O bicicletă de antrenament este o mașină de antrenament cardiovascular cu impact redus, dar extrem de eficient. Rezistența și durata antrenamentului dvs. sunt două variabile de exercițiu asupra cărora aveți un control complet. Diferit unul îl poate schimba pe celălalt pentru a vă ajuta să găsiți combinația perfectă pentru a vă atinge obiectivele, indiferent dacă pierd în greutate, construiește rezistență sau îmbunătățește sănătatea inimii.
Schimbă intensitatea
Intensitatea antrenamentului dvs. aerob este una dintre cele mai importante variabile. Dacă faceți exerciții fizice la un nivel de intensitate prea mare, este posibil să nu puteți face ciclul pe durata dorită. Dacă exersați la un nivel de intensitate prea mic, durata necesară pentru a vă atinge obiectivul poate depăși timpul alocat. Conform Consiliului American privind exercițiile fizice, un nivel de intensitate adecvat îți ridică ritmul cardiac la 55% până la 90% din rata maximă. Calculați acest lucru scăzând vârsta de la 220 și înmulțind rezultatul cu 0, 55 și 0, 90. Sau folosiți testul de vorbire pentru a măsura nivelul de rezistență. Faceți exerciții fizice la o intensitate corectă dacă ritmul dvs. de respirație crește, dar puteți să mențineți în continuare o conversație fără să vă supărați respirația.
Modificați durata
Cealaltă variabilă majoră este durata. Vindeți să pedalați cel puțin 10 minute consecutive. Pentru îmbunătățiri de sănătate, ciclul zilnic timp de 30 de minute. Pentru a pierde în greutate, ciclul pentru 45 de minute în fiecare zi. Puteți împărți sesiunea în durate mai mici până când veți putea să vă completați consecutiv întregul timp. Mențineți-vă nivelul de rezistență la o stare de echilibru în timpul călătoriilor și monitorizați-vă ritmul cardiac. Dacă nu puteți atinge durata dorită, reduceți nivelul de rezistență și încetiniți-vă ritmul.
Calibrați rezistența
Controlul rezistenței pe o bicicletă poate fi sau nu etichetat. Pe unele biciclete, nivelurile de rezistență sunt semnificate cu un număr, care este ajustat cu un buton sau prin modificarea numărului de pe un computer. Alte biciclete au butoane reglabile care nu etichetează nivelul de intensitate. O modalitate de a vă măsura nivelul de rezistență este de a determina câte rotații pe minut face roata. La un nivel de rezistență scăzută, RPM-urile ar trebui să fie cuprinse între 80 și 110. La o rezistență mai grea, RPM-urile ar trebui să fie cuprinse între 60 și 80. Dacă computerul nu afișează RPM-urile, extindeți mâna dreaptă deasupra genunchiului drept și numărați de câte ori genunchiul dvs. atinge mâna în timpul unui minut. Cele mai multe biciclete au cronometre care vor conta în sus sau în jos pentru a urmări timpul petrecut.
Creați o sesiune de instruire la intervale
Puteți schimba antrenamentul pentru biciclete de antrenament pentru a se potrivi nevoilor și obiectivelor dvs. zilnice, prin ajustarea rezistenței sau a duratei. Sau puteți monitoriza ambele variabile și puteți face modificări în cadrul unui antrenament pentru o sesiune de antrenament pe intervale. De exemplu, după o încălzire de cinci minute într-un ritm lent, cu o rezistență scăzută, crește nivelul de rezistență și pedala tare timp de un minut. Apoi, reduceți rezistența și pedalați ușor timp de două minute. Continuați modelul pe parcursul unei sesiuni de 30-45 de minute.
