Tragerea kilogramelor în plus vă poate cântări cu adevărat, făcându-vă să vă simțiți mai ușor de oboseală și să nu vă mai respirați atunci când probabil nu ar trebui să fiți. Stabilirea unui obiectiv pentru a pierde grăsime și a construi rezistență este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea și bunăstarea dvs. generală. Cu o dietă sănătoasă și o rutină de exerciții fizice care include antrenament cardio și de forță, vei arde grăsime, vei construi mai puțin ușor mușchi slab și oboseală.
Componente de fitness: greutate sănătoasă și rezistență
Când faci exerciții cardio, cum ar fi mersul rapid, alergatul, mersul pe bicicletă sau folosirea mașinii eliptice la sală, ritmul cardiac crește. Inima ta lucrează pentru a pompa sânge și oxigen în mușchi, astfel încât obosesc mai ușor. Îmbunătățirea fluxului de sânge și oxigen înseamnă că poți continua mai mult timp fără să faci drumul.
La fel ca orice alt mușchi din corp, inima ta crește mai puternic atunci când este sub stres - stresul bun indus de exercițiile cardio. Cu aparate regulate de cardio, inima ta devine mai capabilă să obțină sânge și oxigen la toate sistemele tale diferite. Puteți respira și vă deplasați mai ușor și pentru perioade mai lungi de timp.
Cardio este esențial și pentru pierderea de grăsime. Câștigul de grăsime este în principal rezultatul excesului de calorii din alimentația dvs. păstrată sub formă de grăsime. Pentru a pierde grăsimea stocată, trebuie să ardeți acele calorii și să creați un deficit caloric, ceea ce înseamnă că consumați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi.
Deoarece arzi calorii în timp ce faci exerciții cardio, arzi grăsimi depozitate și rămâi într-un deficit caloric, atât timp cât mănânci o dietă controlată de calorii.
Importanța construcției musculare
La fel cum îți poți antrena sistemul cardiovascular pentru a crește rezistența, poți crește și rezistența musculară, ceea ce îmbunătățește rezistența generală a corpului tău. Atunci când construiți forța musculară, veți găsi mai ușor să vă deplasați și să vă propulsați înainte. Va lua mai puțină energie și veți fi mai puțin obosiți.
Având o masă musculară mai slabă, de asemenea, îmbunătățește-ți metabolismul și grăbește pierderea în greutate. Corpul tău arde calorii construind și menținând mușchii. Cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii veți arde pentru controlul greutății chiar și atunci când dormiți.
Cea mai bună rutină de antrenament pentru pierderea grăsimii și rezistență
Nu trebuie să faci un anumit tip de rutină. Mai degrabă, există mai multe componente ale unui program bine rotunjit pentru a construi rezistență și a arde grăsimea. Acestea includ efectuarea atât a antrenamentului în stare de echilibru, cât și a intensității mari, precum și efectuarea antrenamentului de rezistență pentru rezistența musculară.
Antrenament cardio-stat și intervale
Cardio-ul în stare de echilibru se face de obicei într-un ritm moderat timp de 30 de minute sau mai mult. Acest tip de cardio arde calorii, este mai ușor pe mușchi și articulații, iar pentru multe persoane este plăcut și asigură ameliorarea stresului.
Antrenamentul la intervale, numit și antrenament cu intervale de mare intensitate, sau HIIT, este un antrenament de durată mai scurtă care implică alternarea perioadelor de efort intens cu perioade de recuperare. De exemplu, pe o banda de alergare după încălzire, este posibil să alternați un minut de sprint cu un minut de jogging timp de 15 minute.
Datorită adaptărilor metabolice cauzate de cardio de intensitate ridicată, HIIT este mai eficient la arderea grăsimilor depozitate într-un timp mai scurt decât cardio la starea de echilibru, potrivit unui studiu publicat în International Journal of Obesity în 2008. Potrivit unui alt studiu publicat în Journal of Diabetes Research din 2017, HIIT este eficient în special la arderea grăsimilor din burtă.
Cu toate acestea, pentru că HIIT este intens prin natură, pune mai mult stres pe corp decât cardio în stare de echilibru, așa că nu trebuie făcut în fiecare zi. Efectuați una până la trei antrenamente HIIT pe săptămână în zile consecutive și mai multe antrenamente cardio cu stare de echilibru în alte zile.
Forța musculară și rezistența musculară
Forța este capacitatea mușchilor dvs. de a ridica o sarcină grea într-un timp scurt - de exemplu, să ridicați o cutie grea de pe podea și să o așezați pe un tejghea. Rezistența musculară este capacitatea mușchilor de a lucra în mod repetat împotriva rezistenței pentru o perioadă mai lungă de timp, de exemplu, împingând o mașină de tuns iarba sau călărit cu bicicleta pe un deal lung. După cum îi spune și numele, antrenamentul de anduranță musculară îți va îmbunătăți rezistența. Cu toate acestea, antrenamentul pentru forță este important și pentru fitnessul și funcționalitatea generală.
Un program de antrenament pentru rezistență care abordează anduranța musculară include exerciții pentru toate grupele tale musculare majore - pieptul, umerii, bicepsul, tricepsul, absul, spatele, gluturile, hamstringsul, cvadricepsul și vițeii - efectuate cu mai puțină greutate și repetări mai mari. În plus, utilizați aceste recomandări pentru a vă organiza rutina:
Nu odihniți puțin până la niciun fel între seturi: mențineți-vă ritmul cardiac și provocați-vă mușchii să continue.
Lucrează cu efort intens: Antrenează-ți corpul să acționeze mai mult timp sub stres, dând fiecărui antrenament totul. Faceți ascensoarele repede și puternic. Acest lucru va îmbunătăți puterea și puterea, precum și rezistența.
Faceți exerciții compuse: exercițiile compuse activează mai mult de o grupă musculară simultan, spre deosebire de exercițiile de izolare care utilizează o singură grupă musculară Exercițiile compuse sunt mai greu de efectuat, ard mai multe calorii în timp ce le faci și au efecte mai mari asupra rezistenței.
Schimbă-ți rutina: să intri la sală și să faci aceleași exerciții la aceeași greutate în fiecare săptămână nu va îmbunătăți rezistența. Provocați-vă mușchii prin creșterea greutății, repetărilor și / sau seturilor pe care le efectuați pentru fiecare exercițiu și fiecare antrenament sau cel puțin la două săptămâni, schimbați exercițiile pe care le efectuați.
Dezvoltarea unei non-rutine
Rutina este inamicul progresului. Consistența este mai importantă. În fiecare săptămână, intenționați să faceți un tip de antrenament cinci zile pe săptămână. Sună mult, dar poți fi eficient combinând antrenamentul tău de forță și cardio într-un singur antrenament HIIT.
Pentru a face acest lucru, alegeți mai multe exerciții pentru a acoperi fiecare dintre grupurile dvs. de mușchi majore - de exemplu, pull-up-uri, push-ups, ghemuțe, step-up și crunches. Pentru cinci runde, faceți un set al fiecărui exercițiu la o greutate pe care o puteți efectua timp de 10 până la 15 repetări una după alta, cu cel mult 10 secunde de repaus între ele. La sfârșitul fiecărei runde, faceți câteva minute de cardio de mare intensitate - executați sprinturi, săriți frânghia, pedalați rapid pe o bicicletă staționară - apoi săriți direct în runda următoare.
Faceți acest tip de antrenament două sau trei zile pe săptămână. Modificați exercițiile în fiecare antrenament sau în fiecare săptămână. În celelalte zile la o sesiune de cardio cu ritm moderat mai lung.
Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare antrenament și să vă întindeți pentru a preveni rănirea.
