 secunde. Reveniți la poziția de pornire cu control.
- Repetați trei seturi de 10 repetări.
Scandura
Un întăritor total-nucleu, acest exercițiu de reținere statică vizează abdominalele, oblicii și partea inferioară a spatelui.
Cum:
- Dintr-o poziție predispusă, sprijină-te pe antebrațe, cu coatele direct sub umeri. Curbați degetele de la picioare și ridicați-vă picioarele și trunchiul de pe sol.
- Contractați-vă mușchii de bază și mențineți-vă corpul într-o linie dreaptă de la călcâie la cap. Nu permiteți șoldurilor să se ridice în sus sau să se micșoreze.
- Țineți timp cât puteți - de obicei 30 până la 90 de secunde - apoi coborâți în jos.
- Repetați de trei ori.
Poduri
Exercițiul de punte consolidează glute, hamstrings și mușchii spatelui, cu accent pe partea inferioară a spatelui.
Cum:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și brațele întinse de-a lungul corpului. Poziționează-ți picioarele la distanță de șold.
- Apăsați-vă în picioare și ridicați șoldurile de pe pământ până când corpul dvs. este în linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Țineți în partea de sus o secundă, apoi coborâți încet în jos. Repetați trei seturi de 10 până la 15 repetări.
- Faceți exercițiul mai dificil ridicând și întinzând un picior și apoi celălalt în partea de sus înainte de a coborî înapoi.
Extensie spate pe bile de stabilitate
La fel cum sună, acest exercițiu îți funcționează spatele în extensie, care este mișcarea care se produce atunci când te apleci înapoi. Veți avea nevoie de o minge de stabilitate și de un zid robust.
Cum:
- Întindeți-vă predispuși pe o minge de stabilitate, cu mingea poziționată sub tors. Plasează-ți picioarele pe baza peretelui.
- Așezați-vă mâinile pe minge lângă șolduri pentru un plus de stabilitate sau strângeți-le în spatele șoldurilor.
- Păstrând o ușoară îndoire în genunchi, ondulați-vă torsul de pe minge, hiperextendând coloana vertebrală. Reveniți la poziția de pornire.
- Efectuați trei seturi de 10 până la 15 repetări.
Bună dimineața încovoiată
Efectuarea de dimineți bune, cu genunchii îndoiți accentuează partea inferioară a spatelui. Cu cât sunt mai strânse hamstringsul dvs., cu atât va trebui să vă mențineți genunchii aplecați pentru a evita rotunjirea coloanei vertebrale. Vei avea nevoie de o bară ponderată pentru acest exercițiu, cu toate acestea, ar trebui să începi cu o greutate foarte ușoară și să progresezi treptat.
Cum:
- Poziționați bara peste spatele umerilor cu mâinile la o distanță confortabilă - nu prea aproape de umeri, dar nici prea departe.
- Presupuneți o atitudine atletică cu genunchii ușor aplecați. Contractați-vă mușchii de bază.
- Păstrând coloana dreaptă, aplecați-vă la șolduri și coborâți-vă torsul până când acesta este paralel cu podeaua. Îndoiți genunchii atât cât este necesar pentru a vă împiedica de la rotunjire.
- Ridicați torsul înapoi până când șoldurile sunt complet extinse.
- Repetați trei seturi de opt până la 12 repetări.
