Vrei să rămâi ascuțit ca un cuțit? Gândirea la dieta dvs. este un loc bun pentru a începe. Mintea este un organ vital care are nevoie de victele sale - incluzând proteine, carbohidrați, antioxidanți și acizi grași care lucrează împreună pentru a îmbunătăți sănătatea și bunăstarea neurologică.
Cercetările sugerează că luarea unor alegeri alimentare inteligente poate reduce rata de declin cognitiv legat de vârstă, păstrează memoria și protejează împotriva depresiei și anxietății. Oamenii de știință au dezvoltat chiar un plan de masă specific - numit dieta MIND - care are ca scop menținerea materiei cenușii sănătoase și fericite. Aici, evidențiem nouă alimente din dietă care au câteva beneficii incredibile pentru creierul tău.
Credit: Tijana / Adobe StockVrei să rămâi ascuțit ca un cuțit? Gândirea la dieta dvs. este un loc bun pentru a începe. Mintea este un organ vital care are nevoie de victele sale - incluzând proteine, carbohidrați, antioxidanți și acizi grași care lucrează împreună pentru a îmbunătăți sănătatea și bunăstarea neurologică.
Cercetările sugerează că luarea unor alegeri alimentare inteligente poate reduce rata de declin cognitiv legat de vârstă, păstrează memoria și protejează împotriva depresiei și anxietății. Oamenii de știință au dezvoltat chiar un plan de masă specific - numit dieta MIND - care are ca scop menținerea materiei cenușii sănătoase și fericite. Aici, evidențiem nouă alimente din dietă care au câteva beneficii incredibile pentru creierul tău.
1. vinete
Vinetele sunt bogate în antioxidanți numiți antocianini, care s-au dovedit că ajută la pierderea memoriei, a declarat pentru LIVESTRONG.com Minh-Hai Alex, RD, dietetician înregistrat în Seattle. Aceasta face ca vinetele (servite cu pielea) să fie o legumă deosebit de sănătoasă pentru creier, spune ea.
O porție de vinete de 200 de grame de vinete (aproximativ 2-1 / 2 căni, cubulete) poate furniza 1.500 miligrame de antocianine, potrivit unei revizii din ianuarie 2005 în The American Journal of Clinical Nutrition - care este o concentrație destul de mare. (Deși această cercetare poate părea un pic datată, de atunci nu au fost raportate măsurători actualizate.)
Încercați vinetele la grătar asezonate cu usturoi, rozmarin și ulei de măsline pe pâine prăjită pentru un tratament care crește creierul, spune Alex. Puteți, de asemenea, prăjiți, aburi sau chiar vinete cu microunde umplute cu alte legume pentru o alternativă sănătoasă la un cartof copt umplut.
Credit: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesVinetele sunt bogate în antioxidanți numiți antocianini, care s-au dovedit că ajută la pierderea memoriei, a declarat pentru LIVESTRONG.com Minh-Hai Alex, RD, dietetician înregistrat în Seattle. Aceasta face ca vinetele (servite cu pielea) să fie o legumă deosebit de sănătoasă pentru creier, spune ea.
O porție de vinete de 200 de grame de vinete (aproximativ 2-1 / 2 căni, cubulete) poate furniza 1.500 miligrame de antocianine, potrivit unei revizii din ianuarie 2005 în The American Journal of Clinical Nutrition - care este o concentrație destul de mare. (Deși această cercetare poate părea un pic datată, de atunci nu au fost raportate măsurători actualizate.)
Încercați vinetele la grătar asezonate cu usturoi, rozmarin și ulei de măsline pe pâine prăjită pentru un tratament care crește creierul, spune Alex. Puteți, de asemenea, prăjiți, aburi sau chiar vinete cu microunde umplute cu alte legume pentru o alternativă sănătoasă la un cartof copt umplut.
2. Cacao
Mâncarea unei porții modeste de ciocolată întunecată poate oferi beneficii imediate de stimulare a creierului. Într-un studiu de 968 persoane publicat în apetitul din mai 2016, cercetătorii au descoperit că adulții care au consumat mai mult ciocolată au avut performanțe cognitive mai bune, memorie spațială și raționamente abstracte - chiar și după ce au controlat condițiile cardiovasculare, stilul de viață și alți factori dietetici.
Flavanolele de cacao pot îmbunătăți, de asemenea, funcția vaselor de sânge din creierul dvs., potrivit unui studiu al Jurnalului Britanic al Nutriției publicat în octombrie 2015. Pentru cele mai multe beneficii pentru flavanoli, alegeți cea mai întunecată ciocolată disponibilă, recomandă Johns Hopkins Medicine; vizează cel puțin 70 la sută cacao.
Credit: dziewul / iStock / Getty ImagesMâncarea unei porții modeste de ciocolată întunecată poate oferi beneficii imediate de stimulare a creierului. Într-un studiu de 968 persoane publicat în apetitul din mai 2016, cercetătorii au descoperit că adulții care au consumat mai mult ciocolată au avut performanțe cognitive mai bune, memorie spațială și raționamente abstracte - chiar și după ce au controlat condițiile cardiovasculare, stilul de viață și alți factori dietetici.
Flavanolele de cacao pot îmbunătăți, de asemenea, funcția vaselor de sânge din creierul dvs., potrivit unui studiu al Jurnalului Britanic al Nutriției publicat în octombrie 2015. Pentru cele mai multe beneficii pentru flavanoli, alegeți cea mai întunecată ciocolată disponibilă, recomandă Johns Hopkins Medicine; vizează cel puțin 70 la sută cacao.
3. Veggies crucifere
"Legumele crucifere precum broccoli, conopida, varza de Bruxelles și varza sunt bogate în compuși care conțin sulf, care pot ajuta la protejarea creierului de stresul oxidativ de zi cu zi", spune Alex. Într-un studiu din ianuarie 2018 publicat în Neurologie , cercetătorii au descoperit că adulții sănătoși mai în vârstă, care mâncau legume verzi cu frunze precum verdeața de vară și colard (ambele din familia cruciferelor) aveau în fiecare zi o rată mai lentă a declinului cognitiv, comparativ cu colegii lor care le-au mâncat rar. sau niciodată.
Broccoli este, în mod special, o sursă principală de vitamina C antioxidantă, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, care este necesară pentru producerea de substanțe chimice cerebrale numite neurotransmițători. De asemenea, este bogat în beta-caroten, care ar putea juca un rol în funcția creierului, relatează Harvard Health Publishing. Și într-un studiu din aprilie 2018 în Jurnalul Asociației Americane a Inimii , aportul cruciferos-vegetal a fost legat de un risc redus de ateroscleroză, o cauză majoră a unui accident vascular cerebral.
Mâncați legumele crucifere crude, ușor aburite sau la grătar cu o cantitate mică de ulei de măsline. Evitați supraalimentarea, care poate scădea nivelul de nutrienți.
Credit: tashka2000 / iStock / Getty Images"Legumele crucifere precum broccoli, conopida, varza de Bruxelles și varza sunt bogate în compuși care conțin sulf, care pot ajuta la protejarea creierului de stresul oxidativ de zi cu zi", spune Alex. Într-un studiu din ianuarie 2018 publicat în Neurologie , cercetătorii au descoperit că adulții sănătoși mai în vârstă, care mâncau legume verzi cu frunze precum verdeața de vară și colard (ambele din familia cruciferelor) aveau în fiecare zi o rată mai lentă a declinului cognitiv, comparativ cu colegii lor care le-au mâncat rar. sau niciodată.
Broccoli este, în mod special, o sursă principală de vitamina C antioxidantă, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, care este necesară pentru producerea de substanțe chimice cerebrale numite neurotransmițători. De asemenea, este bogat în beta-caroten, care ar putea juca un rol în funcția creierului, relatează Harvard Health Publishing. Și într-un studiu din aprilie 2018 în Jurnalul Asociației Americane a Inimii , aportul cruciferos-vegetal a fost legat de un risc redus de ateroscleroză, o cauză majoră a unui accident vascular cerebral.
Mâncați legumele crucifere crude, ușor aburite sau la grătar cu o cantitate mică de ulei de măsline. Evitați supraalimentarea, ceea ce poate scădea nivelul de nutrienți.
4. Boabe
Într-un mic studiu din 2017 publicat în PLOS One , adulții sănătoși care au consumat o băutură mixtă în fiecare zi timp de cinci săptămâni s-au comportat mai bine la testele cognitive și de memorie ulterioare decât cei care au băut o băutură placebo. Studiul a cuprins doar 40 de persoane, toate cu vârste cuprinse între 50 și 70 de ani, dar autorii săi au scris că rezultatele „sugerează potențialul preventiv al fructelor de pădure” în ceea ce privește declinul cognitiv.
Cercetările arată, de asemenea, că polifenolii - un tip de antioxidanți care se găsesc în fructele viu colorate, cum ar fi fructele de pădure - pot îmbunătăți memoria și întârzie debutul demenței prin reducerea inflamației și daunelor cauzate de toxinele numite radicali liberi, potrivit unui review din 2016 publicat în Oxidative Medicine și Longevitatea celulară .
Adăugați fructe de pădure proaspete în micul dejun cerealelor, smoothie-urile și produsele coapte pentru un plus de aromă și de substanțe nutritive protectoare ale creierului. Deoarece fructele înghețate sunt adesea înghețate la nivel nutritiv, fructele neînghețate neîndulcite oferă o opțiune hrănitoare și convenabilă atunci când boabele nu sunt în sezon.
Credit: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesÎntr-un mic studiu din 2017 publicat în PLOS One , adulții sănătoși care au consumat o băutură mixtă în fiecare zi timp de cinci săptămâni s-au comportat mai bine la testele cognitive și de memorie ulterioare decât cei care au băut o băutură placebo. Studiul a cuprins doar 40 de persoane, toate cu vârste cuprinse între 50 și 70 de ani, dar autorii săi au scris că rezultatele „sugerează potențialul preventiv al fructelor de pădure” în ceea ce privește declinul cognitiv.
Cercetările arată, de asemenea, că polifenolii - un tip de antioxidanți care se găsesc în fructele viu colorate, cum ar fi fructele de pădure - pot îmbunătăți memoria și întârzie debutul demenței prin reducerea inflamației și daunelor cauzate de toxinele numite radicali liberi, potrivit unui review din 2016 publicat în Oxidative Medicine și Longevitatea celulară .
Adăugați fructe de pădure proaspete în micul dejun cerealelor, smoothie-urile și produsele coapte pentru un plus de aromă și de substanțe nutritive protectoare ale creierului. Deoarece fructele înghețate sunt adesea înghețate la nivel nutritiv, fructele neînghețate neîndulcite oferă o opțiune hrănitoare și convenabilă atunci când boabele nu sunt în sezon.
5. Cereale integrale
Cerealele integrale conțin mai multe proteine și fibre decât cerealele rafinate, ceea ce le face mai susceptibile să vă mențină nivelul de zahăr din sânge - și claritatea energetică și mentală - stabile între mese. Cercetările publicate în Clinical Nutrition în aprilie 2017 au arătat că cerealele integrale pot juca, de asemenea, un rol în întârzierea problemelor cognitive legate de vârstă.
În cadrul acelui studiu, cercetătorii au analizat obiceiurile alimentare a mai mult de 5.000 de adulți care au fost urmăriți mai mult de 15 ani. Ei au găsit o legătură semnificativă între consumul de alimente mai puțin sănătoase, inclusiv cereale integrale și o rată accelerată de declin cognitiv la bătrânețe.
Sunteți gata să mâncați mai multe cereale integrale? Schimbă amidonuri prelucrate, cum ar fi pâine albă, paste îmbogățite și covrigi pentru pâine integrală, orez brun și floricele cu aer.
Credit: Olgaorly / iStock / Getty ImagesCerealele integrale conțin mai multe proteine și fibre decât cerealele rafinate, ceea ce le face mai susceptibile să vă mențină nivelul de zahăr din sânge - și claritatea energetică și mentală - stabile între mese. Cercetările publicate în Clinical Nutrition în aprilie 2017 au arătat că cerealele integrale pot juca, de asemenea, un rol în întârzierea problemelor cognitive legate de vârstă.
În cadrul acelui studiu, cercetătorii au analizat obiceiurile alimentare a mai mult de 5.000 de adulți care au fost urmăriți mai mult de 15 ani. Ei au găsit o legătură semnificativă între consumul de alimente mai puțin sănătoase, inclusiv cereale integrale și o rată accelerată de declin cognitiv la bătrânețe.
Sunteți gata să mâncați mai multe cereale integrale? Schimbă amidonuri prelucrate, cum ar fi pâine albă, paste îmbogățite și covrigi pentru pâine integrală, orez brun și floricele cu aer.
6. Pește gras
Alegerea regulată a peștilor grași, cum ar fi somonul, sardinele și halibutul îți pot aduce sănătatea creierului în mai multe crestături. „Peștii grași conțin acizi grași omega-3, care sunt necesari pentru funcționarea optimă a creierului”, spune Barry Sears, doctor, președinte al Fundației pentru Cercetări Inflamatorii și creatorul dietei Zone. Ele ofera blocuri de constructii necesare pentru crearea si mentinerea formarii neuronilor noi si sunt importante in reducerea inflamatiei in creier.
Cercetările publicate în numărul din septembrie 2018 despre Nutrienți au găsit o asociere între niveluri mai ridicate de omega-3 și o funcție executivă mai bună în următorii doi ani.
Opțiunile de gătit sănătoase includ grătarul, coacerea sau braconajul de pește asezonat cu ierburi naturale și mirodenii, suc de citrice și o notă de ulei de măsline.
Credit: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesAlegerea regulată a peștilor grași, cum ar fi somonul, sardinele și halibutul îți pot aduce sănătatea creierului în mai multe crestături. „Peștii grași conțin acizi grași omega-3, care sunt necesari pentru funcționarea optimă a creierului”, spune Barry Sears, doctor, președinte al Fundației pentru Cercetări Inflamatorii și creatorul dietei Zone. Ele ofera blocuri de constructii necesare pentru crearea si mentinerea formarii neuronilor noi si sunt importante in reducerea inflamatiei in creier.
Cercetările publicate în numărul din septembrie 2018 despre Nutrienți au găsit o asociere între niveluri mai ridicate de omega-3 și o funcție executivă mai bună în următorii doi ani.
Opțiunile de gătit sănătoase includ grătarul, coacerea sau braconajul de pește asezonat cu ierburi naturale și mirodenii, suc de citrice și o notă de ulei de măsline.
7. Nucile
Nucile sunt satisfăcătoare și sunt, de asemenea, bogate în compuși potențial protectori ai creierului, cum ar fi vitamina E, folat, acizi grași omega-3 și antioxidanți. De fapt, un studiu din februarie 2019 publicat în Journal of Nutrition, Health & Aging a dezvăluit că adulții care au mâncat mai mult de 10 grame de nuci pe zi au obținut rezultate mai bune la testele de raționament și memorie.
Nucile, în special, ar putea ajuta la încetinirea ritmului de declin cognitiv, în special la adulții în vârstă care prezintă un risc mai mare, potrivit unui studiu din ianuarie 2020 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition .
Pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale nucilor fără a trece peste caloric, Clinica Mayo recomandă consumul a 1, 5 uncii pe zi (aproximativ 42 de grame, sau o mână mică) și utilizarea acestora pentru a înlocui alimentele mai puțin sănătoase, cu un conținut de calorii, cum ar fi bomboanele și cartofii.
Credit: indigolotos / iStock / Getty ImagesNucile sunt satisfăcătoare și sunt, de asemenea, bogate în compuși potențial protectori ai creierului, cum ar fi vitamina E, folat, acizi grași omega-3 și antioxidanți. De fapt, un studiu din februarie 2019 publicat în Journal of Nutrition, Health & Aging a dezvăluit că adulții care au mâncat mai mult de 10 grame de nuci pe zi au obținut rezultate mai bune la testele de raționament și memorie.
Nucile, în special, ar putea ajuta la încetinirea ritmului de declin cognitiv, în special la adulții în vârstă care prezintă un risc mai mare, potrivit unui studiu din ianuarie 2020 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition .
Pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale nucilor fără a trece peste caloric, Clinica Mayo recomandă consumul a 1, 5 uncii pe zi (aproximativ 42 de grame, sau o mână mică) și utilizarea acestora pentru a înlocui alimentele mai puțin sănătoase, cu un conținut de calorii, cum ar fi bomboanele și cartofii.
8. Leguminoase
Leguminoasele, cum ar fi mazărea despicat, lintea și fasolea sunt bogate în fibre, proteine și antioxidanți. De asemenea, vă pot ajuta creierul să rămână mai ascuțit mai mult timp. Un studiu din iunie 2012 publicat în Journal of Nutrition Health and Aging a legat aportul constant de leguminoase și legume cu un risc redus de declin cognitiv în rândul participanților chinezi în vârstă.
Pentru beneficii suplimentare, înlocuiți carnea în rețete precum chili și lasagna cu leguminoase fără colesterol. Alte feluri de legume hrănitoare includ soia la aburi, linte sau ciorbă de fasole neagră și felii de castravete cu vârf de hummus.
Credit: barol16 / iStock / Getty ImagesLeguminoasele, cum ar fi mazărea despicat, lintea și fasolea sunt bogate în fibre, proteine și antioxidanți. De asemenea, vă pot ajuta creierul să rămână mai ascuțit mai mult timp. Un studiu din iunie 2012 publicat în Journal of Nutrition Health and Aging a legat aportul constant de leguminoase și legume cu un risc redus de declin cognitiv în rândul participanților chinezi în vârstă.
Pentru beneficii suplimentare, înlocuiți carnea în rețete precum chili și lasagna cu leguminoase fără colesterol. Alte feluri de legume hrănitoare includ soia la aburi, linte sau ciorbă de fasole neagră și felii de castravete cu vârf de hummus.
9. Ceai verde
Căutarea ceaiului verde cu îndulcitori minim sau fără adaos - în loc de sodă și băuturi energice încărcate de zahăr și pot bea funcția creierului. „Ceaiul verde conține o clasă de antioxidanți numiți catechine care pot ajuta la prevenirea deteriorării cognitive”, spune Alex. "De asemenea, conține un compus amino-acid, numit teanină, care a fost găsit pentru a ajuta la diminuarea anxietății și a promova o trezire relaxată prin stimularea activității undelor cerebrale alfa".
Pentru a evita anxietatea și alte efecte ale prea multă cofeină, bea ceai verde cu moderație sau lipeste-te de soiurile fără cafeină, în special dacă ești sensibil la stimulent.
Credit: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesCăutarea ceaiului verde cu îndulcitori minim sau deloc adăugați - în loc de sodă și băuturi energice încărcate cu zahăr și pot bea funcția creierului. „Ceaiul verde conține o clasă de antioxidanți numiți catechine care pot ajuta la prevenirea deteriorării cognitive”, spune Alex. "De asemenea, conține un compus amino-acid, numit teanină, care a fost găsit pentru a ajuta la diminuarea anxietății și a promova o trezire relaxată prin stimularea activității undelor cerebrale alfa".
Pentru a evita anxietatea și alte efecte ale prea multă cofeină, bea ceai verde cu moderație sau lipeste-te de soiurile fără cafeină, în special dacă ești sensibil la stimulent.
