Multe dintre suplimentele comercializate „suprimant natural al foamei” sunt, în cel mai bun caz, nu sunt încă dovedite clinic. Pentru unii, rezultatele clinice conflictuale arată că uneori îți cresc pofta de mâncare. Dar s-ar putea să fii în stare să îmblânzești foamea cu câteva practici simple la domiciliu.
Apa: un supresor natural al apetitului
Apa ar putea fi cea mai ușoară, cea mai naturală supresiune a apetitului de pe planetă. Dacă de fapt, apa potabilă îți determină corpul să ardă mai multe calorii este un subiect de controverse, dar, după cum explică o revizuire sistematică publicată în numărul din septembrie 2010 al Nutrition Review , un aport adecvat de apă este în general asociat cu o greutate corporală mai mică și o sănătate mai bună.
Asta merge de două ori dacă beți în mod obișnuit băuturi îndulcite cu zahăr; înlocuiți-le cu apă și veți reduce aportul caloric general, în timp ce eliminați vârfurile și văile din nivelul de zahăr din sânge, care uneori vă poate crește pofta de mâncare. Și, mai direct în legătură cu întrebarea la îndemână, nu se poate nega faptul că bea un pahar mare de apă înainte de fiecare masă te poate ajuta să te simți mai îndepărtat mai repede.
Anecdotic, unii oameni spun că începerea zilei cu un pahar de apă înainte de micul dejun, de asemenea, ajută nivelul lor de energie pe tot parcursul zilei. Și după cum explică un articol de la Harvard TH Chan School of Public Health, apa nu este utilă doar ca un suprimant al apetitului.
De asemenea, aveți nevoie de apă pentru a vă menține organele (inclusiv creierul) funcționând corect, pentru a vă lubrifia articulațiile, pentru a vă regla temperatura corpului, pentru a vă sprijini sistemul imunitar și pentru a vă îmbunătăți somnul și starea de spirit. Dacă creșteți aportul de apă, puteți observa chiar o diferență a pielii.
Încă nu este fan de apă? Încercați să aromatizați apa cu lămâi, fructe de pădure și felii de portocale sau castraveți, sau beți ceaiuri din plante, fie calde, fie reci. Toate acestea vă oferă avantajul de a vă simți mai plin, limitând în același timp zaharuri sau calorii adăugate.
Mănâncă mai multă fibră
Fibra - fie luată ca supliment sau ca parte a regimului tău - este unul dintre produsele mai eficiente și, în general, inofensive pe care le poți folosi ca suprimant al apetitului DIY.
Universitatea Tufts vă recomandă să vizați zilnic între 35 și 55 de grame de fibre, care să vă ajute să vă controlați pofta de mâncare, răspândind în mod uniform aportul între mese și gustări. În comparație, aceasta este mai mult decât recomandările Departamentului de Sănătate și Servicii Umane pentru un aport adecvat de fibre, care este de 16 grame de fibre la 1.000 de calorii în dieta ta zilnică. Aceasta se traduce între 22, 4 grame și 33, 6 grame zilnic pe adult, în funcție de vârstă și sex.
Doar pentru a face lucrurile ceva mai interesante, Harvard Health Publishing notează că majoritatea americanilor primesc mai puțin de jumătate din aportul sugerat de fibre alimentare. Cu alte cuvinte, dacă citiți acest lucru, probabil că aveți nevoie de mai multe fibre în dieta dvs., cu o mai bună sațietate și controlul apetitului fiind unul dintre efectele secundare foarte posibile ale acestei creșteri. Există o cantitate prea mare de fibre în dieta dvs., dar de obicei trebuie să mergeți la măsuri extreme pentru a ajunge la acest punct.
Harvard Health Publishing vă recomandă să vă luați fibra din alimente întregi, dacă puteți mai degrabă decât suplimente. Mâncarea multor fructe, legume, leguminoase și cereale integrale este o modalitate sigură de a-ți crește aportul de fibre, dar recomandă, de asemenea, adăugarea de nuci, semințe și fructe bogate în fibre în iaurt simplu, sau să pui fructe de pădure, nuci și semințe în salate pentru un impuls. de aromă și fibre.
Puteți, de asemenea, să apelați la gustări bogate în fibre, precum fasole verde, mazăre, conopidă, broccoli și morcovi sau să amestecați fructe și legume bogate în fibre într-un smoothie plin de apetit.
Dar stai, mai e puțin. Toate autoritățile de sănătate menționate deja recomandă creșterea graduală a aportului de fibre și creșterea aportului de apă în același timp - ambele facilitează adaptarea tractului digestiv. Și dacă aveți probleme digestive (inclusiv constipația), Harvard Health Publishing vă recomandă să consultați medicul înainte de a face creșteri dramatice ale consumului de fibre.
Ar trebui să-l condimentezi?
Există un corp de dovezi destul de robust pentru a arăta că capsaicinoizii - substanțele chimice naturale din ardei iute - pot fi de ajutor în reducerea aportului de calorii.
O revizuire sistematică și meta-analiză publicată în numărul apetitului din februarie 2014 evidențiază acest lucru, deși cercetătorii remarcă, de asemenea, că a existat un grad ridicat de variație a rezultatelor. De remarcat, au descoperit că doza minimă de capsaicinoizi pentru o reducere a aportului de energie a fost de 2 miligrame, sau puțin mai mult decât o linguriță. Aceasta este o doză foarte puternică de ardei iute - și dacă decideți să luați cayenne în capsule, poate produce unele reacții adverse.
În cele din urmă, cercetătorii speculează, de asemenea, că această reducere a aportului energetic (caloric) - un efect inteligibil al apetitului suprimat - s-ar putea datora capsaicinoizilor care modifică preferințele alimentare ale subiecților de la un conținut mai mare de grăsimi la un conținut mai mare de carbohidrați, care are mai puține calorii pe gram.
Rezultat final? Stropirea cu un pic de cayenne sau alți ardei iute peste mese savuroase, probabil, nu va strica șansele de a vă suprima pofta de mâncare și ar putea ajuta - dar nu există nimic suficient de concludent pentru a descrie acest lucru ca un leac pentru toate suprimarea poftei de mâncare.
Alți candidați de luat în considerare
O mână de alte produse naturale pe care le-ați putea include într-un smoothie bogat în fibre cu un apetit au fost studiate pentru utilizarea lor potențială ca supresoare a apetitului. Multe dintre ele apar într-o revizuire largă publicată în numărul de produse farmaceutice din martie 2010 .
Acolo, cercetătorii remarcă faptul că uleiul coreean de pin, o emulsie de marcă de uleiuri de palmier și ovăz, Hoodia gordonii, cactus comestibil Caralluma fimbriata și Garcinia cambogia au fost arătate, cel puțin provizoriu, pentru a ajuta la scăderea poftei de mâncare. Într-un mic studiu separat pe 70 de subiecți publicat în numărul de iunie 2016 al cercetării fitoterapiei, cercetătorii au găsit dovezi că un extract lichid de carasă ar putea fi de asemenea eficient.
Cu toate acestea, există dovezi contradictorii pentru unele dintre aceste produse, unele studii declarandu-le că nu sunt eficiente pentru a suprima apetitul sau cel puțin aplicându-se doar la o porțiune a populației - și orice efecte de suprimare a apetitului sunt de obicei slab înțelese în cel mai bun caz.
Șofranul este un exemplu fin: Câteva studii mici au considerat că șofranul este un suprimant al apetitului util, inclusiv un studiu asupra a 60 de subiecți publicat în numărul de mai 2010 al Nutriției Cercetării. Cu toate acestea, o revizuire sistematică publicată în numărul de iulie 2015 al Journal of Integrative Medicine a constatat că șofranul a dus adesea la o creștere a apetitului.
O altă analiză, publicată în numărul de decembrie 2013 al Antioxidanților, notează că scăderea poftei de mâncare a fost uneori listată ca o complicație clinică a dozei de șofran și a remarcat că unii cercetători au teoretizat că efectele de reducere a apetitului de la șofran s-au datorat de fapt efectelor sale de stimulare a dispoziției..
Linie de fund: Puteți cheltui o mulțime de bani achiziționând ingrediente costisitoare pentru a pune într-un suprimant al apetitului de casă, care ar putea sau nu să funcționeze, sau chiar să vă scutească pofta de mâncare.
Sau te poți ține de metode încercate și dovedite de suprimare a apetitului, cum ar fi apa potabilă înainte de a mânca și de a-ți crește aportul de fibre. S-ar putea să nu fie la fel de interesante ca ceva cu un nume fantezist pe el sau importate dintr-un teren îndepărtat, dar sunt de încredere și nu costă mult.
