Pierderea în greutate este un obiectiv demn. Dacă sunteți o femeie sau un bărbat de 245 de kilograme, există câteva variabile care trebuie luate în considerare atunci când vă calculați aportul alimentar zilnic.
Bacsis
Dacă ești o femeie în vârstă de 40 de ani, care are 5 metri, 5 inci înălțime și cântărește 245 de kilograme, acest calculator al Clinicii Mayo sugerează că ar trebui să consumi aproximativ 2.000 de calorii pe zi, dacă ai o activitate ușoară și 1.850 de kilograme dacă nu aveți nicio activitate.
Faceți-vă caloriile să conteze
Felicitări pentru a-și asuma provocarea de a deveni mai slabi și mai sănătoși . Dar pierderea în greutate nu înseamnă o satisfacție instantanee. Nu ai câștigat toate kilogramele odată și nici nu le poți pierde prea repede.
Ori de câte ori decideți să întreprindeți un plan de scădere în greutate, discutați-l cu medicul pentru a vă asigura că nu aveți probleme de sănătate care pot fi compromise de noua dvs. dietă. Apoi, adaptați-vă dieta în jurul alimentelor întregi, neprocesate. Multe alimente procesate conțin zaharuri și grăsimi ascunse, iar eliminarea acestora poate elimina o sursă majoră de alimente bogate în calorii.
După ce ați decis să eliminați alimentele bogate în calorii, care sunt mai puțin hrănitoare, luați în calcul restul dietei. Harvard Health spune că 1 - 2 kilograme pe săptămână este un obiectiv realist de pierdere în greutate. Pentru a pierde 1 kilogram, trebuie să mănânci cu 3500 mai puține calorii, spune Clinica Mayo. Peste șapte zile, asta înseamnă 500 de calorii pe zi. Deci, tăind 500 de calorii pe zi, ar trebui să pierdeți 1 kilogram pe săptămână, dacă continuați cu activitățile dvs. normale.
Calculator de pierdere în greutate
Pe măsură ce slăbești, va trebui să mănânci puțin mai puțin , potrivit Clinicii Mayo. Asta din cauza modificărilor care apar în organism ca urmare a pierderii în greutate. Dacă pierdeți 1 kilogram în fiecare săptămână, după 25 de săptămâni veți fi vărsat 25 de kilograme. Greutatea ta ar trebui să scadă de la 245 la 220. Caloriile pe care trebuie să le iei pentru a menține 220 de kilograme sunt puțin mai mici decât cele pe care le-ai mânca pentru a menține 245 de kilograme.
Dacă ești o femeie de 40 de ani care cântărește 245 de kilograme și mănânci cu 500 de calorii mai puțin în fiecare zi, ar trebui să pierzi 1 kilogram pe săptămână. Pierderea 1 - 2 kilograme pe săptămână este rata pe care o sugerează Clinica Mayo pentru pierderea în greutate sănătoasă.
Dacă ești un bărbat în vârstă de 40 de ani, care are 5 metri, 10 inci înălțime și cântărește 245 de kilograme și nu obții nicio activitate, ai nevoie de 2.200 de calorii pentru a-ți menține greutatea. Acest lucru este potrivit calculatorului de calorii Mayo Clinic. Dacă sunteți oarecum activ, aveți nevoie de 2.450 de calorii pentru a vă menține greutatea.
Când faceți dieta, doriți să vă asigurați că mai luați suficiente calorii pentru a rămâne sănătos, spune Harvard Health. Femeile nu ar trebui să mănânce niciodată mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu ar trebui să mănânce niciodată mai puțin de 1.500 de calorii pe zi, pentru a obține suficiente substanțe nutritive. Rețineți acest lucru atunci când utilizați un calculator pentru pierderea în greutate.
Citește etichete, porți porțiuni
Numărarea acestor calorii este mai ușoară decât ar putea părea, spune Clinica Mayo. Citiți etichetele alimentelor ambalate. Atunci când gătiți dintr-o rețetă, majoritatea rețetelor includ conținutul de calorii pe porție. Asigurați-vă că mâncați o porție adevărată și nu luați mai multe calorii decât credeți.
Când mâncați afară, nu uitați că multe restaurante servesc porții mai mari decât o porție tipică, spune American Heart Association. Împărți o cină mare sau o salată cu un prieten. Acasă, nu încercați să vă consumați toate alimentele într-o singură ședință. Puneți resturile înainte de a servi și economisiți pentru o altă masă.
Păstrează-l interesant
Pentru a ușura treaba obositoare de a număra calorii, American Heart Association sugerează să folosești acest timp pentru a experimenta puțin cu mâncarea ta. Dacă vă place înghețata, curățați câteva fructe de pădure și învârtiți-le într-un iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă vă plac covrigii și chipsurile, încercați nuci nesalate, biscuiți crocanti cu cereale integrale sau floricele simple, condimentate cu condimente.
Schimbă ceaiuri dulci și băuturi de zahăr pentru ceai neîndulcit cu lămâie. Sau adăugați felii de fructe la soda de club peste gheață. În loc de acea cafea de mocha fantezistă cu frișcă, care poate fi o 400 de calorii nemaipomenite, puneți un lapte mic cu lapte nefat și adăugați-l cu scorțișoară.
Clinica Mayo sugerează aceste sfaturi pentru a vă menține motivat:
- Începeți de mici. Mănâncă puțin mai puțin decât ceea ce crezi că ai nevoie. Dacă obțineți secunde, faceți din ea legume sau fructe.
- Mâncați din farfurii, nu din pachete. Mâncarea dintr-un pachet nu vă oferă o idee despre cât de mult mâncați.
- Verificați etichetele alimentare. Etichetele vă anunță dacă această porție pe care o mâncați este de fapt una sau două.
Mișcă-te, doar un pic
Luați în considerare adăugarea într-o jumătate de oră de activitate moderată pe zi. Harvard Health spune că, dacă sunteți sedentari, ar trebui să vă dezvoltați mai multă activitate în ziua dvs. atunci când pierdeți în greutate. Aceasta poate însemna mersul rapid, grădinăritul activ, chiar urcarea scărilor. Faceți doar ceva care să vă crească ritmul cardiac un pic, în timp ce mâncați mai puțin zahăr, mai puține grăsimi și proteine mai slabe.
Prin încorporarea acestor mici schimbări în viața ta, poți vedea rezultate mari în sănătatea ta. Puteți, de asemenea, să mențineți această pierdere în greutate mai bună decât dacă ați încerca să pierdeți în greutate rapid. Puteți să vă luați la revedere pentru totdeauna de acea femeie sau bărbat de 240 de kilograme pe care ați fost cândva.
