Gluteus maximus - mușchiul principal din fundul tău - este cel mai mare mușchi din corpul tău. Dacă al tău nu este atât de mare pe cât ai dori să fie, antrenamentul de forță îl va ajuta să crească.
„Skinny” este subiectivă. Dacă ideea ta de slăbiciune este asemănătoare cu ceașă, va trebui să renunți la asta dacă vrei un fund mai mare. Dar, contrar credinței populare, antrenamentele de forță nu te vor face voluminos. Puteți rămâne în continuare zvelt în timp ce construiți o parte din spate mai plină de viață.
Bacsis
Obțineți o pradă mare și talie mică, menținând o dietă sănătoasă, urmând un program cardio și de exerciții de forță corporală totală și făcând exerciții de fund cu țintă.
Noțiuni de bază pentru construirea mușchilor
Antrenamentul de rezistență provoacă lacrimi minuscule în fibrele musculare. După exercițiu, corpul repară fibrele musculare deteriorate, iar mușchii cresc din ce în ce mai puternic. Cât de mari cresc, este o chestiune de genetică, de dieta dvs., de regimul de antrenament și de alți factori. Dacă ești slab acum, adăugând puțin mușchi nu va schimba asta.
Chei pentru a rămâne slab
Exercitiile fizice si o dieta sanatoasa sunt cheile pentru a ramane slab. Efectuarea de exerciții cardiovasculare regulate ajută la arderea caloriilor și a grăsimilor, iar o dietă de pradă mare necesită respectarea unui plan alimentar nutritiv controlat de calorii pentru a preveni creșterea în greutate.
Faceți un fel de exerciții cardio care vă crește ritmul cardiac timp de 30 de minute la un moment dat, de câteva ori pe săptămână. Amestecați-vă rutina - alergați într-o zi, bicicleta alta, luați o clasă de aerobic sau drumeție cu câinele. Dacă aveți timp scurt, puteți face un antrenament cu interval rapid pe banda de alergare. Timp de 15 până la 20 de minute, alternează perioade de sprint cu perioade egale de jogging. Asigurați-vă că vă încălziți dinainte și răciți după.
Construirea masei musculare slabe ajută, de asemenea, la prevenirea creșterii în greutate. Corpul tău arde calorii pentru a construi și menține mușchiul, ceea ce îți revigorează metabolismul. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai eficient este metabolismul tău.
Antrenament de forță totală
Deși obiectivul tău este un fund mai mare, nu ar trebui să faci doar exerciții cu fundul. Dacă doriți un corp sănătos, bine proporționat, cu un metabolism funcțional ridicat, trebuie să faceți antrenament de forță totală. Includeți exerciții care îți vizează brațele, umerii, pieptul, abdomenul, obliciile, spatele, coapsele și vițeii, precum și fundul. Alături de un spate mai mare, veți avea, de asemenea, picioare tonifiate, abs și brațe. Veți fi mulțumit de rezultate.
Cele mai bune exerciții cu fund
Când vine vorba de a-ți construi spatele și a scăpa de un pradă slabă, unele exerciții sunt mai bune decât altele. Aceste patru exerciții au fost studiate științific de către Consiliul American de Exercițiu și s-au dovedit a fi cele mai bune dintre grămadă.
Echipa: Stai înalt cu picioarele distanțate de șold. Înclinați-vă încet la genunchi și la șolduri, trimițându-vă șoldurile înapoi și în jos, ca și cum aș fi așezat pe un scaun. Păstrează-ți umerii în spate și torsul ridicat. Coborâți până când coapsele sunt cel puțin paralele cu pământul; apoi ridicați-vă în picioare. Contractează-ți glutele în partea de sus - asta este crucial.
Puteți face ghete fără greutate pentru a începe, apoi adăugați treptat greutate prin gantere sau baraje. Faceți trei seturi de opt până la 12 repetări. Folosiți o greutate suficient de mare încât gluturile voastre să se simtă obosite de ultima reprezentare a fiecărui set.
Step-up: poziționați o cutie sau o bancă de greutate în fața dvs. Puneți piciorul drept pe bancă. Transferați greutatea în acel picior și apăsați-vă în picioare, în picioare, folosind doar piciorul drept. Strângeți-vă glutele în vârf. Coborâți și repetați timp de opt până la 12 repetări. Comutați laturile.
Adăugați greutate la pași, ținând o ganteră în fiecare mână sau ținându-le deasupra pentru o provocare și mai mare.
Extensii de șold patrulate: din mâini și genunchi, contractați-vă mușchii de bază și mențineți coloana vertebrală neutră. Ridicați piciorul drept în sus și mențineți genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade. Flexează piciorul și ridică piciorul până când coapsa dreaptă este aproximativ paralelă cu podeaua. Coborâți piciorul fără a atinge genunchiul; apoi repetă. Faceți opt până la 12 repetări; apoi comutați laturile.
Adăugați greutate prin alungarea unei gantere în spatele genunchiului piciorului de lucru.
Lunges: Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade, asigurându-vă că genunchiul din față nu se extinde peste glezna față. Coborâți până când genunchiul din spate este la câțiva centimetri deasupra solului; apoi ridică-te în sus. Repetați timp de opt până la 12 repetări pe fiecare parte.
Adăugați greutate ținând gantere în fiecare mână.
